7 Визнання симптомів перетренованості Ви занадто багато тренуєтесь?
Коли я вперше впав у перетренованість років тому, я не впізнав ознак.
Справа могла б потрапити мені на очі, якби я тоді не отримав найважливішої поради від свого тренера з бігу.
Де межа, скільки тренувань занадто багато?
Як можна розпізнати перетренованість?
Тема “перетренованості” буде супроводжувати нас у короткій серії з двох статей.
У цій статті ви дізнаєтесь:
У частині 2 я продовжу наступні теми:
- Як уникнути перетренованості.
- 5 найвищих профілактичних заходів проти перетренованості.
- Візок уже застряг? 4 спеціальні заходи, за допомогою яких ви можете уникнути місячної перерви у відновленні та повернутися до тренувань через кілька днів.
Не існує такого поняття, як чарівна чарівна лампа, яка світиться яскраво-червоним кольором, коли ви переступили таємничу межу, яка називається “перетренованість”.
Але я можу допомогти вам правильно інтерпретувати сигнали вашого тіла, коли ви досягаєте своєї межі і, можливо, навіть перевищуєте її.
Якщо ви не знаєте, як розпізнати перетренованість і продовжувати тренуватися із залізною волею, це може зайняти тижні чи місяці, перш ніж ви знову станете стійкими.
Але якщо ви знаєте симптоми перетренованості, можете вчасно зреагувати. І якщо ви зреагуєте вчасно, ви повернетесь до тренувань із задоволенням та новою силою протягом декількох днів.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Що таке перетренованість?
Якби мені довелося передати словами відчуття перетренованості, я б описав це так ...
Перетренованість - це все одно, що вас збиває вантажівка.
Джек Деніелс - один із найвідоміших у світі тренерів з бігу та автор книги "Die Laufformel". Одного разу його попросили написати наукову статтю про перетренованість. Його відповідь:
“Це буде найпростіша стаття в історії. Це два слова: уникайте цього ".
Ви в кінцевому підсумку перетренуєтесь, якщо тренуєте своє тіло так довго і інтенсивно, що воно не може легко від нього відновитись
Спочатку це звучить досить просто. Але це не так. Як тільки ви перетренуєтесь, може знадобитися кілька днів, тижнів або навіть місяців, щоб повністю відновитись.
"Уникати цього" - хороша ідея.
Кілька років тому я вперше перетренувався. Це гаряча фаза - за 4 тижні до Гамбургського марафону. Протягом місяців я бігав майже 100 км на тиждень, і я в курсі - я завжди відчуваю себе на межі. Щоб заощадити час у тренажерному залі, я міняю попередньо силові тренування, орієнтовані на обсяг, на ефективні, але важкі тренування HIT.
Я вражений тим, як швидко я можу пройти тренування м’язів. Але незвично інтенсивне навантаження, очевидно, занадто велике для мене поруч із марафонськими тренуваннями. Перш за все, я відчуваю задоволення від затухання - вперше в житті це вже не весело, тренування просто схоже на «роботу».
Я ігнорую передбачуваного "ублюдка" і продовжую тренування, хоча і з постійно стиснутими зубами. Моє тренування вже не є джерелом сили, воно стає обов’язковою подією. Я можу продовжувати досягати своїх навчальних цілей.
Лише через тиждень я на повному газі вдарив у невидиму бетонну стіну. Мої кілометрові часи руйнуються, як гнилий міст. Зараз у повсякденному житті також бракує енергії. Навіть такі прості речі, як перенесення продуктів на другий поверх, вимагають величезної сили волі.
Я не розумію, що давно переступив межу ...
Перетренованість - це як коротке замикання в центральній нервовій системі
Ви можете думати про своє тіло як про генератор, який забезпечує енергію для того, що ви робите. Кожен із цих видів діяльності залучає більшу або меншу частку енергії, яку може забезпечити джерело живлення.
Що станеться, якщо підключити 64-дюймовий плазмовий телевізор, звукову систему, блендер, електричну плиту, мікрохвильову піч, сауну, електромобіль та бігову доріжку до того ж джерела живлення?
Відбувається коротке замикання.
