5 причин з низьким вмістом вуглеводів, щоб їсти менше вуглеводів; Органічні тренування; Біо здоров’я;
Але також генетичних вимог та загального стану здоров’я.
Зазвичай ви знаходитесь у хорошому стані з кількістю приблизно 100 грамів вуглеводів на день. Це дозволяє скласти відносно необмежений і здоровий план харчування з великою кількістю овочів.
Де в ньому багато вуглеводів - і де мало?
Зерно, рис, крохмалисті овочі, бобові, цукор та більшість фруктів мають дуже багато вуглеводів. Тож усе, що з нього роблять - від макаронних виробів до звичайного хліба до солодощів, але також картопля фрі та більшість фруктових соків.
Навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів, здорові продукти з більшою кількістю вуглеводів, такі як солодка картопля, не повинні повністю зникати з нашого списку продуктів харчування. Слід лише стежити за розміром порції.
Їжа з найменшим вмістом вуглеводів в основному складається з тваринних білків, рослинних і тваринних жирів і клітковини. Отже, будь-які види м’яса, риби, яєць, горіхів та овочів з низьким вмістом крохмалю, а також більшість видів ягід.
Який сенс у вуглеводах?
Вуглеводи не слід демонізувати. Вони незамінні, особливо в енергійних та максимально активних заняттях, де потрібно багато сил. Але наш мозок також є одним з найбільших споживачів глюкози, яка виробляється з вуглеводів.
Коли є дефіцит, організм знайшов способи і засоби, щоб виробляти глюкозу самостійно. Ці обхідні шляхи, як правило, дуже важкі для організму та гормональної системи і не представляють оптимального стану. (якщо ми не хочемо/не маємо схуднути багато)
Незважаючи на потребу у вуглеводах, мало дивитись на кількість, терміни та джерела користі для здоров’я.
Вуглеводи та цукор у крові
Вуглеводи з їжі перетворюються під час травлення і здебільшого потрапляють у кров у вигляді цукру (глюкози). Це може на короткий час покрити наші енергетичні потреби.
Якщо в крові в нас більше цукру, ніж нам потрібно, наприклад, тому що ми сидимо за столом, рівень цукру в крові зростає. Для його регулювання виділяється інсулін, який діє як ключ до відкриття дверей наших клітин - цукор зберігається в наших клітинах.
Для отримання додаткової інформації погляньте на нашу статтю в блозі Інсулін - хто ти? друг чи ворог?
# Менше цукру в крові, повільніший процес старіння
Нормальним процесом у нашому організмі є поєднання цукру та білків. Накопичення цих сполук сприяє нашому процесу старіння. Коли рівень цукру в крові нижче, утворюється менше цих сполук, і ми старіємо повільніше.
# Будьте легшими, підтримуйте вагу або худніть
Менша кількість вуглеводів, як правило, означає зниження рівня цукру в крові та менше надлишкової енергії, яку потрібно зберігати в наших (жирових) клітинах. Ось так ми зберігаємо свою вагу легшою або худнемо - коли запаси потрібно брати з жирових клітин, щоб задовольнити наші енергетичні потреби.
# Менше (гарячого) голоду. Більше ситості
Коли рівень цукру в крові високий, виділяється інсулін. Цукор у крові падає, оскільки цукор надходить у клітини. Цикл управління не є ідеальним або затриманим. Тож ми потрапляємо в легку гіпоглікемію - це робить нас голодними. І навіть більше, якщо ми повторюємо цю “американську гірку з цукром у крові” кілька разів на день. Ми найменше голодні, коли рівень цукру в крові залишається якомога постійнішим - або в маленькому коридорі.
Замінюючи вуглеводи жиром або білком, ми отримуємо додаткове насичення, яке триває довше.
# Менше тригліцеридів. Більше ЛПВЩ
Двома важливими біомаркерами для нашого здоров’я є тригліцериди та холестерин ЛПВЩ. І те, і інше покращується завдяки добре відрегульованому низьковуглеводному харчуванню.
Рівень тестостерону у чоловіків також корисний за рахунок зниження рівня цукру в крові.
Organic Workout Органічна суміш для випічки з нижчим вмістом вуглеводів - без глютену та без яєць
Низькоуглеводні терміни та джерела
Вуглеводи, як правило, є швидко доступною енергією, тому ми повинні розумно розподіляти їх. Якщо ми дуже активні вранці, гуляємо з собакою тощо, ми можемо розмістити там своє часове вікно з найбільшою кількістю вуглеводів. Якщо ми віддаємо перевагу важким тренуванням у другій половині дня, бажано розподілити більшу частину вуглеводів до і після тренування.
В основному є вуглеводи, які засвоюються повільніше, а ті, що засвоюються швидше. Найголовніше, що до і після занять ми хочемо швидких вуглеводів. Це може бути банан або солодкий картопля, наприклад.
Якщо ми хочемо мати кілька вуглеводів, які не потрапляють у кров так швидко, оскільки нам не потрібно стільки енергії або ми хочемо тривалий час залишатися ситими, нам слід вдатися до вівсянки або бобових. Поєднання з жиром або білком також уповільнює переробку вуглеводів.
Я хочу набрати вагу або пережити стрес ... Я все ще можу робити "низьковуглеводну"?
Якщо хтось хоче набрати вагу, ніщо не говорить проти дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хоча логічно легше набирати вагу з більшою кількістю вуглеводів, в кінцевому рахунку це багато в чому залежить від калорійного балансу. Скільки енергії я приймаю і скільки використовує мій особистий обмін речовин? Тим, хто хоче набрати вагу з низьким вмістом вуглеводів, слід також пригостити себе пристойною порцією корисних жирів. Опалити овочі в додатковій кокосовій олії або декількох ложках горіхового масла може творити чудеса.
Тим, хто переживає стрес і багато робить з мозку (один з найбільших споживачів глюкози), слід також звернути увагу на дещо більший рівень споживання вуглеводів. Коли в нашому організмі занадто мало глюкози, це означає для нього стрес. Вивільняються додаткові гормони стресу, які є чим завгодно, але не здоровими.
Висновок
Вуглеводи в помірних кількостях корисні для нас. Кожен повинен з’ясувати власну кількість вуглеводів. Це може трохи виснажувати, але воно того варте. Коридор, як правило, становить близько 100 грамів, але ті, хто дуже активний і займається спортом, повинні мати близько 150 грамів.
Наступні запитання дають підказки щодо того, чи знаходитесь ви в правильному діапазоні:
- Чи вистачає мені енергії, особливо під час тренувань?
- Моя вага, як правило, рухається в правильному напрямку?
- Чи хороша моя регенерація після тренування?
- Я не втомлююсь після з’їдання більшості вуглеводів протягом дня?
Якщо ви відповіли "так" на всі запитання, кількість вуглеводів, мабуть, правильна. Якщо ви відповіли «ні» на запитання, спробуйте трохи більше/менше вуглеводів.
Як бачите, ми не забороняємо їжу з високим вмістом вуглеводів. Чому наша продукція все ще з низьким вмістом вуглеводів, ви можете прочитайте в цій статті.