8 продуктів, багатих міддю
Мідь - це мінерал, який потрібен вашому організму в невеликих кількостях, щоб зберегти здоров’я.
Він використовує мідь для утворення еритроцитів, кісток, сполучної тканини та деяких важливих ферментів.
Мідь також бере участь у лікуванні холестеринів, правильному функціонуванні вашої імунної системи та зростанні та розвитку немовлят в утробі матері (1).
Хоча він потрібен лише у дуже невеликих кількостях, він є важливим мінералом, тобто його потрібно отримувати з раціону, оскільки організм не може його виробляти.
Дорослим рекомендується отримувати 900 мкг міді на день.
Однак, якщо ви вагітні або годуєте груддю, слід приймати трохи більше - 1 мг або 1,3 мг на день відповідно.
Ось 8 продуктів, багатих міддю.
Органічне м’ясо, як і печінка, надзвичайно поживне.
Вони забезпечують хорошу кількість багатьох поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін А, рибофлавін (В2), фолат (В9), залізо та холін (2).
Печінка також є чудовим джерелом міді.
Насправді шматочок (67 грам) телячої печінки дає вам 10,3 мг міді, колосальні 1,144% від довідкової добової норми (RDI) (3).
Щоб додати смак і родзинку печінці, спробуйте обсмажити її з цибулею або змішати в гамбургерських котлетках та рагу.
Однак велика кількість вітаміну А в печінці може завдати шкоди ненародженим дітям. Тому вагітним жінкам слід уникати їжі з високим вмістом вітаміну А, включаючи печінку (4).
резюме Печінка - надзвичайно поживне м’ясо. Один шматочок телячої печінки має в 11 разів більше ніж RDI на мідь, а також хорошу кількість інших важливих поживних речовин.
2. Устриці
Устриці - це вид молюсків, який часто вважають делікатесом. Їх можна подавати у вареному або сирому вигляді, залежно від ваших уподобань.
Ці морепродукти мають низьку калорійність та багато необхідних поживних речовин, таких як цинк, селен та вітамін В12.
Крім того, устриці є хорошим джерелом міді, забезпечуючи 7,6 мг на 3,5 унції (100 грам) - або 844% від RDI (5).
Вас може турбувати вживання устриць та інших молюсків через високий вміст холестерину.
Однак, якщо у вас немає рідкісних і рідкісних генетичних захворювань, дієтичний холестерин у таких продуктах, як устриці, навряд чи суттєво підвищить рівень холестерину в крові (6).
Пам’ятайте, що сирі устриці становлять ризик харчового отруєння. Тому їх не рекомендують вагітним жінкам або людям з ослабленою імунною системою (7).
резюме На 3,5 унції (100 грам) устриці містять 8,5 разів більше ніж RDI для міді. Цей низькокалорійний молюск також багатий цинком, селеном та вітаміном В12.
3.спіруліна
Спіруліна - це харчова добавка в порошку, виготовлена з ціанобактерій або синьо-зелених водоростей.
Після споживання древніми ацтеками він повернувся як здорове харчування після того, як NASA успішно використовувало його як харчову добавку для астронавтів у космічних місіях (8, 9).
Грам на грам, спіруліна надзвичайно поживна. Одна столова ложка (7 грам) містить лише 20 калорій, але містить 4 грами білка, 25% від RDI для вітаміну B2 (рибофлавін), 17% від RDI для вітаміну B1 (тіамін) і близько 11% від RDI для залізо. (десять).
Стільки ж забезпечується 44% ПІІ на мідь.
Спіруліну часто змішують з водою, створюючи зеленуватий напій. Однак, якщо вам не подобається його незвичайний смак, ви можете додати його в бульйон, смузі або крупи, щоб замаскувати смак.
резюме Спіруліна, сушена добавка, виготовлена з синьо-зелених водоростей, надзвичайно поживна: проста столова ложка (7 грам) забезпечує майже половину вашої щоденної потреби в міді.
4. Гриби шиітаке
Гриби шиїтаке - це вид їстівних грибів, що походить із Східної Азії, що має сильний смак умами.
