6 простих способів втратити жир на животі - ваше здоров’я
6 простих способів втратити жир на животі
Жир на животі - це не просто проблема, адже це може виглядати погано.
Насправді наявність великої кількості жиру в животі тісно пов’язано з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. .
З цієї причини втрата жиру на животі приносить величезну користь для вашого здоров’я і може допомогти вам жити довше.
Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простої стрічки.
Все, що перевищує 102 см (102 см) у чоловіків та 35 см (88 см) у жінок, відоме як абдомінальне ожиріння.
Якщо у вас багато зайвого жиру навколо талії, то вам слід вжити певних заходів, щоб позбутися від нього, навіть якщо ви зазвичай не дуже важкі.
На щастя, є кілька перевірених стратегій, які, як було доведено, спрямовані на жир на животі більше, ніж на інші ділянки тіла.
Ось 6 доказових способів втратити жир на животі.
1. Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв
Додавання цукру дуже шкідливо для здоров’я.
Дослідження показують, що він однозначно шкідливо впливає на метаболічне здоров'я /
Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, а фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значних кількостях .
Коли ви вживаєте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир. .
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, особливо через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в шлунку та печінці. .
Деякі вважають, що це головний механізм шкідливого впливу цукру на здоров’я. Збільшує жир на животі та жирі в печінці, що призводить до інсулінорезистентності та ряду метаболічних проблем .
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозок не «реєструє» так само, як тверді калорії, тому, вживаючи солодкі напої, ви в результаті з’їдаєте більше загальних калорій. .
Дослідження показують, що солодкі напої асоціюються з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію.
Прийміть рішення про зменшення кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість повного виключення солодких напоїв.
Сюди входять підсолоджені цукром напої, цукрові розчини, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які є надзвичайно здоровими та містять багато клітковини, що послаблює негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з тим, що ви отримуєте з дієти з високим вмістом рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зменшити рафінований цукор, то вам потрібно почати читати етикетки. Навіть продукти, що продаються як здорові продукти, можуть містити величезну кількість цукру.
РЕЗЮМЕНадмірне споживання цукру може бути головним фактором надлишку жиру на животі та печінці. Особливо це стосується солодких напоїв, таких як безалкогольні напої.
2. Вживання більше білка - відмінна довгострокова стратегія зменшення жиру на животі
Білок - найважливіший макроелемент, коли мова йде про схуднення.
Було показано, що він зменшує тягу на 60%, посилює метаболізм на 80-100 калорій на день і допомагає їсти до 441 калорій менше на день. .
Якщо вашою метою є втрата ваги, то додавання білка - це, мабуть, найефективніша зміна у вашому раціоні.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе уникнути повторного набору ваги, якщо ви коли-небудь вирішите відмовитися від своїх зусиль для схуднення. .
Є також деякі докази того, що білок особливо ефективний проти жиру на животі.
Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були в зворотному відношенні до жиру на животі. Тобто люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру на животі .
Інше дослідження показало, що білок пов’язаний із значно зниженим ризиком збільшення жиру на животі протягом 5-річного періоду. .
Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та олії пов’язані з підвищеною кількістю жиру на животі, але фрукти та овочі пов’язані із зменшеною кількістю.
Багато досліджень, які показують, що білок ефективний, містять білок у 25-30% калорій. Це те, що вам слід шукати.
Тож докладайте зусиль, щоб збільшити споживання продуктів, багатих білками, таких як цілі яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання.
Якщо ви вегетаріанець або веган, перегляньте цю статтю про те, як збільшити споживання білка.
Бонусна порада: Подумайте про приготування їжі в кокосовій олії. Деякі дослідження показали, що 30 мл (приблизно 2 столові ложки) кокосової олії трохи зменшують жир на животі. .
РЕЗЮМЕВживання великої кількості білка може посилити ваш метаболізм і знизити рівень голоду, що робить його дуже ефективним способом схуднення. Деякі дослідження показують, що білок особливо ефективний проти накопичення жиру на животі.
3. Виключіть з раціону вуглеводи.
Обмеження вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди виключають вуглеводи, у них знижується апетит і вони худнуть .
Зараз понад 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру. .
Це вірно навіть тоді, коли групи з низьким вмістом вуглеводів дозволяють їсти стільки, скільки хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру обмежені в калоріях і голодні.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до швидкого зменшення ваги води, що дає людям майже миттєві результати. Різниця в масштабі часто спостерігається через 1-2 дні.
Існують також дослідження, що складають дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирними речовинами, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів спеціально націлені на жир у животі та навколо органів та печінки. .
