6 важливих порад щодо здорового харчування

Усі хочуть харчуватися здорово. Зв’язок між харчуванням та здоров’ям відомо: численні так звані хвороби, пов’язані з дієтою, ускладнюють життя дедалі більше людей в індустріальних країнах. Тому їх також називають «хворобами цивілізації». Сюди входять цукровий діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, різні серцево-судинні захворювання до інфарктів та інсультів, подагра та ожиріння. Здоровим харчуванням проблем слід запобігати. Але які дієтичні поради призводять до мети та яка правильна дієта?

Що насправді означає «здорове харчування»?

Насправді слід називати здорову дієту "здорове харчування". Тому що це мета: ми хочемо залишатися здоровими. Роблячи це, харчування повинно нам допомогти, оскільки всі функції нашого організму залежать від того, що ми їмо щодня. Харчування впливає на обмін речовин, гормональний баланс, ріст клітин та всі наші системи організму: мозок, нерви, дихання, м’язи, скелет, травлення, серце та кровообіг, імунну систему, детоксикаційні органи. Все це може функціонувати оптимально і взаємодіяти лише тоді, коли всі необхідні поживні речовини є в організмі та потрапляють у потрібні місця. Якщо навіть один компонент відсутній на короткий час або назавжди, система руйнується. Ми хворіємо! Здорова дієта забезпечує всі необхідні поживні речовини та підтримує здоров’я.

Наші основні поживні речовини

Наша їжа складається з дуже специфічних компонентів, які слід споживати в найкращій пропорції один до одного та в оптимальних кількостях - щодня. Основними інгредієнтами та їх рекомендованими пропорціями є

Вуглеводи> 50% від денної потреби в енергії
Білок приблизно: 15-20% від денної потреби в енергії
Жир макс. 30% від денної потреби в енергії
Харчові волокна не менше 30 грамів на день
Вітаміни, мінерали, мікроелементиe

Як і інші організації охорони здоров'я (наприклад, ВООЗ, EFSA, NNR), D-A-CH випустив контрольні значення для вітамінів, мінералів та мікроелементів. (1) Але оскільки навряд чи хтось спочатку подивиться на ці цінності, перш ніж сісти за стіл і насолодитися їжею, це називається Правило: їжте якомога більше продуктів з великою кількістю життєво важливих речовин. Потім людина також говорить, що дієта повноцінна.

«Повна вартість» - це девіз

Повноцінним називається, Усвідомте повну цінність їжі. Це найкраще працює зі свіжими натуральними продуктами, які якнайменше обробляються промислово. Наприклад, у зерна зерна не слід відбирати оболонку та розсаду, оскільки цінні інгредієнти втрачаються. Повна цінність також зникає, якщо їжа проходить багато заводських етапів переробки та збагачується непотрібними ароматизаторами, наповнювачами, барвниками та ароматизаторами, а також консервантами, стабілізаторами тощо.

Життєво важливі речовини зі свіжих овочів та фруктів

Овочі та фрукти є постачальниками цінних вторинних рослинних речовин, без яких організм не може обійтися. Ключова харчова порада: велика кількість свіжої їжі є частиною здорової кухні, а саме три порції овочів і дві порції фруктів на день. Вони повинні бути якомога барвистішими, в прямому розумінні цього слова - червоні помідори, зелена брокколі, жовтий перець, апельсинові абрикоси тощо повинні прикрашати страви протягом дня. Частину його слід готувати як сирі овочі (салат). Це гарантує різноманітність інгредієнтів. Ті, хто уникає зусиль подрібнення, можуть вдатися до незаправлених та необроблених заморожених продуктів: заморожені свіжі після збору врожаю вони все ще містять більшість життєво важливих речовин.

Білки є важливими клітинними клітинами

Білок є елементарним будівельним матеріалом для всього життя і важливим джерелом енергії. Слід також збалансовано харчуватися нежирна їжа, багата білками. Окрім молока та молочних продуктів, сюди входять також бобові культури. Але м’ясо та риба також наповнені білком та різними іншими поживними речовинами. Однак їх не слід їсти щодня, оскільки вони містять, серед іншого, несприятливі жири. Вегетаріанці можуть забезпечити свої потреби в білках молоком, йогуртом, кварком, сиром, яйцями тощо. Веганам доводиться вдаватися до рослинних джерел, особливо бобових та продуктів, багатих білками, таких як амарант, горіхи або соєві продукти. До речі, багато що не дуже допомагає: надлишок білка обтяжує нирки та печінку та порушує баланс кальцію в організмі.

Тіло також потребує жиру - але якого?

