6 науково підтверджених стратегій втрати жиру на животі

Перш ніж вживати заходів щодо втрати опуклостей живота, важливо визначити причини, за якими ви вважаєте, що у вас великий живіт.

науково

Це може бути накопичення підшкірного жиру, вісцерального жиру або здуття живота або навіть іноді запалення.

Який тип жиру є в животі ?

Ви повинні знати, що в животі є два типи жиру: підшкірний жир та вісцеральний жир.

Підшкірно-жирова клітковина, як випливає з назви, він накопичується просто під шкірою. Цей тип жиру нешкідливий, хоча може бути і неестетичним. Зазвичай можна затиснути і схопити цей жир між пальцями.

Що стосується вісцерального жиру, він відповідає за ожиріння живота. Він набагато глибше втручається і покриває органи. Швидше це надає шлунку жорсткий вигляд.

Цей другий тип жиру збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, навіть деяких видів раку або деменції, а отже, зменшує тривалість життя.

Визначте підшкірний та вісцеральний жир

Ваш тип фігури може допомогти вам відповісти на це запитання.

  • Якщо у вас є «гіноїдна» або грушоподібна морфологія, Тобто, при накопиченні жиру в стегнах і стегнах (частіше у жінок), ви не обов’язково страждаєте від надмірного висцерального жиру.
  • Так ти худий увесь, але маєш великий живіт, тоді у вас напевно є надлишок вісцерального жиру.
  • Люди, які теж мають "андроїдна" морфологія під назвою яблуко або "О", тобто, при кривих, особливо локалізованих в області живота та погруддя, також може бути надлишок вісцерального жиру.

Ви можете виміряти свою співвідношення талії та стегон або WHR. Це ваша окружність талії в см, яку ви ділите на окружність стегон у см.

Понад 0,95 для чоловіків та 0,85 для жінок, ви можете відчувати біль абдомінальне ожиріння і що у вас підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

На думку вчених, навіть обхват талії є надійнішим, ніж індекс маси тіла або ІМТ для оцінки ризиків, пов’язаних з накопиченням черевного жиру.

Якщо ваші значення досягають критичних значень, настав час вжити заходів та обговорити їх зі своїм лікарем.

Деякі ваги говорять лічильник імпедансу може дати вам кількість вісцерального жиру на додаток до вашої м’язової маси, вашої маси води або вашої кісткової маси. Вони є справжніми інструментами моніторингу, що широко використовуються спортивними тренерами. Ви можете знайти його в Інтернеті приблизно за 40 євро.

Що, якби це вийшло з кишечника ?

Скупчення газів у кишечнику створює враження набряклості живота. Це здуття живота може мати багато походження, наприклад, пити газовані напої, жувати жуйку або не витрачати час, щоб правильно жувати під час їжі.

Ви також можете бути чутливими до певних продуктів, які зброджуватимуть і виділятимуть гази під дією мільярдів бактерій, що знаходяться в нашому кишечнику, відомої мікробіоти кишечника.

Це випадок з FODMAP, які є ферментованими цукрами. FODMAP - це абревіатура, що походить від англійської: Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.

Ви визначили причину (причини) вашого нечистого шлунку? Ось зараз 6 стратегій, перевірених та підтверджених науковими дослідженнями, ефективних для втрати жиру на животі.

1- ЗУПИНІТЬ цукор-рафінад та слідкуйте за фруктозою

Щоб знайти плоский живіт, звичайно, потрібно збалансовано харчуватися. Проте я хочу підкреслити шкідливий вплив цукру. Це справжній ворог нашої здорової ваги та нашого здоров’я.

Споживаний в надлишку, він перетворюється і зберігається у вигляді жиру нашим тілом.

Рафінований цукор в основному складається з сахароза (98%). Це глюкоза, зв’язана з фруктозою.

Звичайно, він міститься в солодких продуктах, але він також прихований у багатьох солоних промислових продуктах, таких як:

  • Крупи для сніданку
  • Промислові продукти та певні консерви: готові страви, супи, томатні соуси, кукурудза тощо.
  • Меню швидкого харчування
  • Макарони, хліб, випічка
  • Сода, фруктовий сік
  • Печиво
  • Шоколадні цукерки, спред
  • Йогурти
  • ...

Дослідження показують, що споживання великої кількості фруктоза, сприяє накопиченню вісцерального жиру.

