5 правил розвитку м’язової маси • ЧОЛОВІКИ
Розвиток м’язової маси - це тривалий процес, який вимагає терпіння, уваги, великої роботи та такої ж постійності. Конкретним тренуванням слід допомогти з правильним харчуванням та чітко складеним планом.
Якщо вам потрібні більші руки, більш виступаюча грудна клітка, чітко визначений живіт і міцні ноги, тоді одне з найважливіших справ, яке вам потрібно зробити, - це чітка ціль, яку можна розрахувати. Ми говоримо про ідеальну масу тіла, рівень жиру та бажаний діаметр для рук та талії. Виїжджаючи звідси, вам потрібно буде скласти план.
5 правил розвитку м’язової маси:
Хоча тренування важлива для стимулювання росту м’язів та спалювання калорій, їжа є основним паливом вашого тіла. Що потрібно спостерігати, коли ви хочете наростити м’язову масу, - це відповідати рівню макроелементів, необхідних для вашої мети.
Якщо менш активна людина зазвичай спалює близько 2000 калорій на день, для набору ваги потрібно мати надмірну кількість калорій, з яких близько 50% щоденного раціону має складатися з вуглеводів, 30 білків і 20 відсотків жири.
2. Добавки
Добавки важливі при спробі вирости в масі або визначити себе. І це тому, що як тільки вам доведеться отримувати більше калорійного надлишку, стане важче з’їсти стільки їжі, щоб покрити все необхідне, і все одно не просто робити це весь день. Ось додатки, знову ж таки креатин є одним з найважливіших для стимулювання розвитку м’язів.
Він міститься в основному в яловичині, але щоб отримати корисний рівень креатину, слід їсти велику кількість щодня. 100% екстракт молочної сироватки також важливий, оскільки він забезпечить м’язи білком, необхідним для відновлення, а третя добавка, необхідна для відновлення, - це амінокислоти або ВСАА, корисні при зношенні м’язів після важких тренувань.
3. Складіть програму тренувань для їжі
Новим етапом, необхідним для розвитку м’язової маси, є, звичайно, тренування. Якщо до цього часу ви звикли бігати, робити віджимання і присідання, це не дуже корисно для більшого прийому їжі. Вам потрібно буде почати працювати з вагами, які ви будете поступово збільшувати, коли будете належним чином керувати ними у вправах. Навчіться спочатку правильно виконувати кожну вправу, а потім з часом можна додавати більш важкі ваги.
Коли ви перебуваєте в цій фазі, для розвитку сили вам знадобиться кілька повторень, між 6 і 8, і перерви не більше двох хвилин між підходами, для прийому їжі від 8 до 12 повторень, з перервою не більше півтори хвилини., а для визначення та спалювання від 12 до 15 повторень з короткими перервами 30 секунд. Останні можна легко використовувати в кінці тренування або на початку, для розминки.
4. Вимірюйте себе постійно
Вага також має важливе значення, але шкала не покаже, скільки ваших кілограмів - це маса і скільки жиру. Використовуйте простий кравецький метр, щоб виміряти окружність вашої руки, шиї та талії. Повторюйте цей процес кожні два тижні, щоб побачити, як розвивається ваше тіло.
5. Адаптуйтеся на ходу
Всі виміри, всі тренування та дієтичні плани ніколи не фіксуються. Вони еволюціонують разом з вашим тілом, і про них слід думати залежно від того, куди ви дійдете. Ось чому постійні вимірювання настільки хороші, адже це дає вам можливість налаштовуватися на ходу, коли ви накладаєте на себе занадто багато жиру, коли худнете, а не росте, або коли відчуваєте застій.