7 найкращих видів білкового порошку - Quadra-Force
Що таке білковий порошок ?
Білкові порошки - це концентровані джерела білка з продуктів тваринного або рослинного походження, таких як молочні продукти, яйця, рис або горох.
Є три поширені форми
- Білкові концентрати: Вони виробляються шляхом вилучення білка з цільних продуктів з використанням тепла, кислот або ферментів. Зазвичай вони забезпечують 60-80% білка, а решта 20-40% складаються з жирів та вуглеводів.
- Ізоляти білка: Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру та вуглеводів, які, в свою чергу, концентрують більше білка. Порошки ізоляту білка містять приблизно 90-95% білка.
- Білкові гідролізати: Виробляється додатковим нагріванням кислотою або ферментами, що порушує зв’язок між амінокислотами, - гідролізати швидше засвоюються організмом та м’язами.
Здається, гідролізати підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми - принаймні у випадку сироваткового білка. Це може покращити ріст м’язів після тренувань.
Деякі порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.
Білковий порошок, для кого ?
Однак не всі отримують користь від цих порошків. Якщо ваша дієта вже містить високоякісний білок, ви, ймовірно, не побачите великої різниці у якості життя, додавши білковий порошок.
З іншого боку, якщо ви спортсмен або хтось, хто регулярно піднімає тяжкості та вправи, ви виявите, що прийом білкового порошку допомагає максимізувати набір м’язів та втрату жиру.
Білкові порошки також можуть допомогти людям, які мають труднощі із задоволенням своїх потреб у білках однією їжею, наприклад, хворим, літнім людям та деяким вегетаріанцям чи веганам.
Білкові порошки надходять з різних джерел і доступні у декількох складах. Люди використовують їх для збільшення м’язової маси, поліпшення загального складу тіла та сприяння задоволенню потреб у білках.
Сироватковий білок або сироватковий білок
Сироватковий білок надходить з молока. Саме рідина відокремлюється від сиру під час виготовлення сиру. Він багатий на білок, але також містить лактозу - молочний цукор, який багатьом людям важко перетравлювати.
Хоча концентрат сироваткового білка зберігає деяку кількість лактози, ізольована версія містить дуже мало, оскільки більша частина цього молочного цукру втрачається під час переробки.
Сироватка швидко засвоюється і багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, один із цих ВСАА, відіграє важливу роль у сприянні зростанню та відновленню м'язів після вправ на стійкість та витривалість.
Коли амінокислоти перетравлюються і всмоктуються в кров, вони стають доступними для синтезу м’язових білків і відновлення м’язів.
Дослідження ефективності сироватки
Дослідження показують, що сироватковий протеїн може допомогти нарощувати і підтримувати м’язову масу, допомагати спортсменам відновлюватися після важких фізичних вправ і збільшувати м’язову силу у відповідь на силові тренування.
Дослідження серед молодих чоловіків показало, що сироватковий білок збільшує синтез білка на 31% більше, ніж соєвий білок і на 132% більше, ніж казеїновий білок після фізичного навантаження.
Інші дослідження, присвячені нормальній вазі, людям із надмірною вагою та ожирінням, свідчать про те, що сироватковий протеїн може поліпшити склад тіла за рахунок зменшення жирових відкладень та збільшення худої маси тіла.
Плюс, сироватковий протеїн, здається, знижує апетит принаймні настільки ж, як інші типи білків. Перевага прийому порошку сироваткового білка корисна для боротьби з ефектом греліну. Справді, одне дослідження дало худорлявим чоловікам чотири різних типи рідких білкових страв у різні дні. Прийоми їжі з сироваткового білка викликали найбільше зниження апетиту та найбільше зменшення споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Деякі дослідження показують, що сироватковий протеїн може також зменшити запалення та покращити певні маркери здоров'я серця у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Сироватковий білок швидко засвоюється, що призводить до швидкого збільшення амінокислот, які можуть допомогти наростити м’язову масу та силу. Це також може зменшити апетит і сприяти втраті жиру.
Казеїн
Як і сироватка, казеїн - це білок, що міститься в молоці. Однак, казеїн засвоюється і всмоктується набагато повільніше.
Казеїн утворює гель при взаємодії зі шлунковою кислотою, сповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи всмоктування амінокислот у кров.
Це призводить до поступового та більш регулярного надходження амінокислот, що зменшить швидкість розпаду м’язових білків.
Дослідження ефективності казеїну
Дослідження показують, що казеїн ефективніше збільшує синтез і міцність білка, ніж білок із сої та пшениці. Однак він залишається менш ефективним, ніж сироватковий білок.
Однак дослідження, проведене серед чоловіків із зайвою вагою, свідчить про те, що коли існує обмеження калорій, казеїн може мати перевагу над сироваткою в поліпшенні складу тіла під час силових тренувань.
Казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який може зменшити розпад м’язового білка та сприяти зростанню м’язової маси та втраті жиру під час обмеження калорій.
Яєчний білок
Яйця - чудове джерело високоякісного білка. Яйця залишаються золотим стандартом з біологічним контрольним показником 100. Дійсно, серед усіх цільних продуктів яйця мають найвищий бал амінокислот щодо засвоюваності білка.
Яйця також є одним з найкращих продуктів для зменшення апетиту та допомагають довше залишатися ситими.
Однак яєчні білкові порошки, як правило, виготовляються з яєчних білків, а не з цілих яєць. Хоча якість білка залишається чудовою, ви можете почуватись менш ситими, оскільки яєчні жовтки з високим вмістом жиру видалено.
Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують дев’ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно.
Крім того, яєчний білок є другим за висотою джерелом лейцину після сироватки, BCAA, який відіграє найбільшу роль у здоров’ї м’язів.
