5 трицепсів розтягуються, щоб розслабити ці руки

Створено експертами Healthline для Greatist. Читати далі

розслабити

Ти знаєш, коли хочеш щось підняти, і відчуваєш, що руки настільки напружені і болючі, що ти відразу відкладаєш їх убік і пам’ятаєш, що нічого не досягнеш.?

Цей біль у верхній частині руки може бути ознакою того, що ви тренувались напередодні напередодні у тренажерному залі, але це також ознака того, що вам потрібно зробити кілька розтяжок трицепсів, як учора.

Ваш трицепс надзвичайно важливий, коли справа стосується сили верхньої частини тіла. Якщо ви почуваєтесь настільки болісно, ​​що не можете порахувати, майже важко буде зробити що-небудь. Ви сушите волосся феном? Забудь його. Ви виховуєте свою дитину? Лол.

На щастя, втішає той факт, що біль можлива. Кілька хороших розтяжок можуть бути саме такими, щоб послабити їх і зняти біль.

Розтягування відбувається швидко і легко, і ви можете робити це де завгодно, але є кілька правил, яких потрібно дотримуватися. Перед виконанням будь-якого з цих рухів трохи розігрійте та розслабте м’язи. Візьміть кілька хвилин швидкої ходьби, легких пробіжок на місці або декількох стрибків.

Ідея полягає в тому, щоб зігріти тіло на кілька градусів, щоб статичне розтягування (яке тягнеться до ніг) не спричиняло травм.

Пам’ятайте, що розтяжка - це не змагання. Це не повинно боліти. Отже, якщо ви відчуваєте, що щось зламаєте, зупиніть це! Не натискайте себе занадто сильно, щоб відчути біль, ніж раніше.

О, і ще одне: якщо ви маєте справу з травмою, поговоріть з лікарем, перш ніж робити такі розтяжки.

Ви можете робити цю розтяжку сидячи або стоячи. Це також чудовий спосіб працювати в офісі під час роботи.

  1. Дістаньте праву руку до стелі, потім зігніть лікоть і торкніться верхньої частини спини. Спробуйте покласти праву руку посередині спини, а середній палець - на хребті.
  2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно натисніть праву руку вниз, щоб ваша рука трохи ковзнула по спині. Тримай
  3. протягом 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Повторіть три-чотири рази за необхідності.

Спростіть: якщо ви не можете покласти руку посередині спини, це нормально. Натомість покладіть його на потилицю і продовжуйте кроки 2 і 3.

2. Подовжувач рушника

Для цього потрібна опора - рулонний рушник тощо - і забезпечує більш глибоке розтягування, ніж повітряний варіант.

  1. Тримайте один кінець скрученого рушника в правій руці, а праву дотягніть до стелі. Зігніть лікоть і дайте рушнику звисати на спині.
  2. Потягніться за собою лівою рукою і дістаньтесь до іншого кінця рушника. Спробуйте тримати потилицю лівої руки за спиною.
  3. Потягніть рушник лівою рукою якомога далі без болю. Тримай
  4. протягом 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку. [19659015] Полегшення: Для цього маршруту немає реальних змін. Тож якщо ви відчуваєте себе занадто глибоко, спробуйте модифіковану версію авіакомпанії вище.

3. Розтяжка на перехресному тілі

Це ще одна легка розтяжка, яку можна зробити де завгодно, незалежно від того, стоїш ти чи стоїш.

  1. Підніміть праву руку приблизно на висоту плечей, а потім схопіть ліву сторону тіла. [19659013] Зігніть ліву руку в лікті і обережно потягніть праву руку до тіла лівою рукою, що поглибить розтяжку.
  2. Натисніть і утримуйте кнопку близько 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Повторіть це кілька разів за необхідності.

4. Розтягування

Робіть це розтягування кріслом, диваном, сталевим або лавочкою - в основному те, що ви можете нахилити, не ковзає вперед.

  1. Колінь досить далеко від стільця, щоб ви могли нахилитися і знаходитись паралельно підлозі, не торкаючись головою стільця.
  2. Нахиліться вниз, щоб бути паралельним підлозі. Покладіть лікті на стілець над головою. Зігніть лікті, щоб підтримати вас, обережно, щоб не напружувати поперек.
  3. Подивіться на підлогу і вирівняйте голову з шиєю і спиною. Переконайтеся, що лише лікті торкаються сидіння.
  4. Піднесіть передпліччя до шиї і покладіть руки на шию.
  5. Під час повільного видиху притисніть верхню частину тіла до підлоги.
  6. Потримайте 30 секунд, потім обережно опустіть руки і поверніться в положення на колінах. Якщо потрібно, повторіть цей процес.

Зробіть це вам простіше: це досить глибока розтяжка. Ви можете змінити це, стоячи, а не стоячи на колінах. Замість того, щоб класти руки на потилицю, просто нахиліться так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі, і відсуньте тулуб вниз, щоб злегка витягнути руки.

5. Потягування зап’ястя

Незважаючи на те, що ця розтяжка не є характерною для вашого трицепса, вона розтягує всю руку і її легко зробити де завгодно.

  1. Витягніть праву руку перед собою. Візьміться лівою рукою за праві пальці і обережно потягніть праву руку вниз, поки не відчуєте розтягування. Тримай
  2. протягом 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Спростіть: якщо ви тримаєте пальці, спробуйте розтягнути зап’ястя занадто глибоко.

Розтяжка відчуває себе неймовірно, особливо коли вам боляче, але це також неймовірно важливо запобігати травмам і заспокоювати м’язову напругу.

Крім того, розтяжка може зробити вас кращим спортсменом: розтяжка під час або безпосередньо після розминки може збільшити гнучкість і надати вам більше свободи рухів. Це також може сприяти циркуляції крові та запобігати цьому неприємному і напруженому відчуттю.

Розтяжка корисна для багатьох людей, але не для всіх. Якщо у вас трапляється травма або ви одужуєте, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити будь-яку з цих розтяжок.

Спочатку розтягування може бути незручним, але воно не повинно викликати значного болю - не робіть ніяких розтяжок, які болять. Не стрибайте та не пульсуйте, утримуючи розтяжку, оскільки це може спричинити травму. Обов’язково дихайте нормально, щоб кисень надходив до цих м’язів.

Якщо ви не впевнені, чи правильно робите розтяжку, зверніться до свого лікаря або гімнастки.