Коли мова заходить про ідеальну дієту, однією з найважливіших порад щодо зміни дієти є: жир обов’язковий. Той, хто намагається повністю уникнути жиру через тонку лінію, виключає з меню основні поживні речовини. Однак лише слід високоякісні рослинні жири (наприклад, ріпакової, оливкової, горіхової або лляної олії). Вони містять важливі омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ріпакова олія та рафінована оливкова олія також підходять, оскільки жир для смаження, оливкова олія віджима та лляна олія повинні залишатися не підігрітими над готовою стравою або в заправці для салату. Це також стосується виноградних кісточок, гарбузових та горіхових олій або благородної арганової олії. Тваринні жири з насиченими жирними кислотами несприятливі.

Цілісні зерна варті більше

Необхідні вуглеводи отримують з овочів (картоплі) та фруктів, але значною мірою із зерна. Їх їдять як класичний гарнір, такий як макарони або рис, у вигляді хліба або пластівців у мюслі. Кому Цільнозернові продукти закріплюється, отримує всі цінні інгредієнти. Навіть т. Зв Псевдозерни такі як гречка, пшоно, амарант або лобода забезпечують недорогі вуглеводи. Вони добре насичують, містять велику кількість кишкових клітковин, особливо багаті мінералами та необхідними амінокислотами. Отже, це все добре підходять вуглеводи для здорового та збалансованого харчування. «Поганими» вуглеводами є вироби з білого борошна, всілякі солодощі та лимонади.

Важлива достатня кількість рідини

Однією з дуже важливих порад для здорового харчування є те, що ви п’єте достатньо. Оскільки рідина безперервно втрачається через органи виділення, дихання та шкіру, вона повинна поповнюватися. Оскільки наше тіло складається приблизно з 60-70% рідини. Він служить будівельним матеріалом, транспортним засобом для поживних речовин і кінцевих продуктів метаболізму, а також регулятором тепла. Наша рідина в організмі підтримує нас у психічній формі, красивими та життєво важливими. Не менше 1,5 літра на день слід пити, крім того є вода з продуктів. Тут знову вступають у дію овочі та фрукти, оскільки вони містять велику частку води. Правильними напоями є вода, фруктовий і трав'яний чай, а також зелений чай без цукру, легкі сокові шприці. Уникайте солодких лимонадів та алкоголю.

Так говорить DGE

Німецьке товариство з питань харчування (DGE) створило 10 правил, дотримання яких покликане забезпечити повноцінне харчування. Згідно з DGE, правила сформульовані на основі сучасних наукових досліджень і покликані допомогти вам харчуватися здорово та приємно. І це вони 10 правил DGE:

Насолоджуйтесь всією різноманітністю продуктів
Їжте багато зернових продуктів та картоплі
Овочі та фрукти: приймайте «5 на день»
Молоко та молочні продукти лежать на столі щодня, риба один-два рази на тиждень, м’ясні та ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях
Вживайте їжу з низьким вмістом жиру та жиром
Цукор і сіль в помірних кількостях
Пийте багато рідини: не менше 1,5 літра на день
Вибирайте щадні методи підготовки
Не поспішайте насолоджуватися
Завжди продовжуйте рухатися і стежте за вагою

Що докладно стоїть за рекомендаціями, ще раз коротко пояснюється для кращого розуміння (2) . Це - “строго кажучи” - короткий виклад того, що було пояснено вище. Ті, хто харчується відповідно до правил DGE, можуть бути впевнені, що вони дотримуються збалансованої дієти і що роблять багато для підтримки свого здоров'я.

Зміна дієти - але як?

Багатьом важко відмовитися від дорогих, але нездорових харчових звичок і перейти на повноцінне харчування. Це істинно, але: кожен початок складний, і кожному слід починати з малих кроків. Допомога у створенні здорових рецептів на обід або ввечері доступна в книгах, в Інтернеті або у спеціалістів. Важливо: просто починайте!

Звичайно, харчові дослідження також присвячені необхідності наблизити людей до важливості їжі та її компонентів і, таким чином, спонукати їх їсти здорову їжу. Вона вивчає складний харчовий вплив на здоров'я і запитує, який спеціальний, «функціональна» їжа відіграють особливу роль у здоров’ї, і тоді ці спеціальні продукти можна споживати спеціально.

Висновок

Набряк:

Здорове харчування: Джерело зображення: фотографії Pixabay Myriams
цільна їжа: Джерело зображення: 123rf ginasanders
фрукти та овочі: Джерело зображення: Pixabay Bulli1308
білки: Білсорс: 123rf Мерилін Барбоун
авокадо: Джерело зображення: Pixabay tookapic
цільне зерно: Джерело зображення: Фотографії продуктів харчування Pixabay
вода: Джерело зображення: Pixabay Bellezza87