І ваше тіло реагує дуже подібним чином.
Джерело живлення представляє вашу центральну нервову систему (ЦНС): Ваш мозок контролює ваші м’язи, посилаючи нервові імпульси до м’язів через спинний мозок. Якщо ви постійно перевантажуєтесь, ці нервові імпульси можуть слабшати і більше не виконувати належним чином своє завдання. Багато симптомів перетренованості виникають таким чином.
Це може призвести до перетренованості
Ось декілька можливих причин:
- Ви збільшуєте це сфера застосування Ваше тренування занадто швидке.
- Ви піднімаєте це інтенсивність Ваше тренування занадто швидке.
- Ви піднімаєте це частота Ваше тренування занадто швидке.
- Ви забираєте занадто мало часу регенерація.
- ти підкреслює вас в інших сферах життя.
Це також грає роль ...
- як довго ви тренуєтесь (Навчальний досвід).
- як ти схильний (генетика).
Навіть точно визначений план тренувань для кожного трохи відрізняється. Незалежно від того, є ви спортсменом на витривалість, силовим спортсменом або учасником вихідних - кожен із цих видів тренувань може розвинути різні симптоми перетренованості.
Добре, якщо ви навчилися розпізнавати перетренованість.
Визнання перетренованості: 7 явних симптомів перетренованості
Існує ряд ознак перетренованості, таких як втома, зниження працездатності, часті травми, неспокій, підвищення артеріального тиску, слабкість, низька витривалість, низький пульс, алергічні реакції, змінений менструальний цикл у жінок та багато іншого
Деякі з цих симптомів легше помітити, ніж інші - ось 7 найбільш очевидних ознак перетренованості.
Симптом перетренованості №1: млявість
Набридло займатися спортом або навіть рухатися? Твоє тіло намагається щось тобі сказати: йому потрібні відпочинок і релаксація, тому що ти робиш занадто багато.
Звичайно, ми всі їх знаємо - часи, коли насправді не хотілося б тренуватися. Ми штовхаємось, йдемо на тренування і все нормально.
Але якщо ви перетворюєтеся на кілька днів або навіть тижнів, у яких вам не вистачає драйву, вам слід прислухатися до свого тіла і зробити перерву.
Перетренованість Симптом №2: Незвично хворі м’язи
Якщо ви добре харчуєтесь, їсте достатньо їжі і страждаєте від незвично болючих м’язів після інтенсивних вправ, це може бути ознакою перетренованості. На відміну від «нормальних» хворих м’язів, біль сильніший і триває на кілька днів довше.
Особливо новачки часто хочуть занадто швидко досягти занадто багато, і, таким чином, швидко закінчують перетренованість.
Ви пам’ятаєте свою першу тренування на руках? Пізніше навіть чистка зубів була для мене важкою роботою. У мене був хороший тиждень принаймні.
Симптом перетренованості №3: відсутність прогресу
Вірте чи ні, занадто великі фізичні вправи можуть призвести до втрати м’язів та набору жиру. Якби схуднення було просто цифровою грою («просто їжте менше калорій, ніж спалюєте»), рішення було б простим: чим більше ви тренуєтесь, тим швидше ви худнете.
Однак ключовими гравцями цього рівняння є не калорії, а ваші гормони.
Ваші гормони виходять з рівноваги через перетренованість:
- Ваше тіло виробляє занадто мало тестостерону (дами, ви теж можете пропустити цей гормон!) ...
- і занадто багато кортизолу.
Цей гормональний проміжок змушує ваші жирові клітини чутливіше реагувати на інсулін («запасіться!»), Тоді як ваші м’язові клітини стають менш чутливими до нього («Мені нічого не потрібно!»). Калорії потрапляють не в м’язи, а у жирові відкладення.
М’язи не тільки повільніше відновлюються, але й втрачають вагу. Також можливо, що ви також жируєте.
Насправді, метою нашого тренінгу має стати посилення та стрункіша ... або?
Перетренованість Симптом №4: Неспокій і відсутність концентрації уваги
Цей ознака перетренованості особливо важливий для кросфіттерів, пауерліфтерів, культуристів та інших силових спортсменів. Якщо ви тренуєте свою витривалість з інтервалами високої інтенсивності (HIIT), ви повинні мати можливість розпізнати цей симптом.
