6 найпоширеніших міфів про жіночий журнал про фітнес Foodspring - США
Жінки часто заважають класичній темі жіночого фітнесу та спорту і проектують неправильні образи в голові. Страх перед величезними чоловічими м’язовими горами і втратою жіночих вигинів всюди присутній.
Ми хочемо допомогти вам, жінки, відкрити любов до тренувань з вагами, адже це один із ключів на шляху до міцного і міцного тіла мрії. Сьогодні ми з’ясовуємо для вас найбільші міфи про тренування та харчування для жінок.
Міф про тренування 1: Я отримую гори чоловічих м’язів від силових тренувань!
Це, мабуть, найвідоміший міф про навчання. Однак жінкам просто неможливо побудувати чоловічі м’язові гори за допомогою фітнесу на природному рівні, оскільки у них значно нижчий рівень тестостерону, ніж у чоловіків. Навіть спортсмени, які роками тренуються, можуть поступово збільшувати свою вагу і ставати сильнішими, але гормонів не вистачає, щоб зробити це візуально чітко видно в горах м'язів. Силові тренування для жінок в основному призводять до сильних і добре сформованих м’язів - яким жінка не бажає твердого дна або жорстких рук?
На жаль, в засобах масової інформації часто поширюються образи жінок-культуристів «чоловічої статі» (часто задіяні заборонені речовини), що дратує «нормальних» жінок і відображає їх неприйняття силових тренувань. Силові тренування мають багато інших переваг. Нарощуючи м’язову масу, ви збільшуєте рівень базального обміну речовин, спалюєте більше калорій щодня (навіть коли ви відпочиваєте) і залишаєтеся стрункими і в тонусі в цілому. Наша рекомендація: Позбудьтеся всіх кліше та образів і продовжуйте з вагами!
Тренувальний міф 2: М'язова маса перетворюється на жир, коли я припиняю займатися!
Це звучить неможливо, і це так. За допомогою збалансованого та здорового харчування та прогресивних силових тренувань (збільшення ваги) ви досягнете того, що називається гіпертрофією (ріст м’язів). Якщо зараз припинити тренування, цей процес розвивається аналогічно у зворотному напрямку. М’язові волокна не перетворюються на жир, коли ви не вправляєтесь робити, а просто стають меншими через відсутність стресу - ваші м’язи «стискаються». Проблемою стає лише в тому випадку, якщо, крім припинення тренувань, ви в основному використовуєте у своєму раціоні нездорову їжу та продукти з великою кількістю калорій з жирів (особливо насичених жирних кислот та трансжирів). Тоді в довгостроковій перспективі може статися так, що колись настільки тверді м’язи і підстилаюча шкіра почуваються «хитко». Однак це не означає, що м’язи перетворюються на жир, а просто змінюють конституцію тіла.
Наша рекомендація: Якщо вам коли-небудь доведеться робити більшу перерву у тренуваннях (відпустка, вагітність, хвороба), приділіть більше уваги своєму харчуванню, зменшіть калорії та уникайте калорійних бомб. Таким чином вам вдається підтримувати м’язи, незважаючи на недостатню підготовку, підтримувати форму і уникати набору ваги.
Тренувальний міф 3: Мені доводиться тренуватися щодня для твердого дна та твердих стегон!
Те саме стосується жінок і чоловіків: регенерація надзвичайно важлива для нарощування м’язів та зменшення жирових відкладень. Щоб уникнути перетренованості таких симптомів, як часта втомлюваність, млявість і занепад сил, слід відновлюватися між 48-72 годинами після тренування. Звичайно, це також залежить від вашого плану тренувань (програма для всього тіла/спліт).
Причиною тренувальних перерв є те, що ви встановили відповідний стимул для м’язів після важких тренувань. Після стимуляції ваше тіло починає відновлювати «зруйновані» м’язові волокна і готує їх до наступного навантаження. Збалансоване харчування, багато сну та періоди релаксації підтримують цей процес. Якщо різко перервати або скоротити процес регенерації, ви також даєте своєму тілу менше часу на відновлення. Результат: підвищена схильність до травм і відсутність оптимального росту м’язів. Правило великого пальця 1-денна підготовка, 1-денна перерва застосовується лише до важких силових тренувань (мертві тяги, присідання, жим лежачи тощо).
