8 продуктів, які слід перетворити на журнал про здорову їжу

Деякі дуже банальні страви на наших тарілках, такі як картопля чи гарбуз, можуть бути сповнені сюрпризів! Іноді потрібно лише ніщо, щоб збільшити їхню користь для здоров’я вдесятеро. Ось кілька рефлексів, щоб не втратити крихту і максимально використати вміст у них вітамінів, мінералів, омега-3 та інших необхідних поживних речовин.

Зірки наших тарілок, суперпродукти відрізняються особливим багатством вітамінів, мінералів ... Найчастіше це ягоди, насіння, водорості. Але не тільки. Приготовлені або приготовані певним чином, деякі добре відомі страви також чудові.

Зварити помідор

Як показує його прекрасний червоний колір, він наповнений пігментом з каротиноїди, лікопен, з потужним діяльністьантиоксидант. Однак остання "бачить, що її біодоступність збільшується за рахунок нагрівання, де інші рослинні компоненти, як правило, руйнуються", пояснює д-р Лоуренс Бенедетті, мікронутолог.

"Оскільки кулінарія також концентрує поживні речовини шляхом випаровування води, то варені томатні препарати значно багатші лікопіном, ніж фрукти, які їдять сирими. "

За даними Міністерства сільського господарства США, де сирий помідор (125 г) забезпечує в середньому 3 мг лікопіну, така ж кількість консервованих томатів має 5 мг, а консервованого соусу в 6 разів більше (17 мг). Не дивно, що приз отримує концентрат: 38 мг на 125 мл, або в 12-13 разів більше, ніж сирий помідор !

Форре спекти гарбуз

Як і зимовий кабачок (гарбуз, гарбуз з гарбуза.) І солодкий картопля, цей овоч, як показує його помаранчевий колір, надзвичайно багатий бета каротин, попередник вітамін А. "Як і лікопін, цей потужний антиоксидант має особливість спостерігати за збільшенням його біодоступності під впливом тепла", - зазначає дієтолог. Але коли ви готуєте овочі у воді, ви втрачаєте багато їх водорозчинних вітамінів та мінералів. "Щоб максимально використати їх мікроелементи та навіть сконцентрувати їх (шляхом випаровування води, яка в них міститься), рішення полягає в тому, щоб випікати їх при 180-200 ° C, бажано, тримаючи шкіру на. "

Варити брокколі хвилину і готувати на пару

Згідно з дослідженням 2013 року * вплив різних методів приготування на вміст вітаміну С рослин, здається, що саме пару слід заохочувати, випереджаючи воду та мікрохвильову піч. Втрата вітаміну С з броколі становить 14,3% при приготуванні на пару, 28,1% при мікрохвильовій печі та 54,6% при варінні у воді.
* Опубліковано в галузі харчування та харчових наук.

"Втрата вітаміну пропорційна часу варіння, тим краще їжте капусту аль денте оптимізувати їх внесок », - пропонує д-р Бенедетті.

Вживайте холодну картоплю

Це значно знижує його глікемічний індекс, тобто швидкість засвоєння його вуглеводів! "Під час приготування їжікрохмаль він містить желатинізи, внаслідок чого його глікемічний індекс стрімко зростає, каже доктор Бенедетті. Остигаючи, він змінює свою молекулярну структуру і стає більш стійким до травлення, що знову знижує його глікемічний індекс, не повертаючись до показника сирої їжі. "

Для стабілізувати рівень цукру в крові і для кращого задоволення, тому краще варити картоплю з шкіркою (щоб уникнути витоку мінеральних речовин), а потім споживати її охолодженою або короткочасно розігрітою: їх глікемічний індекс падає з 88 до 58. “З тих самих причин, цікаво піддавати ту саму обробку макаронам, бобовим або рису, на яких це також впливає явище "стійкого крохмалю" », Додає дієтолог.

Поверніться до фільтруючої кави

Зазначається, що кількість споживаних основних поліфенолів та кофеїну на 50% перевищує кількість еспресо (повільніший час варіння + більший середній об’єм чашки). Більше того, на відміну від вареної кави, вона не впливає на ліпідний обмін, оскільки не містить дитерпенів, кауеолу та кафестолу, два молекули, затримані фільтром що, пригнічуючи синтез жовчних кислот, може призвести до підвищення рівня загального холестерину, “поганого” холестерину та тригліцеридів крові.
Джерело: Кава та ліки у 20 питаннях, видання Expressions Santé.

Подрібніть часник

Згідно з рекомендаціями Всесвітнього фонду з дослідження раку *, виявляється, що це таке відмінна протиракова їжа, за умови, що ви очистите його, а потім розчавите перед тим, як спожити. Це дозволяє вивільнення аліінази (секвеструється в рослині і виділяється при нападі), фермент, який перетворює аллін в аліцин, речовину з антиоксидантними, противірусними, антиканцерогенними та детоксикаційними властивостями. Якщо ми нагріваємо його, не очистивши, цей фермент інактивується, і ми не користуємось його перевагами.
* Їжа, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива, op. цит.

Споживайте сирого лосося

Як і всі жирна риба (скумбрія, сардини.), це становить a відмінне джерело омега жирних кислот-3, корисний для здоров'я судин та мозку. Однак дослідження на тунці * показують, що вони вразливі і швидко руйнуються під впливом високих температур. Щоб отримати користь від цих корисних жирів, краще їсти жирну рибу в сирому або вареному вигляді при температурі менше 180 ° C (відварену у воді у фользі).
* Вплив різних видів теплової обробки на хімічні зміни тунця, березень 2010 р., J Food Sci Technol.

Їжте банани, коли вони зелені

Вживання зеленого було б тільки на користь організму, згідно з результатами, отриманими після 15 років досліджень Родні Білтона, професора біохімії з Університету Джона Мурса в Ліверпулі.

«Хоча стиглі жовті банани містять велику кількість вуглеводів, зелені банани - незрілі - дуже багатий стійким крохмалем, - сказала дієтолог. Як результат, вони мало впливають на рівень цукру в крові і забезпечують тривале насичення. "

Рішення споживати їх, не роблячи обличчя або страждаючи розладами травлення? Готуйте їх, дайте їм охолонути і подавайте до них як супровід до м’яса або риби, як будь-який крохмаль: саме так їх споживають у багатьох країнах світу (Африка, Азія, Південна Америка, Карибський басейн). !

Збільшити потенціал здоров’я рослин

Більш загально, можна посилити переваги рослин, прийнявши ці три поради.

Вибирайте найбільш барвисті. Чим більше вони жваві, тим більше їх містять антиоксидантні пігменти: Салат Lollo Rossa містить в 690 разів більше поліфенолів, ніж Айсберг, червоної цибулі в 100 разів більше, ніж білої, фіолетової моркви в 10 разів більше, ніж білої.
Пов’яжіть їх з жиром. Додайте олію або масло до овочів, багатих на каротин збільшує - до 6 - поглинання бета-каротину та лікопіну, присутніх у їжі.
споживають цілими. Коли це їстівно звичайно. Шкіра, стебла, листя, насіння ... часто також містять мікроелементи та специфічні волокна, корисні для здоров’я.