8 методів для швидкого відновлення після тренувань - GymBeam Blog
Відпочинок та відновлення вони є важливою частиною будь-кого план навчання. Відновлення після фізичних вправ має великий вплив на наступні спортивна діяльність і дозволяє вам тренуватися набагато ефективніше. Якщо ви тренуєтеся щодня, щоб досягти своїх фітнес-цілей, і виглядаєте чудово, вам потрібен час і розслаблення. Відсутність регулярного відпочинку між тренуваннями ваші зусилля можуть бути марними.
Відновлення після тренування
Під час тренування і відразу після,спалити багато калорій. Безкоштовно регулярне одужання ви можете втратити не тільки жирові відкладення, але і м’язову масу. Перевантажений організм виділяє велику кількість гормони стресу, що може призвести до вищої ймовірності травми або a небажаний набір ваги. Ви напевно знаєте, що м’язи під час фізичних вправ не ростуть, але вони формуються виключно після тренувань. Для цього потрібно достатнє відновлення, збалансоване харчування та якісний сон. [1]
Чому одужання важливо?
Що завгоднофізична активність, особливо запитуючого, підкреслює організм. Під час тренувань ви працюєте з різними групами м’язів, а це означає, що ви погіршуєтесь м’язові клітини. М'язу потрібен час для відновлення, і відновлення м'язової тканини займає між ними 24-48 годин. Тому часті тренування без належного відпочинку можуть вплинути на вашу м’язову масу і не допоможуть вам наростити її. [2]
Під час силових тренувань не слід два дні поспіль працювати з одними і тими ж групами м’язів. Про те, як будувати себе план тренувань Ви також можете прочитати в нашій статті:Як правильно скласти план тренувань - поради, тренування, найпоширеніші помилки.
Посилений ритм вправ негативно позначається.Полісахарид глікоген, який знаходиться в печінці та м’язах, видаляється Це важливо для контролюйте рівень цукру в крові і надайте м’язам енергію, яка їм потрібна. Для швидкої регенерації необхідна тривала тренування поповнення запасів глікогену і таким чином ініціювати відновлення та адаптацію м’язової тканини. Щоб максимізувати рівень м’язового глікогену, потрібно споживати вуглеводи. [3]
Однак споживання вуглеводів - не єдиний гарантований спосіб відновлення після важких фізичних навантажень. Тому ми представляємо вам 8 методів відновлення після тренування.
1. Не забувайте про зволоження
Грає вода важливу роль при одужанні. Це сприяє нормальному функціонуванню процесів в організмі, що дозволяють відновити втомлені м’язи після фізичних вправ. зауважте, що 75% ваших м’язів - це вода. [14] Є кілька причин підтримувати режим гідратації навіть після важких тренувань. Однак зволоження:
2. Не забувайте про збалансоване харчування
Після закінчення тренувань у вас є почуття голоду? Не варто нехтувати цим відчуттям, тому що вам потрібно паливо. Їжа після тренування це важливо для правильної роботи м’язів.
Важливими поживними речовинами для регенерації м’язів є вуглеводи табілки. [6] Організм розщеплює білки на амінокислотиякі є будівельними блоками м’язових волокон. Немає білка, втомлені м’язи вони не можуть регенерувати, або якщо він регенерує, тоді організм споживатиме амінокислоти з інших джерел, чого ви, звичайно, не хочете. [7]
Вітаміни та мінераливони також є важливими речовинами. З одного боку, це сприяє більш ефективному використанню переваг білків, з іншого боку, вони вивільняють гормони, необхідні для регенерації. Якщо ви думаєте про те, як забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами, прочитайте нашу статтю 5 найкращих фітнес-рецептів для доповнення поживних речовин після тренування, і ви дізнаєтесь більше.
3. Спробуйте добре виспатися
Під час сну організм звільняється гормони росту що допомагає м’язи рости і сприяє спалювання жиру.Вночі деякі функції організму неактивні, тому організм має достатньо часу відновити пошкоджені тканини. Чим спокійніше ви спите, тим краще регенерація м’язів.
Це також причина, чому час сну відіграє важливу роль у процесі регенерації. Якщо ви серед людей, які в це вірять їм потрібно лише 5 годин сну, знайте, що ваше тіло страждає. У нього не вистачає часу на відновлення, і тому ви піддаєте його травмам. Хороший і спокійний сон є одним з найкращих способів є одним з найкращих способів прискорити регенерацію м’язів. [15] Тому будьте обережні, щоб спати між 7-8 годинами на ніч.
4. Спробуйте масаж
масаж покращує кровообіг і одночасно розслабляє напружене тіло. Масаж м’язів має позитивні ефекти, що цінують навіть професійні спортсмени. Стимулювання м’язової маси може запобігти болю, який зазвичай виникає в2 - 6 годин після інтенсивного тренування.
Однак ви можете масажувати м’язи за допомогою фітнес-обруча. Фітнес-ролик корисний для ефективного масажу для покращення загальної рухливості, збільшення розміру м’язів та розслаблення жорстких кінцівок. Тренажери - це ефективне фітнес-обладнання, яке можна використовувати в комфорті вашого будинку або в тренажерних залах.