8 режимів; модний; що насправді працює
Дієтні примхи надзвичайно популярні для схуднення.
Як правило, вони обіцяють швидке зниження ваги та інші користі для здоров’я, але часто не мають наукових доказів, що підтверджують їх використання. Крім того, вони часто не мають збалансованого харчування та є неефективними в довгостроковій перспективі.
Однак існує кілька дієт, що демонструють втрату ваги у високоякісних контрольованих дослідженнях.
Крім того, ці дієти можуть бути здоровими, збалансованими та стійкими.
Ось вісім модних дієт, які дійсно працюють.
1. Дієта Аткінса
Дієта Аткінса - найвідоміша у світі дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів.
Створена кардіологом Робертом Аткінсом на початку 1970-х років, дієта Аткінса стверджує, що вона забезпечує швидке зниження ваги без голоду.
Він складається з чотирьох етапів, включаючи початкову двотижневу фазу індукції, яка обмежує вуглеводи до 20 грамів на день, дозволяючи при цьому необмежену кількість білка та жиру.
Під час цієї фази ваше тіло починає перетворювати жир у сполуки, які називаються кетонами, і переходить на використання їх як основного джерела енергії.
Згодом дієта Аткінса доручає своїм послідовникам поступово додавати вуглеводи з кроком по 5 грамів, щоб визначити їх «критичний рівень вуглеводів» для схуднення та підтримки.
Дослідження, що порівнюють дієту Аткінса з іншими дієтами, показали, що вона є принаймні такою ж ефективною і часто більш ефективною для схуднення (1, 2, 3, 4).
У відомому дослідженні A TO Z 311 жінок із зайвою вагою протягом одного року дотримувались дієти Аткінса, дієти Орніша з низьким вмістом жиру, дієти LEARN або зони. Група Аткінса втратила більше ваги, ніж будь-яка інша група (4).
Інші контрольовані дослідження показали подібні результати при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, заснованих на принципах Аткінса, а також покращені фактори ризику серцевих захворювань (5, 6, 7, 8).
Ви можете дізнатися все про дієту Аткінса тут.
: Дієта Аткінса - це дієта з високим вмістом білків і жирів, яка обмежує вуглеводи і поступово додає їх на основі особистої толерантності. Дослідження показали, що це один з найефективніших способів схуднення.
2. Дієта Саут-Біч
Як і доктор Аткінс, доктор Артур Агатстон був кардіологом, зацікавленим у тому, щоб допомогти своїм пацієнтам стабільно худнути і не голодувати.
Йому подобалися певні аспекти дієти Аткінса, але він побоювався, що необмежене вживання насичених жирів збільшить ризик серцевих захворювань.
Тому в середині 1990-х він створив дієту з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з високим вмістом білка, що називається "South Beach Diet", названу на честь району в Південній Флориді, де він займався ліками.
Незважаючи на те, що на першій стадії дієти мало вуглеводів і дуже мало жирів, дієта стає менш жорсткою на етапах 2 і 3, що дозволяє вживати обмежену кількість всіх видів необроблених продуктів, зберігаючи здорову дієту.
Дієта заохочує велике споживання білка, оскільки було доведено, що білок спалює більше калорій під час травлення, ніж вуглеводи або жир (9).
Крім того, білок стимулює вивільнення гормонів, що пригнічують голод, і може допомогти вам відчувати себе ситим годинами (10, 11).
Великий огляд 24 досліджень показав, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру призвели до більшого зниження ваги, вмісту жиру та тригліцеридів та кращого утримання м’язової маси, ніж дієти з низьким вмістом жиру та жиру. Стандартні білки (12).
Існує багато анекдотичних повідомлень про втрату ваги на дієті Саут-Біч, а також опубліковане 12-тижневе дослідження її впливу.
У цьому дослідженні дорослі переддіабетичні хвороби схудли в середньому на 11 фунтів (5,2 кг) і втратили в середньому 5 дюймів (5,1 см) від зростання.
