5 речей, які потрібно зробити, якщо ви тренуєтеся для схуднення - Новини здоров’я; та
Блоги про здоров’я та фітнес, що охоплюють теми, події та/або пов’язаний з ними індустрію охорони здоров’я, а також спорт.
Посилення - це прекрасна річ. Це те, що допомагає побачити більше чіткості та побудувати більше метаболізму, що стимулює м’язи. Але згідно з новими дослідженнями сучасної біології, це також змушує спалювати менше калорій під час кожного тренування.
Для дослідження дослідники розглянули 300 чоловіків і жінок, зокрема рівень їх фізичної активності та кількість калорій, які вони спалюють щодня. Вони виявили, що хоча середньо активні люди спалювали приблизно на 200 калорій більше на день, ніж найбільш сидячі учасники, більш фізично активні люди не спалювали більше калорій, ніж ті, хто був лише помірно активним.
Якщо ви набираєте кілометрів на біговій доріжці та години на велосипеді, сподіваючись спалити більше калорій, це погана новина.
Ось як ваше тіло компенсує основні калорії, які ви спалюєте в тренажерному залі: Коли ви звикаєте до тренувань, можливо, ви не спалюєте більше калорій, навіть якщо ви все ще активні, каже тренер з Каліфорнії Майк Донаванік. CSCSCS, "Подумайте про Ваша робота. Коли ви починали, були криві навчання, це забирало більше енергії та часу, але ви стали ефективнішими », - говорить він. Вправа працює однаково. Ваше тіло адаптується до конкретних потреб. Таким чином, ви природно стаєте ефективнішими та використовуєте менше енергії для задоволення цього попиту ".
Але це не причина відмовлятися від фізичних вправ в ім’я схуднення або, що ще важливіше, втрати жиру. Зрештою, ви хочете втратити жир, а не м’язи. Це не воно ? Дослідження ожиріння, проведене за участю 439 жінок, показало, що ті, хто харчувався здорово та займався фізичними вправами, втратили значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто харчувався самостійно.
Отже, як переконатися, що кожен сеанс поту допомагає спалювати більше? Дотримуйтесь цих п’яти правил вправ для схуднення. (Якщо ви готові додати більше поту до своїх вправ, відвідайте програму жіночого здоров’я «Запалюй», розроблену Ніккі Мецгер, нашою наступною зіркою фітнесу.
Отримайте FIIT
Коли справа доходить до того, щоб ваше тіло ніколи не було надто комфортним під час тренування, вам потрібно бути комфортним з принципом FIIT. Він відображає частоту, інтенсивність, час і тип - чотири фактори, які визначають точний стрес, який ви піддаєте своєму тілу під час даного тренування, говорить Донаванік. Зміна одного з них «здивує» і викличе ваше тіло по-новому. Пам’ятайте, до тих пір, поки ваше тіло буде змушене адаптуватися до дедалі складніших тренувань, воно буде спалювати більше калорій з кожним тренуванням. Це коли ваше тіло звикає до ваших поточних тренувань, і речі починають стабілізуватися. "Спробуйте змінити одну або дві з цих змінних кожні чотири-шість тижнів, і ви будете продовжувати худнути", - говорить він.
І ХІІТ
«Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це шлях, - говорить Донаванік. У дослідженні, проведеному в 2013 році Лабораторією продуктивності людини при Університеті Вісконсіна-Ла-Крос, люди, які виконували 20-хвилинну тренування HIIT, спалювали 15 калорій в хвилину, приблизно вдвічі більше, ніж робили протягом тривалих пробіжок. До того ж, при тренуваннях HIIT ви отримуєте ефект «після опіку», який вам не дасть стійке кардіотренування. "Отже, замість того, щоб спалити 250 калорій за 30-хвилинний сеанс, ви зможете спалити на 40% більше протягом наступного дня або в міру відновлення організму", - говорить Донаванік. Наслідуйте приклад з дослідження: докладайте повних зусиль протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд і повторюйте, поки не досягнете чотирьох хвилин. Відпочиньте хвилину, а потім повторіть, щоб пройти в цілому чотири кола.
Розмістіть пріоритети на чистій їжі
"Якщо ви не обережно ставитеся до дієти, ви можете тренуватися щодня якомога важче і не втрачати жодного кілограма, якщо ваші спалені калорії дорівнюють спожитим калоріям", - говорить Донаванік. Крім того, вживання сміття може ускладнити ваші тренування, тому навіть якщо ви думаєте, що докладаєте максимум зусиль, це не так, говорить він. А тренування під макс, як ви вже здогадалися, спалюють менше калорій. Він рекомендує обмежити додавання цукру та зосередитись на споживанні нежирного білка, корисних жирів та цільних вуглеводів із фруктів, овочів та цільних зерен.
Підберіть ваги
Більше м’язів = більше спалених калорій. Зрештою, хоча фунт жиру спалює лише дві калорії на день, фунт м’яза спалює шість і займає набагато менше місця, каже він. Ось чому в дослідженні Гарвардської школи громадського здоров’я 2015 року, в якому взяли участь 10500 дорослих, люди, які займаються силовими тренуваннями по 20 хвилин на день, отримували менше жиру на животі за 12 років. У порівнянні з кардіо кроликами.
Не забудьте заправити бензином
Поки всі їдять дещо інший план харчування до і після тренувань, дослідження, опубліковане в Sports Medicine, показує, що вживання вуглеводів перед відвідуванням тренажерного залу покращує ваші результати під час тренувань. HIIT і витривалість. А важчі тренування спалюють більше калорій - як під час тренування, так і після нього, говорить Донаванік.
Ось чому нещодавнє дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, показало, що, випиваючи каву (або будь-який інший кофеїн) за годину до тренування, ви можете збільшити свою ефективність на 15 відсотків. Спалювання калорій після тренування. Після тренування, Донава
Пам'ятайте, що регулярний контроль ваги може сильно мотивувати вас у ці періоди зусиль.
Сьогодні вам більше не потрібно вести блокнот ... Вам просто потрібно перейти на шкалу, підключену до програми iPhone або Android, і все готово. Вага піклується про те, щоб розпізнати вас, відстежуючи ваш прогрес. І це супер приємно!