7 порад щодо оптимального харчування як воротаря в ігровий день
Як воротар, надзвичайно важливо, щоб ви могли використати 100% розумову силу та фізичну підготовленість у грі.
Дуже значною мірою ваша дієта відповідає за те, щоб ви грали на найвищому рівні розумово і фізично до точності.
Попередження: Читайте далі, лише якщо хочете стати роговим хранителем!
Якщо ви хочете навчитися їсти перед грою, щоб мати хороші результати у воротах, прочитайте наші 7 порад зараз!
Для постійної максимальної ефективності в цілі важливо, щоб запаси глікогену в м’язах ніг не витрачалися протягом 90 хвилин. Розпад глікогену в м’язах надзвичайно прискорюється за допомогою таких дій:
- Часті стрибки та занурення
- Багато штовхається від землі та з рук
- Повторне швидке закінчення
Коротше кажучи: важливо, щоб акумулятори все ще мали достатньо енергії, коли ви постійно в дії. Тільки так ти можеш сконцентруватися на хрестовині або відірвати вирішальний штрафний удар на 90 хвилині.
І як ви можете це зробити, ми покажемо вам тут.
Зміст:
Ми розробили план харчування для успішних воротарів разом із досвідченими воротарями та тренерами воротарів.
Ваш ігровий день починається напередодні ввечері
Увечері перед грою важливо давати своєму тілу велику кількість вуглеводів. Оскільки ваші м’язи використовують їх, щоб генерувати енергію, необхідну вам протягом 90 хвилин на корті наступного дня.
Вершники Tour de France цілий день ріжуть гори з локшиною, щоб запаси вуглеводів завжди були заповнені на довгих етапах.
Отже, наступні страви є ідеальними. Найкраще їсти близько 6-7 вечора:
- Макарони у всіх варіаціях
- Картопля варена, каша або обсмалена - але, будь ласка, не смажте у фритюрі (картопля фрі тощо)
В якості гарніру можна взяти овочі (морква, брокколі, квасоля, горох тощо) та рибу або м’ясо. Знову ж таки, слід уникати смаженої їжі. Ви робите своєму тілу погану послугу зі смаженою рибою та м'ясом.
Також важливо мати багато води, щоб ваше тіло могло заповнювати свої запаси і не швидко отримувало судоми на наступний день, коли ви тренуєтесь.
Порада усім зберігачам районних ліг 🙂
Справді слід повністю уникати алкоголю перед ігровим днем, оскільки він зневоднює ваше тіло і виводить з нього рідину. Ви можете зрозуміти за тим, що вам часто доводиться ходити до туалету, якщо ви п'єте багато пива.
Правильний сніданок для початку ігрового дня
Навіть якщо це звучить банально: ранній птах ловить хробака!
У вихідні теж вставайте рано, принаймні за 5 годин до початку гри.
Багато професіоналів на сніданок присягають мюслі у всіх варіаціях:
- Мюслі з берези
- Вівсянка зі свіжими фруктами
- Мюслі з йогуртом
Для цього слід споживати білок. Для цього ідеально підходять яйця будь-якої форми:
- яєчня зі збитих яєць
- Смажене яйце (обсмажене, не повністю смажене в жирі)
- Варене яйце
- Омлет з овочами
Або скибочками лосося та різними видами сиру.
Що стосується сніданку, важливо не тільки перекусити солодощами!
Інакше рівень цукру в крові швидко підніметься, а потім потрапить у яму. Тоді ви почуваєтеся млявим, млявим і не повністю дієвим.
Збалансований обід перед грою
Зараз все стає серйозним, і гра стає все ближчою і ближчою. Їсти слід не пізніше, ніж за 3 години до гри. Не пізніше! Інакше ваш шлунок перетравить їжу і потребуватиме всієї енергії, поки ви стоїте на полі, і їй потрібна енергія для запобігання цілям 🙂
Щоб вам не потрібно було занадто багато енергії для травлення, легка їжа зараз дуже важлива:
- Риба з овочами
- Яловичина з овочами
- Білковий коктейль
- Макарони з песто і трохи салату
Мета цієї трапези:
Споживайте 600 калорій у вигляді вуглеводів
Випийте достатньо перед грою
За п’ять хвилин до гри ви можете дати своєму тілу ще одну рідину.
Близько 300-500 мл води або яблучного шприца ідеально підходять для того, щоб мати змогу довести свою розумову та фізичну форму до мети.
Половина часу для заповнення батарей
Після 45 хвилин безперервних вправ ваше тіло витратило майже 75% своїх короткострокових наявних запасів. У перерві на перерву ви повинні дати йому трохи більше енергії, щоб ви могли до останньої хвилини викликати повноцінну роботу.
Під час перерви найкраще ще раз випити 300-500 мл і перекусити однією з таких закусок:
- Енергетичний бар з високою часткою вуглеводів та білків
- 1-2 банани
Після гри до регенерації
Ваше тіло втратило багато рідини протягом 90 хвилин. Залежно від погоди та інтенсивності гри, ваше тіло виділяє 2-5 літрів води через потові залози, зазначає фахівець із спортивної медицини д-р. Юрген Бушманн.
Цей резервуар рідини потрібно швидко поповнювати.
Тут ми також рекомендуємо воду або яблучний шприц. Цукристі напої або пиво тут неефективні.
Оскільки ваше тіло спалило багато вуглеводів одночасно, ви також можете знову їсти їжу з високим вмістом вуглеводів після гри.
Замість дурня після гри тут краще підійдуть відомі постачальники енергії:
- Макарони різних форм
- Картопля (картопля фрі червоно-біла сюди явно не входить)
Білок також важливий для нарощування м’язів. Молочні продукти, білкові коктейлі або лише кілька горіхів - ідеальні джерела енергії тут.
План харчування та список покупок
| Попередній день | 18:00 | вечеря | Спагетті з томатним соусом, з тертим пармезаном. Напій: яблучний шприц |
| Gameday | 9:30 | сніданок | 1 миска вівсяних пластівців з яблуком і Шматочки банана. Яєчня з цільнозерновими рулетами. Напій: молоко та апельсиновий сік |
| Gameday | 12:30 | Обідати | Обсмажений лосось на сковороді, подається зі смаженою картоплею та зеленою квасолею. Напій: яблучний шприц |
| Gameday | 15:25 | Перед грою | Напій: 300-500мл води |
| Gameday | 16:15 | Перерва на перерву | 2 банани Пити воду |
| Gameday | 18:00 | вечеря | Макарони з песто із зеленим салатом. Напій: яблучний шприц |
Ваш бонус
Щоб вам було легше, ми склали план харчування на ігровий день та відповідний список покупок у форматі PDF, який ви можете завантажити тут.
Тож ви зможете з комфортом придбати всі необхідні для ідеального харчування інгредієнти в п’ятницю, повертаючись додому зі школи, навчання чи роботи.
Не хвилюйтеся, рецепти такі прості, кожен може їх зробити 🙂
25-річний досвід роботи в воротах та власний відділ розвитку допомагають нам виготовити ваші найкращі воротарські рукавички.
Воротарські рукавички T1TAN були спеціально розроблені для потреб професійних воротарів. Ви можете отримати T1TAN лише безпосередньо у нас.
У нас ви можете роздрукувати всі воротарські рукавички на своє ім’я. Зробіть кожну модель унікальною!
Для нас воротарські рукавички T1TAN - найкращі у світі. Якщо вам не подобаються воротарські рукавички або вам не підходять, ви можете надіслати їх нам назад протягом двох тижнів з дотриманням відповідних умов.