Білок яєчного білка може бути хорошим вибором для людей, які страждають алергією на молочні продукти хто віддає перевагу тваринній білковій добавці.
Дослідження ефективності порошку яєчного білка
Білок яєчного білка не вивчався так сильно, як сироватка або казеїн. Однак деякі дослідження цікаві.
В одному дослідженні було показано, що він має менший потенціал для зниження апетиту, ніж казеїн або гороховий білок, коли його вживають перед їжею.
В іншому дослідженні жінки-спортсмени, які приймали білок яєчного білка, відчули подібний приріст м’язової маси та м’язової сили, як ті, що приймали вуглеводні добавки.
Білок яєчного білка - це високоякісний легкозасвоюваний білковий порошок. Однак це не дасть вам такого ж відчуття ситості, як інші білкові порошки.
Білок гороху
Порошок білка гороху особливо популярний серед вегетаріанців, веганів та людей з алергією чи чутливістю до молочних або яєчних продуктів.
Він виготовляється з гороху, бобових культур із високим вмістом клітковини, що містить усі необхідні амінокислоти, крім однієї.
Білок гороху також особливо багатий BCAA.
Дослідження ефективності порошку горохового білка
Дослідження на щурах показало, що гороховий білок всмоктується повільніше, ніж білок сироватки, але швидше, ніж казеїн. Його здатність викликати вивільнення кількох гормонів для самопочуття може бути порівнянна з здатністю молочного білка.
У 12-тижневому дослідженні 161 чоловіка, який проводив тренінги з опору, ті, хто вживав 50 г горохового білка на день, відчували подібне збільшення товщини м'язів, як ті, хто споживав однакову кількість білка. Сироватка на день.
Більше того, дослідження показало, що у людей та щурів з високим кров'яним тиском спостерігалося зниження цих підвищених рівнів, коли вони приймали горохові білкові добавки.
Незважаючи на те, що порошок білка гороху обіцяє, для підтвердження цих результатів потрібні більш якісні дослідження.
Хоча дослідження обмежені, протеїн гороху може сприяти росту м’язів настільки ж ефективно, як і тваринний білок.
Конопляний білок
Ще одна рослинна добавка, яка зростає в популярності, - це конопляний білковий порошок. Хоча конопля є спорідненою з марихуаною, вона містить лише сліди психоактивного компонента THC.
Конопля багата корисними жирними кислотами омега-3 та кількома незамінними амінокислотами. Однак він не вважається повноцінним білком, оскільки має дуже низький рівень амінокислот лізину та лейцину.
Хоча досліджень щодо конопляного білка існує дуже мало, він, здається, є добре засвоюваним джерелом рослинного білка.
Конопляний білок містить багато омега-3 і, здається, легко засвоюється. Однак у ньому мало незамінних амінокислот лізину та лейцину.
Рисовий білок
Білкові порошки з коричневого рису існують вже досить давно, але вони, як правило, поступаються сироватковому білку для нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що, хоча рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, в ньому занадто мало лізину, щоб бути повноцінним білком.
Дослідження ефективності рисового білка
Існує не так багато досліджень порошку рисового білка, але одне дослідження порівнювало вплив рису та порошків сироватки на молодих, здорових чоловіків.
Восьмитижневе дослідження показало, що прийом 48 г рису або сироваткового білка щодня призводив до подібних змін у складі тіла, м'язовій силі та відновленні.
Однак необхідні додаткові дослідження білка коричневого рису.
Ранні дослідження порошку білкового коричневого рису свідчать про те, що він може мати сприятливий вплив на склад тіла. Однак у ньому мало лізину, незамінної амінокислоти.
Змішані рослинні білки
Деякі білкові порошки містять суміш рослинних джерел, щоб забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами. Два або більше з наступних білків зазвичай поєднуються, загалом використовуються такі джерела: коричневий рис, горох, конопля, люцерна, насіння чіа, насіння льону, артишок, лобода ...
Частково завдяки високому вмісту клітковини, рослинні білки, як правило, перетравлюються повільніше, ніж тваринні білки. Хоча це не є проблемою для багатьох людей, воно може обмежити кількість амінокислот, які ваш організм може використовувати відразу після тренування.
Дослідження ефективності рослинних білкових сумішей
Невелике дослідження забезпечило молодих чоловіків, які навчали стійкості, 60 г сироваткового білка, суміш гороху та рисового білка або суміш гороху та рису з додатковими ферментами для прискорення травлення.
Результат: порошок із доданим ферментом був порівнянним із сироватковим білком за швидкістю появи амінокислот у крові.
Підсумовуючи, різні білкові суміші
Багато білкових порошків виготовляються із суміші рослинних білків. Додавання ферментів до цих рослинних білкових сумішей може збільшити їх перетравлення та всмоктування.
Які найкращі білкові порошки ?
Хоча всі білкові порошки забезпечують концентроване джерело білка, деякі типи можуть бути більш ефективними у наданні вашому організму того, що йому потрібно.
Для збільшення м’язів
Дослідження постійно підтверджують здатність сироваткового білка сприяти зміцненню м’язової маси та відновленню. Незважаючи на те, що сироватковий концентрат дешевший за сироватковий ізолят, він містить менше ваги білка.
Краще вибирати білковий порошок, виходячи з ваших дієтичних уподобань, харчових толерантностей та цілей здоров’я та фітнесу. Це тому, що білкові порошки можуть забезпечити високоякісний білок у концентрованій та зручній формі.
Хоча не всі потребують білкових порошкових добавок, вони можуть допомогти, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями або якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білках однією дієтою.