6 правил старої школи з легенд бодібілдингу Золотої ери
Бодібілдинг був набагато легшим з 1930-х до початку 1960-х. Відкриття моногідрату креатину було десятиліттями в майбутньому, білкові порошки були ще в зародковому стані, а стоячий плечовий прес все ще був олімпійською дисципліною важкої атлетики. Це також був час, коли анаболічні стероїди не так широко використовувались.
Той факт, що стероїди ще не були частиною повсякденного життя, не тільки допоміг зберегти здоров’я спортсменів, але і зробив ідеальний фізичний образ трохи більш досяжним.
Під цим мається на увазі, що пересічний тренер міг імітувати тренувальні програми таких хлопців, як Рег Парк, Лерой Колберт, Джон Гримек, Кларенс Росс, Марвін Ейдер або Джон Девіс, і досягти певного рівня успіху.
Ця стаття покликана пробудити сучасну індустрію бодібілдингу (і тренажерів у тренажерному залі) повернутися до основних принципів, які не так давно побудували здорові тіла чемпіонів.
Старі добрі часи
Феномен "старі добрі часи" виходить за рамки контексту бодібілдингу. Незважаючи на меншу тривалість життя, ніж сьогодні, люди тоді здавались набагато здоровішими.
Вони були більш активними, більше бігали (і не лише на біговій доріжці) у своєму повсякденному житті, а їхні діти росли, граючи на відкритому повітрі, а не на Xbox, виростаючи здоровішими підлітками та дорослими.
Все це також призвело до більш кондиціонованих вправ. Погляньте на старомодну практику шийного преса. П'ятдесят років тому цю вправу широко рекомендували, але сьогодні, у світі обмеженої рухливості плечей, слабкої гнучкості та слабших обертальних манжет, цю вправу, яка створила незліченну кількість плечей чемпіона, важко знайти.
Що сталося за останні 50 років? По-перше, люди, схоже, не хочуть займатися важкими вагами, крім жиму лежачи.
На сьогоднішній день "плутанина м'язів" є основним словом журналів з єдиною метою відвернути увагу молодих тренажерів від того, що справжня мета: набрати вагу на барі.
Сучасні тренажери думають, що якщо вони хочуть великі руки, все, що їм потрібно зробити, це дотримуватися режиму, який складається з декількох наборів концентраційних локонів та відкату трицепсів, розділених твітами та текстом на телефоні.
Проблема полягає в тому, що при використанні генетично обдарованим культуристом із використанням безлічі фармацевтичних ласощів, ці випадкові програми насправді дадуть результати.
Тому молодих тренуваних тренажерів залучають до цих простих програм, а не до використання більш базової та перевіреної програми, як її використовував і рекомендував Білл Перл на початку 1960-х - програма, яка давала б цим тренерам вдвічі більшу м’язову масу вдвічі швидше дав би:
| вправа | речення | Повторення. | |
| А1 | Сидячи гантелі кучері | 3 | 8-й |
| А2 | Розгинання трицепса на нахильній лаві | 4-й | 8-й |
| B1 | Лежачі гантелі біцепси кучері | 3 | 8-й |
| В2 | Розширення трицепса лежачого гантелі | 4-й | 8-й |
| C1 | Концентрація локонів | 3 | 8-й |
| С2 | Французькі преси | 4-й | 8-й |
Програма Білла Перла атакує м’язи за допомогою інтелектуального підбору вправ у поєднанні з помірно великими вагами - класичний приклад тренувань у старій школі для рук.
Сильний і мускулистий
Білл Перл - прекрасний приклад тіла, побудованого за допомогою важких, важких тренувань. Він виконував присідання вагою 275 фунтів, станову тягу 29 фунтів, жим лежачи 205 фунтів, жим плечей стоячи штангою 150 фунтів, кучері штанги та передпліччя 102 фунти, а також зворотні кучері передпліччя 60 фунтів.
Що й казати, він був побудований таким же міцним, як цегляний будинок. Тоді ви тренувались тоді - важкі, важкі та постійні тренування будували одні з найкращих тіл за всю історію.
