5 ознак, яких ви не робите; Дієта з їжею клітковини Дієта для схуднення 2020
Yulia_Davidovich/Getty Images
Клітковина є недооціненою харчовою силою: цей вуглевод допоможе вам почувати себе ситим, допоможе вам схуднути, а ваш шлунок буде щасливим.
Подумайте про клітковину як про тренування резистентності для вашого шлунково-кишкового тракту, пояснює Натан Майерс, магістр медицини, клінічний дієтолог Медичного центру Джеймса Пітерса у Нью-Йорку. Він забезпечує безперебійне протікання всього процесу в кишечнику та живить кишкові бактерії, які відповідають за цілу низку корисних наслідків для здоров’я.
Такі продукти, як цільні зерна, бобові, ягоди, брокколі, шпинат та горіхи - це корисна клітковина. Річ у тім, що ви, мабуть, не їсте достатньо цього.
(Шукаєте поживних страв, щоб підсилити ваш біг? Спробуйте кулінарну книгу.)
«Рекомендація щодо споживання клітковини становить 14 грам на кожні 1000 споживаних калорій, - говорить Майерс. "Отже, середньому хлопцеві потрібно 30-40 грамів клітковини на день, залежно від їх зросту та рівня активності".
Однак середньостатистичний американець з'їдає лише 15 грамів клітковини на день, каже він, і ось що відбувається, коли ви не отримуєте достатньої кількості клітковини у своєму раціоні - і як саме ви можете отримувати більше.
1) У них НЕ ЕНЕРГІЇ
Якщо ви вживаєте багато цукристих простих вуглеводів, таких як сода, білий хліб і макарони, або оброблені закуски, ви можете припустити, що ви, мабуть, не отримуєте достатньо клітковини з таких складних вуглеводних джерел, як цільні зерна, бобові та фрукти .
Ці рафіновані вуглеводи спричиняють швидкі стрибки рівня цукру в крові після їх вживання, каже Майерс. Ваше тіло намагається виправити цей стрибок, виробляючи більше інсуліну, що призводить до енергетичного збою.
Однак, якщо ви їсте їжу з високим вмістом клітковини, рівень цукру в крові зростатиме повільніше і стабільніше. "Клітковина, разом з білками та жирами, сприяє уповільненню травлення, а це означає, що цукор повільніше виділяється в наш кровотік", - говорить Алісса Рамсі, М.С.
"Їжа з високим вмістом клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та запобігати стрибкам і падінням, які можуть статися з рафінованою їжею з низьким вмістом вуглеводів", - каже вона.
Результат? Контрольований та стійкий приплив енергії, говорить Майерс.
2) Ви відчуваєте голод після їжі
Шлунок швидше спорожняється, коли в їжі мало клітковини, пояснює Майерс, тож ви швидше зголоднієте.
Насправді дослідження, опубліковане в Food and Nutrition Research, показало, що чоловіки, які їли їжу з високим вмістом клітковини з квасолею та горохом, насправді почувались більш задоволеними, ніж ті, хто їв їжу з високим вмістом білка зі свининою та телятиною.
Це тому, що розчинна клітковина, яка зазвичай міститься в квасолі та горосі, утворює у вашому травному тракті гелеподібний матеріал, коли вони розчиняються у воді, завдяки чому поживні речовини повільніше всмоктуються в кров.
Підключено: Чому вам слід перестати дивитись на білок і натомість зосередитись на клітковині
3) Ви не можете схуднути
Оскільки клітковина настільки наповнюється, важливо намагатись її отримувати в достатній мірі, коли намагаєтеся схуднути. Коли ви почуваєтеся ситими довше, ви, швидше за все, споживаєте менше калорій, пояснює Майерс.
Їжа з високим вмістом клітковини часто вимагає більше пережовування і перетравлення займає більше часу. Як повідомляє Американська асоціація серця (AHA), обидва сигнали дають тілу почуття ситості.
"Крім того, клітковина не засвоюється організмом і, отже, не робить істотного внеску в загальне споживання калорій", - говорить Майерс. "Наприклад, 100 грамів білого рису забезпечують більше калорій, ніж однакова вага коричневого рису через різний вміст клітковини".
Підключено: Не можете втратити жир на животі? Ви можете бути залежними від вуглеводів
4) Не можна вискакувати
Клітковина є вашим другом, коли ви відчуваєте заблокованість, оскільки вона додає "велику кількість" або розмір вмісту шлунково-кишкового тракту. Це допомагає рухати речі по кишечнику, пояснює Майерс.
"Клітковина також приваблює воду, яка підтримує стілець м’яким і допомагає рухатися", - говорить він. "Недостатня кількість клітковини може призвести до твердого сухого стільця, який повільно рухається, що призводить до запорів або важких випорожнень".
10 продуктів, щоб покормити себе:
5) ВАШІ ФІГУРИ ЗДОРОВ'Я ВИМКНЕНІ
Проблеми з серцем можуть бути викликані незліченними проблемами зі здоров’ям, але багато з них можуть бути пов’язані з вашим харчуванням. Насправді люди, які пережили серцевий напад, мають більше шансів жити довше, якщо збільшують споживання клітковини, як показали дослідження, опубліковані в The BMJ. Крім того, клітковина із цільних зерен, таких як вівсянка, дикий рис та ячмінь, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу, повідомляє AHA.
Клітковина поєднується з іншими корисними поживними речовинами, такими як цинк, залізо та вітаміни групи В, щоб знизити рівень холестерину та покращити здатність організму переробляти цукор у крові. Все це гарантує безперебійну роботу тікера.
Клітковина також атакує жовч, речовину з високим вмістом холестерину, яка використовується в процесі травлення, пояснює Майерс. Оскільки ваше тіло не поглинає клітковину, воно вимиває цю жовч з вашого тіла шляхом випорожнення кишечника.
"Це може допомогти знизити рівень холестерину в організмі, що допомагає запобігти високому кров'яному тиску та наступним формам серцево-судинних захворювань", - говорить він.
ЯК ОТРИМАТИ БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ В ЦІЙ ДІЄТІ
До 40 грамів на день - це цілком багато клітковини, і це зазвичай здається недоступним для багатьох людей. Щоб досягти цієї кількості, вам потрібно буде з’їсти до восьми порцій продуктів з високим вмістом клітковини, таких як малина, квасоля та лобода.
Це чудова ціль, про яку слід пам’ятати, але не варто турбуватися про кількість чоловіків-дієтологів-медиків Алана Арагона Простий підхід: зробіть цілісні або рафіновані продукти основною частиною вашого раціону, незалежно від того, походять вони з рослинних чи тваринних джерел.
Якщо ви дійсно хочете збільшити споживання, спробуйте поступово збільшувати кількість споживаної клітковини.
Щоб включити його протягом дня, Рамсі рекомендує дегустувати собі сторону фруктів на сніданок, додаючи порцію квасолі або бобових до салатів чи макаронних виробів та перекушуючи смаженим нутом або горіхами.
Майерс рекомендує додавати порцію їжі з високим вмістом клітковини (тобто 5 грамів або більше клітковини на порцію) щотижня, поки не буде досягнута бажана кількість. Подається від середнього до великого яблука, чашки брюссельської капусти, великої печеної картоплі, яку їдять з шкіркою, або чашки цільнозернових макаронних виробів.
Тільки майте на увазі, що важливо одночасно збільшити зволоження, інакше можуть бути збудження та запори. На кожні 5 грам доданої клітковини збільшуйте кількість рідини на 8 унцій.
Стаття 5 вказує, що ви не отримуєте достатньої кількості клітковини.