Тому необхідно зменшити рафінований цукор (сахарозу), але також уникати вживання занадто великої кількості фруктів. фруктоза насправді є цукром, який присутній у фруктах.

Мед, який часто замінює цукор-рафінад, також містить багато фруктози, тому його слід вживати в помірних кількостях.

Щоб споживати достатню кількість порцій фруктів та овочів, краще віддавати перевагу фруктам та овочам з низьким вмістом фруктози, багатим вітамінами та містять багато інших мікроелементів, які дуже корисні для нашого здоров'я.

Ківі, червоні фрукти (малина, чорниця), грейпфрут і слива містять мало фруктози. З іншого боку, яблуко, груша, кавун, виноград і манго містять багато фруктози.

Дослідження показують, що a дієта з низьким вмістом вуглеводів в 2-3 рази ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру при втраті жиру.

Втрата жиру буде ще більш помітною та ефективною, якщо ви значно зменшите продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, макарони, картопля. Їжа з високим глікемічним індексом спричинить значне підвищення рівня цукру (глюкози) у крові.

Їжу з високим глікемічним індексом слід вживати в помірних кількостях.

Відкрийте для себе гликемічні індекси понад 100 продуктів, натиснувши тут. Ви знайдете міні-путівник, пропонований в обмін на ваше ім’я та електронну адресу, де ви його отримаєте.

Можливо, ви хочете знешкодити цукор, але боретеся? Це нормально, цукор - справжній наркотик, який викликає звикання, як і кокаїн.

Знайдіть поради, які допоможуть вам зменшити споживання цукру в статті «Цукор та залежність: зменшення споживання». "

2- Займіться спортом, а не просто пресом

Ви можете робити сотні абс на день, але цього недостатньо для того, щоб ефективно втрачати жир на животі, і я це знаю.

Більше того, одне дослідження навіть показало це 6 тижнів тренувань, орієнтованих виключно на прес, недостатньо для значного зменшення лінії талії !

Тіло не знижує жир локалізовано. Неможливо втратити жир в одному місці, орієнтуючись на такі вправи, як прес. Втрата жиру дійсно повинна здійснюватися по всьому тілу.

Швидка ходьба, плавання, біг показали свою ефективність у зниженні ваги.

Ви також можете спробувати HIIT кардіо. HIIT - це абревіатура від High-Intensity Interval Training англійською мовою . Це інтервальне тренування високої інтенсивності. Він поділяється на періоди напружених і коротких зусиль та активного часу відновлення.

Доведено, що цей вид вправ дуже ефективно зменшує підшкірний жир. Це дозволяє спалити більше калорій і навіть через кілька годин після закінчення сеансу. Ми говоримо про ефект післяопіку.

Кардіо HIIT має багато переваг. Окрім спалювання більше калорій, для цього потрібно небагато часу. Достатньо сеансів від 20 до 30 хвилин. Немає необхідності в будь-якому обладнанні, тому ви можете робити свої сеанси навіть посеред вашої вітальні.

Перш за все, починайте у своєму власному темпі, заняття можуть бути дуже напруженими.

3- Боротьба зі стресом

Було помічено, що люди з ожирінням живота мають високий рівень кортизолу. Кортизол, подібний до глюкокортикоїдів гормон стресу, пов'язаний зі схильністю споживати більше жирної та солодкої їжі.

Більше того, недавнє дослідження показує, що якщо ви страждаєте на хронічний стрес, ви, швидше за все, набираєте вагу. !

Отже, якщо ви хочете схуднути і жир на животі, але занадто напружені, Почніть з розслаблення, щоб знизити рівень кортизолу.

Є багато способів ефективно боротися зі стресом:

  • Втікайте від джерел стресу, таких як токсичні люди
  • (Повторно) навчіться дихати глибоко і через живіт
  • Розслабтеся через йогу, уважність, медитацію, спів

  • Отримання масажу
  • Сміятися з друзями
  • Займіться спортом
  • Прогулянки в лісі чудово підходять для боротьби зі стресом. Це науково доведено. Так називають японці "Шінрін-йоку" також називають "Лісова ванна" або сильвотерапія !

  • Візьміть мікро відпустку, трохи часу для себе, де ви займаєтеся улюбленими справами. Перегляньте смішне відео, погладьте свого вихованця ... знайдіть свої маленькі задоволення.
  • Зробіть "обійми" (обійми)
  • Будучи вдячною, знижує рівень кортизолу більш ніж на 20%.