Потім був "біцепс з Бронкса", Марвін Едер, ваги, які важили додатково 197 фунтів (з двома чоловіками, що звисали йому на ноги), преси для шиї 140 фунтів, жими лежачи 235 фунтів і 8 одноруких підтягувань кожною рукою могли виступати.
Сумна правда полягає в тому, що три з основних вправ, які так любив Марвін (занурення, підтягування та прес для шиї/штанги над головою), ймовірно, не використовуються сьогодні 90% тренувачів.
Крос тренінг
Можливо, ці чоловіки не мали доступу до високотехнологічного обладнання, яке сьогодні доступне, але тим не менше вони створили приголомшливі тіла завдяки різноманітній важкій роботі. Марвін та Джон Гримек навіть брали участь в Олімпіаді під час кар’єри в бодібілдингу.
Дійсно, тоді бодібілдери не лише демонстрували своє тіло, але й оцінювались за очками на основі їх сили у таких вправах, як стоячі плечові преси зі штангою.
Якби ви навчались у 1950 році, ви могли б прочитати деякі статті Гримека, такі як "Розвиток більшої сили", опубліковані в 1958 році, які охоплювали такі речі, як підтримка та вибухові рухи для максимального розвитку сили.
Ось опис програми вправ для преси, яку Гримек рекомендував 55 років тому:
- Щоб розігрітися, починайте з гирі, яка дозволяє з легкістю робити від 5 до 6 чистих повторень.
- Потім перейдіть до 75% вашої максимальної ваги і зробіть 3 повторення.
- Поступово збільшуйте вагу стрибками від 5 до 10 фунтів і робіть стільки разових повторень, скільки вам потрібно, поки не досягнете свого денного ліміту.
- Потім додайте 20 фунтів ваги і зробіть від 2 до 3 натискань на жим (стоячи жим штанги з махом з ніг).
- Коли ви досягнете ваги, з якою ви більше не можете робити натискання на преси, зніміть вагу зі стійки та виконуйте статичне утримання, поки ви більше не зможете утримувати вагу. Повторіть це один раз.
По суті, це протилежне тому, що зазвичай рекомендується сьогодні - широка громадськість давно забула стоячий плечовий прес, оскільки дисципліна була вилучена з програми на Олімпійських іграх 1972 року.
Що ми можемо зробити?
На щастя, хоча тренінговий пейзаж може здатися похмурим, все ще не втрачено для тих, хто має мудрість пам’ятати минуле.
Ось перелік вказівок, яких ви можете дотримуватися, щоб забезпечити належне тренування разом із тренуваннями Рег Парка, Стіва Рівза, Джона Гримека, Марвіна Ейдера, Леруа Колберта та безлічі інших великих людей з доанаболічної гонки озброєнь знаходиться.
Правило 1 - Якщо ви використовуєте вправи для накачування, обов’язково виконуйте важкі базові вправи
Навантажувальні вправи можуть бути цінним інструментом навчання при ефективному використанні. Однак десь у дорозі тренажери почали вірити, що їм потрібен лише насос.
Цей спосіб мислення значно обмежує результати, оскільки поступове збільшення ваги на базових вправах (жим лежачи, присідання, тяга, провали та скручування штанги) - це те, що дозволяє подальшим, легшим тренуванням "насоса" бути корисними.
Незважаючи на те, що деякі силові спортсмени старої школи, такі як Серж Нубре, використовували якусь форму "тренувань на насосах" майже виключно, вони все одно знали цінність прогресу і рекомендували додавати вагу, коли це можливо. Справа в тому, що інтервали відпочинку Нубрець самі по собі є формою прогресування, як ви побачите в наступному правилі.
