8 міфів про білок, випробуваних ЧОЛОВІКАМ ЗДОРОВ’ЯМ
Міфи про білки, випробувані Ці твердження про білки справді відповідають дійсності
Інформації про білок дуже багато. Google виявляє приголомшливі 563 мільйони звернень протягом 0,41 секунди. Але під усіма сторінками є багато напівправд та міфів. Як ви можете розпізнати, що правильно, а що ні в потоці інформації? Щоб ви могли блиснути в кожному обговоренні білків відтепер, ось пояснення 8 найбільших і найпоширеніших тверджень про білок.
1. М’язи ростуть лише при достатньому споживанні білка
Так і ні. Справа в тому, що білок є найважливішим будівельним матеріалом для ваших м’язів. Амінокислоти (кожен білок складається з багатьох дрібних окремих амінокислотних частин) не тільки складають основу для побудови нових м’язових волокон, але також є незамінними помічниками в процесах відновлення та регенерації м’язів. Але для того, щоб наростити м’язи або м’язову масу, недостатньо просто з’їсти (більше) білка. Оскільки без відповідних стимулів - у формі спорту - м’язові гори не починають рости. Отже: Білки необхідні для нарощування м’язів, але успіх ви побачите лише в поєднанні з силовими тренуваннями.
2. Організм може використовувати лише 30 грамів білка
Все, що більше їдять, виводиться з організму. Але це неправда. Це правда, що не більше 30 грамів білка може транспортуватися зі шлунка в кишечник протягом 60 - 90 хвилин. Решта просто довше затримується в шлунку, але точно не виводиться. Організм регулює засвоєння білка відповідно до власних потреб і чим більше білка засвоюється, тим повільніше він засвоюється. Крім того, індивідуальне споживання білка залежить від власного типу метаболізму та маси тіла. Оскільки навіть якщо міф про 30 грамів не відповідає дійсності, кожен має індивідуальну потребу в білку на день, і це залежить від ваги тіла та рівня фізичної підготовки:
Рекомендована добова доза білка для нарощування м’язів відповідно до рівня фізичної підготовки:
Від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги
Додатково:
1,2-1,5 грама на кілограм ваги
1,5-2 грама на кілограм ваги
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Просто помножте свою масу тіла на відповідні значення, наприклад 80 х 1,2. Отже, спортсмен-хобі, який регулярно тренується і важить 80 кілограмів, може приймати щонайменше 96 г білка на день. Це стільки розподіленого протягом дня, наприклад, у 2 яйцях (14 грамів), 200 грамах курячої грудки (48 грамів), 100 грамах тунця у власному соку (24 г) та білковому коктейлі, виготовленому з 300 мілілітрів молока та 30 грамів сироваткового білка (32 грама) Грами). До речі: організм також може "витримувати" максимальні значення 3 грамів білка на кілограм ваги, але це не рекомендується протягом більш тривалого періоду часу.
3. Куряче яйце має найвищу біологічну цінність
Якість білка можна визначити, виходячи з його біологічної цінності. Біологічна цінність вказує на те, наскільки добре ваш організм може переробляти білок з їжею та нарощувати з неї м’язову масу. Чим більше власного білка в організмі може утворитися із 100 грамів протеїну, тим вище біологічна цінність. Ціле яйце (яєчний білок і яєчний жовток) є найвищим значенням з біологічною цінністю 100 і визначає золотий стандарт - тому "міф" вірний - принаймні теоретично.
Оскільки 100, безумовно, можна перевищити: якщо ви розумно поєднуєте рослинний і тваринний білок, цінність зростає - навіть понад 100. Наприклад, поєднання картоплі та яєць становить 136, картопля та кварк мають біологічну цінність 113, кукурудза та яйця 114 та квасоля з яйцем все ще роблять до 108.
4. Тваринний білок краще рослинного
Тваринний білок, як правило, не кращий, АЛЕ він може краще засвоюватися організмом. Оскільки чим більше подібний харчовий білок до власного білка в організмі, тим більше його можна використовувати. І оскільки люди більше схожі на велику рогату худобу, ніж на бобові, тваринні білки можуть бути краще використані організмом. Корми тваринного походження також кращі з точки зору біологічної цінності (див. Пункт 2). Але рослинний білок також забезпечує вас усіма необхідними (життєво важливими) амінокислотами і, отже, аж ніяк не є "білком другого класу".
