6 причин вибрати високоінтенсивний інтервальний тренінг - Ваш мануальний терапевт
Вже популярне в останні роки, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) набирає дедалі більше прихильників, і з поважною причиною!
HIIT - це тренування, в якій періоди інтенсивних фізичних вправ та відновлення слідують один за одним. Існує кілька типів HIIT, які різняться за тривалістю фізичних вправ та відновлення, як і кількість повторень.
Одними з найпопулярніших є метод Табата (лише для досвідчених користувачів), Пік-фітнес, Маленький метод та Навчання турбулентності. Їх набагато більше. Через інтенсивність необхідних зусиль не бажано робити більше 3 або 4 сеансів HIIT на тиждень, ризикуючи страждати від перетренованості.
Переваги ІІІТ для здоров'я дуже добре задокументовані, а результати досліджень дуже привабливі. Але будьте обережні, цей метод навчання підходить не всім. Професійна підтримка рекомендується, якщо у вас ожиріння, цукровий діабет II типу, серцево-судинні захворювання або якщо ви малорухомі. Навіть якщо ви в хорошій або середній фізичній формі, кращий поступовий підхід. Уважно слухайте своє тіло і не соромтеся звертатися за порадою до свого мануального терапевта чи кінезіолога.
Пов’язані статті:
Чому варто обрати саме такий тип навчання?
1) Не вистачає часу. Це суттєва привабливість цього методу. Дослідження в Онтаріо показало, що HIIT забезпечує кардіометаболічні переваги для здоров’я, подібні до тих, які отримують регулярні тренування, з обсягом у п’ять разів меншим! Ви правильно прочитали: в п'ять разів менше часу в тренажерному залі, щоб отримати подібний результат. Розглянуте дослідження було проведено на 27 сидячих, але здорових чоловіках у віці від 25 до 30 років. Суб'єкти HIIT загалом досягли 10 хвилин тренувань порівняно з 50 хвилинами вправ середньої інтенсивності для другої групи, включаючи періоди розминки та охолодження. Результати вражають: фітнес однаково покращився у учасників обох груп. Дослідники відзначили різні заходи, такі як VO2 max, контроль рівня цукру в крові та адаптацію м’язів. Зараз брак часу вже не є вагомим виправданням для того, щоб не займатися спортом.
2) Хочете схуднути. Втрата ваги - це, мабуть, найпопулярніша мета здоров’я. Хоча бажати досягти і підтримувати здорову вагу здорово і законно, методи, які використовуються для її досягнення, не завжди мають місце. Поставивши мету добробуту, ви оберете спосіб життя, який оптимізує вашу життєву силу і який, природно, дозволить вам досягти здорової ваги. Тим не менш, HIIT - ідеальне тренування для тих, хто хоче активізувати свій метаболізм і спалити калорії, оскільки організм продовжує спалювати протягом 48 годин після тренування. Це також ефективний тренувальний прийом для спалювання жиру. Дослідження показало, що 12 тижнів такого типу тренувань призвели до значного зменшення жиру в черевній порожнині та вісцеральному відділі.
3) Ви хочете протидіяти шкідливому впливу шкідливої їжі. Увага! Вам не рекомендують їсти шкідливу їжу, але якщо розбіжності все ж виникають, знайте, що HIIT може допомогти. Дійсно, дослідження, проведене в UQAM, показало, що інтервальне тренування високої інтенсивності скасовує негативні наслідки вживання нездорової їжі на певні параметри здоров'я. Хоча результати цього дослідження дуже обмежені (невелика вибірка складається з молодих чоловіків без контрольної групи), все ж цікаво відзначити, що фізичні вправи можуть обмежити шкоду. Це все ще не є вагомою причиною переробляти з Перебільште мене!
4) Ви хочете покращити свою серцево-дихальну здатність та судинні функції. Багато досліджень показують, що HIIT значно покращує VO2 max. Цей показник здоров’я відповідає максимальному об’єму споживаного кисню під час фізичних зусиль. Чим вище цей об’єм, тим більше кисню легені здатні залучити для використання м’язами. Отже, чим вище VO2 людини, тим більша витривалість у цієї людини буде. HIIT також допомагає збільшити анаеробну здатність (виробляючи енергію без кисню). Інші дослідження також повідомляють про покращення функції судин.
5) Ви хочете поліпшити свої м’язові функції. HIIT індукує оптимальну реконструкцію м’язів, покращує м’язову масу і позитивно впливає на тканини до клітинного рівня. Дослідження показало, що HIIT підвищує м'язову ефективність як у молодих, так і у літніх людей.
6) Ви хочете краще контролювати рівень цукру в крові. Кілька досліджень показали, що високоінтенсивні інтервальні тренування покращують контроль рівня цукру в крові. Результати є остаточними для людей з діабетом II типу, але також із ожирінням, сидячими та активними людьми.
І як би цього було недостатньо, останні дослідження показали, що HIIT має безпосередній вплив на ДНК. Е так! Генетичні зміни спричинені цим видом навчання. Нічого менше.
Перед початком інтервальних тренувань високої інтенсивності рекомендуємо проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, який допоможе вибрати правильний тип вправ (їзда на велосипеді, біг, спінінг, вага тіла тощо), тривалість інтервалу та кількість повторень, які вам підходять. Це особливо актуально, якщо у вас є відома хвороба або якщо ви малорухомі.