5 вправ для тонізації м’язів живота - доза для здоров’я
Щоб мати чіткіше виражений живіт, недостатньо регулярно виконувати наступні вправи. Вам потрібно буде поєднувати їх зі збалансованим харчуванням і уникати зайвих калорій. Щоб досягти бажаних результатів, змініть свій раціон і прийміть режим вправ, щоб привести м’язи живота в тонус вдома.
Дотримуючись струнку талію, ви матимете привабливу фігуру. На жаль, досягти цієї мети непросто. Ви не зможете досягти успіху, якщо не приймете якісні харчові звички та щоденні вправи, щоб тонізувати м’язи живота.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви хочете тренувати живіт, вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або користуватися складним обладнанням. Є певні вправи для тонізації м’язів живота, які ви можете спробувати вдома, коли ти захочеш. Ви готові з’ясувати, про що йдеться?
1. Дошка на передпліччя
Дошка - це зміцнююча та тонізуюча вправа, на додаток до того, що допомагає отримати так омріяний живіт, він полегшує біль у спині.
Хоча це здається простим, дошка потрапляє в категорію вправ високої інтенсивності і вимагає зосередженості та рівноваги.
Інструкції:
- Ляжте лицем вниз, підтримуючи передпліччя і пальці ніг.
- Тримайте спину прямо. Лікті повинні бути трохи нижче плечей.
- Спробуйте напружити м’язи живота. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
- Як тільки ви станете сильнішими, ви можете збільшити інтервал до 40-45 секунд.
- Заповніть 4 набори.
2. Класичний живіт
Хоча існує багато видів абс, класичні продовжують залишатися хорошим варіантом для тонізування м’язів у цьому регіоні. Ідеально для початківців, ви можете поєднувати їх з іншими вправами.
Інструкції:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі.
- Підтримуйте голову руками, тримаючи лікті відкритими.
- Скоротіть м’язи живота і починайте піднімати голову, піднімаючи верхню частину спини від підлоги.
- Зачекайте 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 4 підходи, щонайменше, 15 повторень кожен.
3. Уявний велосипед, у списку вправ для тонізації м’язів живота
Ця вправа передбачає імітацію рухів, які ви б виконували, якщо б ви їздили на велосипеді, і дозволяє зосередитись на м’язах живота.
Включіть це у свій розпорядок дня, уявний велосипед укріплює область попереку і покращує циркуляцію ніг.
Інструкції:
- Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть коліна, щоб утворився кут 90 градусів.
- Зберігаючи це положення, не опускаючи ніг, спробуйте торкнутися одного з колін протилежним ліктєм.
- Чергуйте коліна і лікті і виконуйте 20 повторень.
- Випробовуючи цю вправу, зосередьтеся на животі, обертаючи тулуб.
- Виконайте 3-4 підходи.
4. Вправа для нижніх м’язів живота
Щоб привести м’язи в нижню частину живота в тонус, ми пропонуємо просту вправу, яка буде правильно тренувати цей регіон. Однак майте на увазі, що спина не повинна залишати землю.
Інструкції:
- Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
- Підніміть ноги, не виходячи з поперекової області. Спробуйте скоротити м’язи нижньої частини живота.
- Повільно підніміть і опустіть ноги. Виконайте 15 повторень.
- Виконайте 3 набори.
5. Коліна до грудей
Останньою вправою, яку ми представляємо вам, є утримання м’язів живота під час підняття колін. Це благотворно впливає на поперековий відділ і якщо вам вдасться тримати ноги вгору, ви також зміцните сідниці.
Інструкції:
- Ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки вздовж тіла.
- Зігніть коліна і піднесіть їх до грудей.
- Переконайтеся, що ноги розташовані паралельно підлозі і глибоко вдихніть під час фізичних вправ.
- Зосередження уваги на м’язах живота і витягування ніг, не торкаючись підлоги.
- Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень у кожному.
Хочете більш привабливий живіт? Включіть у свій розпорядок дня 5 вправ для тонізації м’язів живота, представлені в цій статті, і ви переконаєтесь в їх ефективності.
Пам'ятайте, бажані результати з'являться не відразу і вам потрібно буде доповнити свої вправи здоровою дієтою, відсутність зайвого жиру або калорій.