Крім того, у них спостерігався знижений рівень інсуліну натще і підвищення холецистокініну (CCK), гормону, що сприяє відчуттю насичення (13).
Хоча дієта в цілому поживна, вона вимагає необґрунтованого різкого обмеження насичених жирів і заохочує вживання перероблених рослинних та насіннєвих олій, що може призвести до різного роду проблем зі здоров’ям.
Ви можете дізнатись більше про дієту Саут-Біч, прочитавши цю статтю.
: Дієта Саут-Біч - дієта з високим вмістом білків, вуглеводів з низьким вмістом жирів, яка, як було показано, допомагає зменшити вагу та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
3. Веганська дієта
Веганські дієти стали дуже популярними серед людей, які прагнуть схуднути.
Їх критикували за незбалансованість та крайність, оскільки вони не містять жодних продуктів тваринного походження. З іншого боку, їх також хвалили за їх етичний та здоровий спосіб харчування.
Важливо зазначити, що веганські дієти можуть бути здоровими та шкідливими, залежно від типу продуктів, які вони містять. Навряд чи ви зможете схуднути, вживаючи велику кількість оброблених продуктів і напоїв.
Однак дослідження показали, що вегетаріанські дієти з повноцінним харчуванням можуть призвести до втрати ваги та зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань (14, 15, 16).
Шість місяців контрольоване дослідження на 63 дорослих із зайвою вагою порівнювало результати п'яти різних дієт. Ті, хто належать до групи веганів, втратили вагу більш ніж удвічі більше, ніж у інших групах (15).
Крім того, довші дослідження показали, що веганські дієти можуть дати вражаючі результати.
У дворічному контрольованому дослідженні 64 старших жінок із зайвою вагою ті, хто дотримувався веганської дієти, втратили майже у чотири рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру (16).
Щоб дізнатись більше про те, як безпечно та стійко схуднути на веганській дієті, прочитайте цю статтю.
: Веганські дієти показали свою ефективність для схуднення як в короткострокових, так і в довгострокових дослідженнях. Крім того, вони можуть допомогти захистити здоров’я серця.
4. Кетогенна дієта
Хоча кетогенну дієту називали модною дієтою, не можна заперечувати, що вона може бути дуже ефективною для схуднення.
Це працює, знижуючи рівень інсуліну та перемикаючи основне джерело палива з цукру на кетони. Ці сполуки виготовляються з жирних кислот, і ваш мозок та інші органи можуть спалювати їх для отримання енергії.
Коли у вашому організмі немає вуглеводів для спалення і воно переходить на кетони, ви перебуваєте в стані, який називається кетоз.
Однак, на відміну від Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, кетогенні дієти не поступово збільшують вуглеводи. Натомість вони знижують споживання вуглеводів на дуже низькому рівні, щоб гарантувати, що послідовники залишаються в кетозі.
Це пояснюється тим, що кетогенні дієти зазвичай забезпечують менше 50 грамів загального вуглеводу на день, а часто і менше 30.
Великий аналіз 13 досліджень показав, що кетогенні дієти не тільки сприяють втраті ваги та втрати жиру в організмі, але також можуть зменшити запальні маркери та фактори ризику захворювань у людей із зайвою вагою або ожирінням (17).
У дворічному контрольованому дослідженні 45 дорослих із ожирінням, ті, хто входив у кетогенну групу, втратили 12,5 кг і в середньому втратили 11,4 см від зростання.
Це набагато вищий показник, ніж у групі з низьким вмістом жиру, хоча обидві групи мали низький вміст калорій (18).
Крім того, навіть коли калорії навмисно не обмежуються, кетогенні дієти, як правило, зменшують споживання калорій. Недавній огляд кількох досліджень показав, що це могло бути тому, що кетони допомагають придушити апетит (19).
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше про те, як кетогенна дієта може допомогти вам схуднути.