Просто їжте якомога різноманітніше: чим більше різних продуктів, багатих білками, ви поєднуєте, тим більша ймовірність споживання всіх важливих амінокислот для оптимального нарощування м’язів. Плюс: тваринна їжа часто містить багато жиру (нездорових насичених жирів) та холестерину. З іншого боку, рослинні білки в овочах або злаках, природно, супроводжуються більш здоровими ненасиченими жирними кислотами і не містять холестерину. Вони також забезпечують хорошу порцію клітковини, яка наповнює вас і допомагає травленню.
5. Білки допомагають схуднути
Так, це твердження відповідає дійсності. Білки є хорошими союзниками в боротьбі із зайвою вагою. Але: те, що ви їсте з високим вмістом білка, не означає, що ви худнете автоматично. Оскільки схуднення завжди залежить від енергетичного балансу, і це повинно бути від’ємним в кінці дня, тобто вам доведеться споживати більше калорій, ніж щодня. Схуднути можна лише в тому випадку, якщо ви в мінусі зі своїм балансом калорій. Білки можуть допомогти вам на шляху до тіла вашої мрії: багата білками їжа, така як риба та птиця, бобові та нежирні молочні продукти, не тільки підтримує насиченість протягом тривалого часу, але й підтримує стабільний рівень цукру в крові. Тяга при схудненні залишилася в минулому.
6. Занадто велика кількість білка робить вас товстим
Зачекайте хвилинку, хіба ми щойно не з’ясували, що білки допомагають схуднути? А тепер ти раптом хочеш товстіти? Так, існує такий міф. У цьому твердженні є навіть щось, навіть якщо воно спочатку здається безглуздим. Однак баланс калорій в кінці дня тут також має вирішальне значення: І оскільки білки - так само, як вуглеводи та жири - забезпечують калорії, ви, звичайно, можете засвоїти занадто багато калорій із занадто великої кількості білка.
7. Білковий порошок кращий за харчовий білок
Правильно, що при хорошому білковому коктейлі ви отримуєте білок у дуже якісній формі, яка може бути легко використана організмом. Білкові порошки виготовляються таким чином, що організм може легко їх перетравлювати та використовувати амінокислоти, які вони містять, для нарощування м’язів.
Однак не слід забувати, що білковий порошок - це не їжа, а лише дієтична добавка. Слово "добавка" це дуже добре описує: вам не обов'язково потрібні такі продукти, але ви можете додавати їх у свій раціон, якщо це необхідно. Оскільки здорове, збалансоване та різноманітне харчування - це все і все для вашого тіла, і це стосується також нарощування м’язів. Для досягнення максимального успіху в зростанні м’язів слід їсти щодня багату білками їжу і хитро змінювати тваринні та рослинні білки. Так ваш організм отримує всі необхідні амінокислоти. Тож білкові порошки нічим не кращі від натуральних продуктів, багатих білками - але вони, безсумнівно, можуть доповнити ваш раціон, оскільки забезпечують високоякісний білок.
8. Занадто багато білка пошкоджує нирки
Класика серед білкових міфів. Справа в тому, що якщо у вас дві здорові нирки, вам не потрібно турбуватися про можливе пошкодження нирок від занадто великої кількості білка. Різні дослідження вже показали, що велике споживання білка (до 4 грамів на кілограм ваги, дійсно ВИСОКО!) Не чинить негативного впливу на здоров’я нирок у здорових людей. Однак кожному, хто має відоме захворювання нирок або, можливо, є спадковим, слід уточнити у свого лікаря, наскільки високою повинна бути їх добова потреба в білку.
Підсумок: не вірте усім міфам про білок
Не всі твердження щодо білка відповідають дійсності. Білок насправді важливий для нарощування м’язів, але лише в тому випадку, якщо ви забезпечуєте необхідні подразники силовими тренуваннями. І білковий порошок не кращий за натуральну, багату білками їжу. Це правда, що білок може допомогти вам схуднути, якщо стежити за своїм енергетичним балансом. І не хвилюйтеся: якщо ви здорові, споживання великої кількості білка також не зашкодить вашим ниркам.