Якщо ви все-таки хочете зміцнити сідниці та ноги, ви, звичайно, також можете відвідувати курси у своїх фітнес-студіях або робити коло на степпері або біговій доріжці.
Міф про харчування 1: Занадто багато білка для мене шкідливо!
Білки складають основу для побудови наших м’язів. Коли ми засвоюємо білок, організм розщеплює його на безліч різних амінокислот, які необхідні, наприклад, для функціонуючої серцево-судинної системи. Амінокислоти також відіграють важливу роль у формуванні м’язів та постачанні поживних речовин.
Особливо при важких та інтенсивних силових тренуваннях важливо забезпечити організм достатньою кількістю будівельних блоків. Якщо ви не задовольняєте підвищену потребу в білках, спричинену фізичними вправами, ваше тіло використовує білки, що постачаються, для інших метаболічних процесів і більше не використовує їх переважно для побудови або підтримки м’язів. Достатня кількість білка особливо важлива, якщо ви відчуваєте дефіцит калорій, щоб зменшити жирові відкладення. Якщо у вашому тілі не вистачає важливих білкових будівельних блоків, це в основному розщеплює м’язи, а не потрібний жир.
Перш за все, подбайте про те, щоб вибирати джерела білка якомога різноманітніше. Індичка, курка, кварк, соя, риба, горіхи та квасоля - можливі альтернативи. Якщо у вас є проблеми із задоволенням щоденної потреби в білку, ви також можете використовувати зручний компонент білкового коктейлю. Особливо відразу після тренування ви можете використовувати білковий коктейль, щоб забезпечити м’язи всіма необхідними поживними речовинами.
Міф про харчування 2: Їжа більше трьох разів на день робить мене товстим!
Часто можна прочитати, що амбітні спортсмени їдять до 6 разів на день. Звичайно, багато жінок задаються питанням: як вони роблять це, не товстіючи? Секрет явно в калорійному балансі. В кінці дня баланс калорій визначає ваш успіх у нарощуванні м’язів (надлишок калорій) або зменшенні ваги (дефіцит калорій). Час харчування та кількість прийомів їжі відіграють важливу роль у змаганнях та змагальних видах спорту. Як жінка, яка займається нормальними фізичними вправами, перш за все слід орієнтуватися на загальний енергетичний баланс дня і відповідно планувати своє харчування. Перевага збільшення частоти прийому їжі: ви заповнюєте фази голоду і постійно забезпечуєте своє тіло та м’язи поживними речовинами та підтримуєте свій метаболізм активним. Застосування, особливо для жінок, які дуже зайняті на роботі, може бути складнішим.
Міф про харчування 3: Дієтичні добавки призначені лише для чоловіків!
Основою вашого раціону завжди повинно бути як можна більш чисте і багате білками і, перш за все, вживання необробленої їжі. В ідеалі ви будете готувати їжу на день заздалегідь і уникатимете відвідування їдальні або нападу тяги вдень. Окрім роботи та повсякденного стресу, часто немає часу, щоб інтенсивно займатися харчуванням та забезпечувати оптимальне співвідношення білків, вуглеводів та жирів. У цьому випадку дієтичні добавки можуть стати страхуванням життя для вашої спортивної мети.
На додаток до споживання достатньої кількості фруктів та овочів, вітамінна добавка допомагає задовольнити щоденні потреби у всіх важливих вітамінах та мінералах.
Перш за все, споживання протеїнового коктейлю, як уже зазначалося вище, пропонує вам численні переваги для оптимального надходження поживних речовин у ваші м’язи.
Отже, вам не потрібна безліч добавок, які чоловіки люблять використовувати для тренувань, але, правильно вибравши добавки, ви зможете досягти своїх цілей у навчанні швидше та ефективніше.
Наша остання рекомендація всім нашим клієнтам-жінкам: забудьте всі міфи, які ви до цього часу чули про жіночий фітнес. Якщо ви хочете мати тверде і тверде тіло, вам доведеться тренуватися з великою вагою, оптимізувати свій раціон, доповнювати його спортивним харчуванням, і тоді ніщо не заважає вашим фізичним цілям!