Я присвятив статтю наголосу "Стрес: визнай його, щоб приручити", а статтю - подяці "Вдячність: покращуй своє здоров'я" дякую ", якщо ти хочеш піти далі.

4- Лікуйте свій сон

Недосипання або, навпаки, занадто багато сну пов’язані з більшим обсягом талії, що свідчить про накопичення жиру в животі.

Зростаюча відсутність сну в нашому сучасному суспільстві, як правило, пов’язана зі значним збільшенням надмірної ваги та ожиріння.

Поважайте і підключайтеся до свого біологічного ритму.

Наприклад, уникайте екранів пізно вночі. Вони заважають добовий ритм. Це відповідає чергуванню напередодні, тобто час доби, коли ми не спимо і спимо.

Однак такі екрани, як телевізор, екрани комп'ютерів, наші смартфони, які ми дивимось пізно вночі, будуть діяти на наші очі і зменшити вироблення гормону сну, мелатоніну, який є надзвичайно важливим для нас, щоб заснути.

Око справді асоціюватиме світло, яке випромінюють екрани, з денним. Отже, це буде надсилати до нашого мозку повідомлення, які заохочуватимуть нас не спати.

Також було показано, що він знаходиться в вдячність не тільки покращує якість і кількість сну, але і сприяє засинанню.

Відкрийте прості та прості у використанні методи, щоб розвивати свою вдячність щодня. Наприклад, навчитися писати журнал або подяку. Я підготував для вас рамку, яку ви можете завантажити, натиснувши тут: це подарунок !

5- приймати пробіотики

Незважаючи на відповідну дієту та фізичну активність, ви все одно не можете втратити шлунковий жир, це можуть бути ваші кишкові бактерії.

Дисбаланс наших добрих кишкових бактерій (мікробіом кишечника) справді бере участь у розвитку надмірної ваги та ожиріння. Пробіотики можуть допомогти відновити цей баланс.

Пробіотики, такі як лактобактерії або b ifidobacterium, це живі бактерії, які містяться у багатьох ферментованих продуктах або в харчових добавках. Вони приносять багато користі нашому здоров’ю.

Деякі дослідження показують, наприклад, що прийом пробіотиків, таких як Lactobacillus Gasseri може зменшити вагу та вимірювання талії та стегон.

6- Дієта без FODMAP для спустошення та зняття синдрому подразненого кишечника

Ця стратегія може бути дуже ефективною, особливо якщо ви відчуваєте здуття після їжі.

Якщо у вас є тенденція до здуття живота з періодичними болями в животі, ви можете бути чутливими до FODMAP. Не соромтеся обговорювати це зі своїм лікарем.

Я вже присвятив повну статтю про цей тип дієти. Щоб дізнатись більше, не соромтеся проконсультуватися з ним тут "Схудніть і поліпшіть комфорт травлення за рахунок зменшення FODMAP". "

У будь-якому випадку, втрата жиру на животі відбувається повільно, тому вам доведеться наполегливо. Перший ключ - це терпіння і, звичайно, думка про створення декількох стратегій одночасно для отримання значних результатів.

Особисто я дію з кількох пунктів:

  • Я кинув рафінований цукор.
  • Я дуже регулярно займаюся спортом.
  • Я борюся зі стресом щодня.
  • Я розвиваю свою вдячність щодня.
  • Я намагаюся спати щонайменше 7 - 8 годин на ніч.

Через 3 місяці програми я бачу значні результати. У мене талія стрункіша, і я втратив живіт. Але є ще робота, яку потрібно зробити, щоб досягти плоского живота моєї мрії.

Бібліографічні посилання

Champaneri S, Xu X, Carnethon MR, Bertoni AG, Seeman T, DeSantis AS, Diez Roux A, Shrager S, Golden SH. Добовий кортизол слини пов'язаний з індексом маси тіла та обхватом талії: Багатоетнічне дослідження атеросклерозу. Ожиріння (Срібна весна). 2013 січня; 21 (1): E56-63.

Sperry SD, Scully ID, Gramzow RH, Jorgensen RS. Тривалість сну та окружність талії у дорослих: мета-аналіз. Спати. 2015 серпня 1; 38 (8): 1269-76.

Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ. Вживання напоїв, підсолоджених фруктозою, а не глюкозою, підвищує ожиріння вісцеральної системи та ліпідів та знижує чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою/ожирінням.

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Вплив вправ для живота на жир у животі. J Міцність Cond Res. 2011 вересня; 25 (9): 2559-64.