Це означає, що особливо висока частка жиру, втраченого при дієті з низьким вмістом вуглеводів, є небезпечною і хворобою, яка сприяє збільшенню жирової тканини в животі.
Тільки уникайте рафінованих вуглеводів (цукор, цукерки, білий хліб тощо), особливо якщо ви підтримуєте високий рівень споживання білка.
Однак, якщо вам потрібно швидко схуднути, то розгляньте можливість зниження вуглеводів до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до кетозу, вб’є апетит і призведе до того, що ваше тіло почне спалювати жир переважно для палива.
Звичайно, низьковуглеводні дієти, крім втрати ваги, мають і багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, вони можуть мати врятувальні ефекти у діабетиків 2 типу.
РЕЗЮМЕДослідження показали, що скорочення вуглеводів особливо ефективно позбавляє від жиру в животі, навколо органів та печінки.
4. Їжте їжу з високим вмістом клітковини, особливо в’язкої клітковини
Харчові волокна - це переважно неперетравна рослинна речовина.
Часто стверджують, що вживання великої кількості клітковини може допомогти при втраті ваги.
Це правда, але важливо пам’ятати, що не всі волокна створені однаково.
Здається, це в основному розчинні та в'язкі волокна, які впливають на вашу вагу .
Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який «залишається» в кишечнику.
Цей гель може різко уповільнити рух їжі по травній системі і може уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевий результат - тривале відчуття ситості та зниження апетиту .
Оглядове дослідження показало, що додаткові 14 грамів клітковини на день пов’язані зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 4,5 кг (2 кг) протягом 4 місяців. .
У 5-річному дослідженні споживання 10 грамів розчинної клітковини на день було пов'язано із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%. .
Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, наприклад, овочів та фруктів. Бобові також є хорошим джерелом, як і деякі зерна, такі як цілий овес.
Тоді ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, яке існує, і було доведено, що воно спричинює втрату ваги у кількох дослідженнях. .
РЕЗЮМЕЄ деякі докази того, що розчинні харчові волокна можуть призвести до зниження жиру в животі. Це повинно призвести до значного поліпшення стану метаболізму та зниження ризику ряду захворювань.
5. Вправи дуже ефективні для зменшення жиру на животі
Вправи важливі з різних причин.
Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, якщо хочете прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Представлення всіх дивовижних переваг для здоров’я від фізичних вправ виходить за рамки цієї статті, але фізичні вправи, здається, ефективні для зменшення жиру на животі.
Однак майте на увазі, що я тут не кажу про вправи для живота. Зменшення плями (втрата жиру в одному місці) неможливе, а виконання нескінченних кількостей вправ ab не призведе до втрати жиру на животі.
В одному дослідженні 6 тижнів тренувань лише м’язи живота не мали помітного впливу на об’єм талії або кількість жиру в черевній порожнині .
Тим не менш, інші типи вправ можуть бути дуже ефективними.
В багатьох дослідженнях було показано, що аеробні вправи (такі як ходьба, біг, плавання тощо) викликають значне зменшення жиру на животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважають людям набирати жир на животі після схуднення, а це означає, що фізичні вправи особливо важливі при збереженні ваги. .
Вправи також зменшують запалення, знижують рівень цукру в крові та покращують усі інші порушення обміну речовин, пов’язані із надлишком жиру в животі. .
РЕЗЮМЕВправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі. Заняття спортом мають ряд інших переваг для здоров’я і можуть допомогти вам прожити довше життя.
6. Відстежуйте свою їжу і з’ясовуйте, що і скільки ви їсте
Що ви їсте, важливо. Це всі знають.
Однак більшість людей не знають, що вони насправді їдять.
Люди думають, що вони їдять «багатий білок», «низький вміст вуглеводів» чи щось інше, але вони, як правило, різко перевищують або недооцінюють.
Я думаю, що для кожного, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон, дотримуватись речей деякий час є абсолютно необхідним.
Це не означає, що вам доведеться все зважувати і вимірювати до кінця свого життя, але робити це час від часу кілька днів поспіль може допомогти вам зрозуміти, де вам потрібно внести зміни.
Якщо ви хочете покращити споживання білка до 25-30% калорій, як рекомендовано вище, просто вживання їжі з високим вмістом білка буде недостатньо. Для досягнення цієї мети потрібно добре виміряти та налаштувати.
Ознайомтеся з цими статтями про калькулятор калорій тут та переліком безкоштовних Інтернет-інструментів та програм, щоб відстежувати, що ви їсте.
Я особисто роблю це кожні кілька місяців. Я зважую і вимірюю все, що з’їдаю, щоб побачити, як виглядає моя нинішня дієта.
Тоді я точно знаю, де внести корективи, щоб наблизитись до своїх цілей.