6 порад для D-Day; 10 км; Ваш спортивний тренер

Літо - це можливість випробувати себе в кількох перегонах поза стадіоном, які дуже часто зустрічаються в Ландах та в країні Басків.
10 км - чудова класика цих змагань.

Підготовка до 10 км

Тренування, щоб закінчити гонку або досягти трохи вищої мети, не складно з невеликим методом і старанністю.

Здається очевидним, що той, хто пройшов спеціальну та персоналізовану програму навчання, буде успішнішим, ніж той, хто робить лише землю.
Дійсно, 10 км вимагає хорошої бази витривалості та здатності підтримувати високу аеробну інтенсивність під час перегонів.
Рівень задишки та частота серцевих скорочень там дуже високі.

Перший км часто робиться швидше, ніж інші, і тоді необхідно переконатись, що швидко повертаєшся до свого певного темпу або темпу перегонів. Наприклад: 5 ′ на км для цілі 50 ′ на 10 км.

Ось чому заплановані тренування важливі для того, щоб прибути у великий день перегонів із впевненістю у своїх силах та обмеженнях!

D-день

• Дієта, зволоження

Незалежно від того, проходить гонка вранці (наприклад, Fériascapade de Dax) або в кінці дня (10 км від Сустонів), я раджу з'їсти повноцінний сніданок/їжу за 3 години до гонки (перекушування швидким цукром) зерновий брусок допускається від H-3) і рясно гідратувати, особливо після спеки.

Під час перегонів бігунам, що перевищують 40 ′ на 10 км, потрібно зволожувати і навіть більше в жарку погоду. Для цього організатори перегонів зазвичай планують заправляти кожні 5 км чашками або мокрими губками.

• Одяг

Підготуйте свої речі за день до перегонів, щоб не додавати напруги у великий день.
4 шпильки безпеки будуть використані для підвішування нагрудника. Я також рекомендую бігати з таким вбранням (взуття, як одяг), яке ви вже носили на тренуванні. Це дозволяє уникнути утворення пухирів та тертя в день змагань.
Не забувайте пляшку з водою для розігріву.

• Розминка

Я раджу вам зробити повільний пробіжок 15-20 ′, а потім зробити кілька спортивних дистанцій, таких як підйом з колін, п’ят до сідниць, а не переслідування понад 30 м. Потім ви робите від 3 до 4 прискорень за 100 м у темпі перегонів.
Ви закінчуєте розминку 5 ′ перед початком гонки, щоб опинитися в стартовому пелотоні.

• Психічний

Майте впевненість у собі та планах, яких ви дотримувались.
Якщо ваше навчання, яке зазвичай триває 2–3 місяці до великого дня залежно від рівнів, було персоналізоване, ви виходите на стартову лінію, знаючи свій темп, знаючи свій природний крок, знаючи частоту дихання ...

• Гонка

Для бігуна, який встановлює цільовий час, здається важливим добре позиціонувати себе в гонці, не виходячи занадто багато на вулицю і стартуючи якомога швидше зі своєю крейсерською швидкістю. Ми часто схильні швидко починати з пістолета ... так, щоб розташуватися, але лише на кілометр.
Не переїдайте і не спалюйте всю свою енергію.

Не соромтеся стежити за своїми відчуттями, щоб адаптувати свій темп: напруга м’язів, серцебиття, частота дихання.

Щоб полегшити бігунів, які прагнуть до хронометричної мети, стає все більше виробників темпу, щоб стабілізувати темп перегонів.
Останні кілометри є найскладнішими, тому що саме на них частота серцевих скорочень і частота дихання є найвищою ... Ви повинні там зависнути. Розум відіграє більшу роль, ніж ти думаєш.

За необхідності є також керівник перегонів, який зможе вас мотивувати та вести в хорошому темпі під час перегонів.

Якщо голова слідує, ноги слідують ... або майже!
Остання миля - це можливість використати свої останні картриджі. Не забувайте бути розслабленим і користуватися руками (особливо, коли ноги більше не слідують).

• Одужання

Не слід залишати без уваги і постперегони. Тим, хто має сміливість зробити це, короткий пробіжок 10 ′ після гонки в повільному темпі сприяє кращому відновленню.

У ніч перегонів приймайте теплий або прохолодний душ, але завжди закінчуйте струменем холодної води вгору-вниз по ногах. Це сприяє кращому поверненню крові. Якщо ви відчуваєте, що наступного дня вам стане жорстко, ви також можете підняти дно ліжка, поклавши під матрац подушку, щоб підняти ноги, а отже, і ноги вище рівня серця.

Болі можуть тривати від 48 годин до 5 днів залежно від вашого рівня.

Закінчувати …

Я сподіваюся, що ця невеличка стаття дозволить вам розпочати свою гонку якомога спокійніше, і що ваш виступ буде відповідати встановленим цілям.

Удачі та вдалих перегонів!

Будь ласка, не соромтеся залишати мені коментарі до цієї статті, а також приходити і ділитися своїми запитаннями та реакцією на різні літні перегони.

---