: Кетогенні дієти часто забезпечують менше 30 грамів вуглеводів на день. Було показано, що вони сприяють зниженню ваги та зниженню жиру в животі, а також зменшують ризик захворювання у людей із ожирінням та надмірною вагою.
5. Палео дієта
Дієта палеоліту, скорочене від палеолітичної дієти, заснована на дієтах, які їли мисливці-збирачі тисячі років тому.
Палео класифікується як примхлива дієта, оскільки обмежує багато продуктів, включаючи молочні продукти, бобові та зернові. Крім того, критики зазначають, що не практично і навіть не можна їсти ту саму їжу, що і наші доісторичні предки.
Однак палео-дієта - це збалансований і здоровий спосіб харчування, який виключає оброблені продукти і спонукає своїх послідовників їсти найрізноманітніші рослинні та тваринні продукти.
Більше того, дослідження показують, що палео-дієта також може допомогти вам схуднути та бути здоровішими (20, 21, 22).
В одному з досліджень 70 старших жінок з ожирінням харчувались або палео-дієтою, або стандартною дієтою. Через півроку група палео втратила значно більше ваги та жиру на животі, ніж інша група.
Вони також мали більше зниження рівня тригліцеридів у крові (21).
Крім того, такий спосіб харчування може сприяти втраті вісцерального жиру, особливо небезпечного типу жиру, що знаходиться в черевній порожнині та печінці, що підвищує резистентність до інсуліну та збільшує ризик захворювання.
У п'ятитижневому дослідженні 10 жінок із ожирінням старшого віку, які харчувались палео-дієтою, схудли на 4,5 кг і в середньому мали зниження жиру в печінці на 49%. Крім того, у жінок спостерігалося зниження артеріального тиску, інсуліну, цукру в крові та холестерину (22).
Детальніше про палео-дієту та те, як вона може допомогти вам схуднути, ви можете прочитати тут.
: Дієта Палео ґрунтується на визнаних часом дієтичних принципах, які підкреслюють цілісні, необроблені продукти харчування. Дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
6. Харчування за зонами
Дієта зони була створена в середині 1990-х років доктором Баррі Сірсом, американським біохіміком.
Його класифікують як примхливу дієту, оскільки передбачає, що для оптимального схуднення та загального стану здоров’я необхідне суворе співвідношення білків, жирів та вуглеводів.
Цей план дієти стверджує, що споживання калорій має складати 30% нежирного білка, 30% корисного жиру та 40% вуглеводів з високим вмістом клітковини. Крім того, ці продукти слід вживати у вигляді встановленої кількості «блоків» під час їжі та закусок.
Одним із способів пропонування зонової дієти є зменшення запалення, що полегшує вам схуднення.
На сьогоднішній день дослідження показують, що дієта Zone може бути ефективною для схуднення та зниження рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну та запалення (23, 24, 25).
У шеститижневому контрольованому дослідженні дорослих із зайвою вагою ті, хто дотримувався дієти Zone, втратили більше ваги та жиру в організмі, ніж група з низьким вмістом жиру. Вони також повідомили про зменшення втоми в середньому на 44% (24).
В іншому дослідженні 33 людини дотримувались однієї з чотирьох різних дієт. Зональна дієта допомагає учасникам втрачати найбільше жиру та збільшує співвідношення протизапальних жирних кислот омега-3 до жирних кислот омега-6 (25).
Дізнатися більше про дієту «Зона» ви можете, прочитавши цю статтю.
: Дієта зони визначає дієту, що складається з 30% нежирного білка, 30% корисного жиру та 40% вуглеводів з високим вмістом клітковини. Дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути і зменшити запалення.
7. Дієта Дюкана
Переглядаючи початкові етапи дієти Дукана, легко зрозуміти, чому її часто класифікують як примху.