Чотири сушені гриби шиітаке (15 грам) забезпечують 44 калорії, 2 грами клітковини та безліч поживних речовин, включаючи селен, марганець, цинк, фолат та вітаміни B1, B5, B6 та D (11).
Ця частина також вибиває значні 89% ПІІ на мідь.
резюме Жменя сушених грибів шиітаке задовольняє майже всі ваші щоденні потреби в міді. Вони також багаті іншими важливими поживними речовинами.
5. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння - це крихітні рушії харчування.
Вони містять багато клітковини, білків та корисних жирів, а також широкий спектр інших поживних речовин.
Хоча різні горіхи та насіння містять різні поживні речовини, багато з них містять значну кількість міді.
Наприклад, 1 унція (28 грамів) мигдалю або кеш'ю становить 33% та 67% від ІРЦ відповідно (12, 13).
Крім того, столова ложка (9 грамів) насіння кунжуту містить 44% від RDI (14).
Ви можете насолоджуватися горіхами та насінням як самостійну закуску, на салаті або в хлібці або запіканці.
резюме Горіхи та насіння - особливо мигдаль, кеш'ю та кунжут - є хорошими джерелами міді. Крім того, вони містять багато клітковини, білків та корисних жирів.
6. омар
Омари - це великі мускулисті черепашки, що мешкають на морському дні.
Їх соковита м’якоть робить їх популярним доповненням до супів та печива, хоча їх також можна подавати самостійно.
М’ясо омарів має низький вміст жиру, велику кількість білка, а також багато вітамінів і мінералів, включаючи селен і вітамін В12.
Це також відмінне джерело міді.
Насправді порція лобстера (85 грамів) містить феноменальну 178% ІРН (15).
Цікаво, що хоча омари мають низький вміст жиру, вони також мають високий вміст холестерину.
Однак, оскільки дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, його кількість в омарах не повинно викликати занепокоєння (16).
резюме Омари - це смачні морепродукти з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка та чудовим джерелом міді. Він забезпечує 178% RDI за порцію 85 грамів.
7. Листова зелень
Листова зелень, як шпинат, капуста та мангольд, надзвичайно корисні для здоров’я та містять такі поживні речовини, як клітковина, вітамін К, кальцій, магній та фолієва кислота з мінімальними калоріями.
Багато листових овочів містять значну кількість міді.
Наприклад, варений швейцарський мангольд забезпечує 33% ПІІ на мідь в одній чашці (173 грами) (17).
Інша зелень має подібні кількості, в одній чашці (180 грам) вареного шпинату також міститься 33% від RDI (18).
Ці зелені овочі можна їсти сирими в салаті, готувати у рагу або додавати до більшості страв, щоб підвищити вміст поживних речовин та міді.
резюме Листяні зелені овочі, такі як мангольд та шпинат, є надзвичайно поживною їжею, яка п’є мідь.
8. темний шоколад
Чорний шоколад містить більшу кількість какао, а також менше молока та цукру, ніж звичайний шоколад.
Чорний шоколад містить антиоксиданти, клітковину і кілька поживних речовин.
Наприклад, плитка темного шоколаду унцією 3,5 унції (що містить 70-85% какао) забезпечує 11 грамів клітковини, 98% від RDI для марганцю та 67% від RDI для заліза (19).
Цей же бар також містить 200% ПІІ на мідь.
Крім того, споживання темного шоколаду як частина збалансованої дієти пов’язане з покращенням кількох факторів ризику серцевих захворювань (20, 21, 22).
Однак будьте обережні, щоб не з’їсти чорний шоколад. Це все ще висококалорійна, жирна і потенційно солодка їжа.
резюме Чорний шоколад - це солодке ласощі, яке забезпечує суміш корисних поживних речовин, включаючи мідь. Лише один бар може подвоїти вашу добову потребу в міді.
Кінцевий результат
Мідь - яка життєво необхідна для вашого здоров’я - міститься в різноманітних продуктах харчування - від м’яса до овочів.
Хорошими джерелами є устриці, горіхи, насіння, гриби шитаке, омари, печінка, листова зелень і темний шоколад.
Щоб уникнути дефіциту, обов’язково включайте різноманітні ці джерела у свій раціон.