Правило 2 - Розглядайте інтенсивність як вимірюваний фактор, а не просто як фактор напруги
Ви повинні розглядати інтенсивність як щось, що можна збільшити лише:
- Збільшення навантаження (вага)
- Додаткові повторення
- Зменшення пауз між сетами
- Збільшення кількості вправ або підходів для групи м’язів
Звичайно, більш пристрасний підхід до тренувань може підвищити концентрацію уваги та мотивацію, але ви повинні переконатися, що це регулярно призводить до одного із «вимірюваних модифікаторів інтенсивності», згаданих вище, інакше ваша так звана «інтенсивність» буде витрачена даремно.
Правило 3 - Перш ніж почати думати про добавки, подбайте про споживання їжі
Високоякісні добавки надзвичайно добре працюють при правильному вживанні, але пам’ятайте, що вони призначені лише як доповнення до вашої дієти, і їх не слід визначати.
Однак, як тільки ви складете свій щоденний раціон, щоб він сприяв максимальному набору м’язів і мінімізував накопичення жиру (або, можливо, навіть спричиняв втрату жиру), ви можете експериментувати з добавками - що особливо актуально для дієт, пов’язаних із фізичними вправами. Добавки дійсно працюють.
Правило 4 - Не забороняйте повністю тренувати все тіло (особливо це стосується початківців)
Звичайно, роздільні тренувальні роботи, але деякі з найкращих тіл, коли-небудь, такі як Леруа Колберт та Рег Парк, були створені завдяки тренуванню всього тіла. Навіть якщо ви особисто не любите тренування для всього тіла, періодичне використання може допомогти вам збільшити ріст і ентузіазм до фізичних вправ.
Колберт тренувався через день, працюючи всім тілом за одне тренування, виконуючи по шість підходів на групу м’язів з інтервалом у хвилину відпочинку між підходами. Ці тренування тривають від 1,5 до 2 годин залежно від швидкості сетів - довше, ніж те, що наука вважає оптимальним, але це тренування, безумовно, спрацювало для нього.
Правило 5 - Подумайте про свої тренування як про командний вид спорту
Це те, що природно склалося десятиліття тому, і все ж ця ідея, здається, згасла сьогодні. Згадайте, як під час перекачування заліза всі культуристи тренувались, загоряли, їли та розміщували разом?
Можливо, ви не будете жити в безпосередній близькості від інших спортсменів світового класу, але завдяки Інтернету ви маєте доступ до спільноти тисяч однодумців силових спортсменів та блискучих тренерів, які діляться ідеями та залишаються мотивованими. Відмовтеся від цього безцінного ресурсу і проробіть кожне плато, на якому ви застрягли.
Правило 6 - Не просто приймайте критику - навчіться любити її і жити з нею
Уявіть, що ви хочете досягти присідань до 220 кг, стегнами паралельно підлозі, і щоб хтось на кшталт Дейва Тейта оцінив вашу форму і дав вам відгук. Ви не можете попросити більш ефективного способу виявлення та подолання помилок. На жаль, сьогодні не таке ставлення.
Більшість силових спортсменів (особливо чоловіків) занадто пишаються, щоб просити поради - ніби їм потрібно було знати все про тренування, оскільки вони мають пару яєчок. Однак Білл Перл якось сказав, що інші чемпіони, такі як Дейв Дрейпер, Бойєр Коу, Том Платц, Кріс Дікерсон та Арнольд Шварценеггер, регулярно запитували його поради.
Як описано у правилі 5, ви повинні розглядати свої тренування як командний вид спорту і ніколи не думати, що ви занадто піднесені, щоб просити поради у інших. Іноді найменша порада може заощадити вам роки неприємних спроб і помилок.
Що старе, те нове
Як колись писав Боб Ділан, часи змінюються. Ви не можете зупинити прогрес так само, як можете утримати листя від зміни кольору.
Але те, що ваш спорт розвивається або пристосовується до обставин дня, не означає, що те, що спрацьовувало в минулому, раптом стає неактуальним - особливо у випадку з сьогоднішньою заблуканою природною вправою.
Витратьте кілька хвилин, щоб дізнатись про тренувальні практики таких хлопців, як Кольбер, Перл, Гримек та інші, або хоча б застосуйте ці правила на практиці. Цілком можливо, ви отримуєте нові надбання завдяки трюкам старої школи.