Дієта Дюкана, розроблена французьким лікарем П’єром Дюканом у 1970-х роках, складається з чотирьох етапів. Починається з фази нападу, яка майже повністю складається з їжі з необмеженою кількістю нежирного білка.
Причиною такого надвисокого споживання білка є те, що це призведе до швидкої втрати ваги через стимуляцію метаболізму та значне зниження апетиту.
Інші продукти додають на кожному етапі до фази стабілізації, коли жодна їжа категорично не забороняється, однак рекомендується їжа з високим вмістом білка та овочі. Заключна фаза також вимагає, щоб ви їли продукти фази нападу лише раз на тиждень.
Як би екстремально це не звучало, здається, ця дієта призводить до втрати ваги.
Польські дослідники оцінили дієту 51 жінки, яка дотримувалась дієти Дюкана протягом 8-10 тижнів. Жінки втрачали в середньому 33 фунтів (15 кг), споживаючи близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день (26).
Хоча досліджень, зокрема, щодо дієти Дукана не проводиться багато, дослідження показали, що подібні високобілкові дієти можуть бути ефективними для схуднення (27, 28, 29).
Дійсно, систематичний огляд 13 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, для зменшення ваги та зменшення факторів ризику раку. Серцеві захворювання (30).
Якщо ви хочете дізнатися більше про дієту Дюкана, прочитайте цю статтю.
: Дієта Дюкана починається з майже повністю білкової дієти і дозволяє приймати інші продукти на пізніх стадіях. Як і інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами, це може сприяти швидкій втраті ваги, одночасно контролюючи голод.
8. Дієта 5: 2
Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, - це тип періодичного голодування, відомий як чергування денного голодування.
За допомогою цієї дієти ви зазвичай їсте п’ять днів на тиждень і обмежуєте споживання калорій до 500-600 калорій протягом двох днів на тиждень, що призводить до загального дефіциту калорій, що призводить до втрати ваги.
Дієта 5: 2 вважається формою чергування модифікованого голодування. З іншого боку, деякі типи посту, що чергується, передбачають повну відсутність їжі протягом 24 годин.
Надзвичайно низький рівень споживання калорій протягом дводенного "швидкого" змусив деяких класифікувати дієту 5: 2 як примху.
Однак докази, що підтверджують користь для здоров'я від поперемінного голодування, зростають, і це видається законним варіантом схуднення (31).
Дослідження показують, що чергування голодування не спричиняє надмірного споживання калорій в їжу. Це може бути пов’язано з вивільненням пептиду YYY (PYY), гормону, який змушує вас почуватись ситими і допомагає менше їсти (32).
Важливо зазначити, що не було доведено, що голодування в інший день призводить до більшої втрати ваги, ніж звичайні дієти, що містять однакову кількість калорій.
Однак кілька досліджень показали, що обидва підходи можуть бути ефективними для схуднення та жиру на животі (33, 34).
Крім того, хоча неможливо повністю запобігти втраті м’язів під час схуднення, чергування денного голодування виявляється більш ефективним для підтримання м’язової маси, ніж звичайні форми обмеження калорій (33, 34).
Ви можете дізнатись більше про дієту 5: 2, прочитавши цю статтю.
: Дієта 5: 2 є формою чергування денного голодування, яке передбачає з’їдання 500-600 калорій двічі на тиждень та нормальне харчування. Доведено, що він ефективний у зниженні ваги та жиру, одночасно захищаючи від втрати м’язів.
Дієти з примхами завжди будуть популярними, і надалі створюватимуться нові плани, щоб задовольнити бажання людей швидко схуднути.
Хоча багато так званих примхливих дієт незбалансовані і не відповідають їхнім претензіям, насправді є кілька таких.
Однак те, що дієта ефективна для схуднення, не означає, що вона є стійкою в довгостроковій перспективі.
Щоб досягти і підтримати свою мету щодо схуднення, важливо знайти здоровий спосіб харчування, який вам сподобається і яким можна слідувати протягом усього життя.