Якщо ви перестараєтесь з високоінтенсивними тренуваннями, ви можете перевантажити свою симпатичну нервову систему. “Симпатична нервова система”, серед іншого, відповідає за м’язи, кровообіг та обмін речовин. Якщо ти надмірно його стимулюєш, ти теж станеш надто нервовим, дратівливим і неспокійним. Вам було б важко зосередитися.
При постійному нервовому напруженні ви відновлюєтеся ще повільніше - виникає ще одне замкнене коло.
Симптом перетренованості №5: свинцева втома
Хоча силові спортсмени, як правило, нервово реагують під час перетренованості (див. Симптом перетренованості No4), спортсмени на витривалість також страждають від свинцевої втоми протягом дня. Причиною їх також є надмірована симпатична нервова система, низький рівень тестостерону та високий рівень кортизолу. Відчуття подібне до застуди, яка наситила вас, не запустивши ніс.
Якщо вам вдалося "переїсти" на кілометрах, вам слід розглянути в середньостроковій перспективі, чи можете ви досягти своєї навчальної мети, зменшивши обсяг і замінивши її на більш короткі та чіткі тренувальні одиниці - після того, як ви оговтаєтеся від перетренованості.
Симптом перетренованості №6: Біль у суглобах та кінцівках
Біль у м’язах після фізичних вправ є нормальним явищем для багатьох спортсменів. Але якщо тренування все ще застрягло в суглобах і кінцівках через кілька днів, можливо, ви перетягнули арку.
Тоді здається, ніби вантажівка наїхала на вас.
Коли ви досягнете цього стану, вам слід зменшити обсяг або інтенсивність вашого тренування.
Симптом перетренованості №7: Сприйнятливість до інфекції
Чому ми хворіємо частіше, ніж зазвичай? Часто нам бракує сну, ми їмо нездорово, недостатньо вправляємось і занадто сильно напружуємось. Якщо у вас є всі ці речі під контролем і все одно частіше хворієте, це може бути ознакою перетренованості.
Добре продовжувати займатися спортом, якщо у вас легка застуда, поки ви слухаєте своє тіло. Якщо ви часто хворієте, це ознака того, що ви перевантажуєте свою імунну систему занадто великою кількістю тренувань.
Висновок
Багато з нас не тільки тренуються більше, але і важче, ніж будь-коли раніше. Пройдіть інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), кросфіт, високоінтенсивне тренування (HIT), марафон або триатлон, орієнтовані на результати - екстремальні форми тренувань популярні як ніколи раніше.
З одного боку, є багато тих, хто завищує свої межі. А є й інші спортсмени, які не реалізують свій потенціал, бо бояться перетренуватися. Як це часто трапляється і тут, це мистецтво знаходити здоровий середній показник.
Найважливіша зброя проти перетренованості - це пам’ятати про сигнали, які дає вам ваше тіло. Тепер ви знаєте 7 найважливіших симптомів перетренованості. Отже, ви добре підготовлені до реакції.
А наступний тиждень - про АКТИНГ. У другій частині цієї серії статей ви дізнаєтесь, як уникнути перетренованості та що робити, якщо ви перевищили ліміт. Якщо ви дотримаєтеся цього, я автоматично повідомлю вас електронною поштою, як тільки з’явиться нова стаття. Якщо ні, приєднуйтесь зараз - це безкоштовно!
Ви вже мали досвід перетренування? Які симптоми перетренованості ви впізнали? Напишіть коментар.
- Фрай змінного струму, Крамер, штат Вірджинія Вправа на опір перетренованість і надмірність. Нейроендокринні реакції. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29. [↩]
- Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A, et al. Тренування та перетренування: огляд та результати експериментів у спорті на витривалість. J Sports Med Phys Fitness. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
- Джонсон М.Б., Thiese SM. Огляд синдрому перетренованості - розпізнавання ознак та симптомів. J Athl Train. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
- Kenttä G, Hassmén P. Перетренування та відновлення. Концептуальна модель. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут