8 способів швидко відновитись після тренування - GymBeam Blog
відпочинок і розслаблення є невід’ємною частиною будь-якого План тренувань. Відновлення після тренування має величезний вплив на наступну спортивні показники і дозволяє вправлятися набагато ефективніше. Якщо ви тренуєтесь кожен день, щоб досягти своїх фітнес-цілей, і добре виглядати, вам потрібно мати достатньо часу, щоб відпочити. Без регулярної перерви Ваші зусилля можна витратити даремно між тренуваннями.
Регенерація після тренування
Ви спалюєте багато калорій під час і після тренування. Без регулярна регенерація однак ви можете втратити не тільки запаси жиру, але і м’язову масу. Перевантажений організм накопичує велику кількість Гормони стресу безкоштовно, що призводить до більш високих шансів отримати травму або небажаний набір ваги може вести. Але ви, напевно, вже знаєте, що м’язи під час тренувань не ростуть, а нарощуються лише після тренування. Однак для цього потрібна достатня регенерація, збалансоване харчування та повноцінний сон. [1]
Чому регенерація важлива?
Кожен фізична активність, особливо напружений, обтяжує організм. Вправляючись, ти робиш навантаження на різні м’язи, а значить, пошкоджуєш м’язові клітини. Регенерація м’яза займає деякий час, оскільки йдеться про відбудову м’язової тканини Від 24 до 48 годин триває. Отже, часті тренування можуть розслабити ваші м’язи, а не допомагати їм рости. [2]
Інтенсивний темп руху бере своє. Це виявляється в печінці та м’язах Полісахарид глікоген виводиться з організму. Важливо для контролю рівня цукру в крові та забезпечення м’язів необхідною енергією. Це швидке відновлення після тривалих тренувань поповнення глікогену необхідний для ініціації відновлення та корекції м’язової тканини. Для того, щоб максимізувати рівень глікогену в м’язах, потрібно споживати вуглеводи. [3]
Однак споживання вуглеводів не є єдиним гарантованим способом відновлення після важких тренувань. Тому ми пропонуємо вам 8 порад щодо регенерації після тренування.
1. Подумайте про зволоження
Грає вода важливу роль під час регенерації. Це сприяє нормальному функціонуванню процесів в організмі, що дозволяють відновити напружені м’язи після фізичних вправ. Пам'ятайте, що до 75% м’язів від води складаються. [14] Є кілька причин підтримувати режим гідратації після важких тренувань, оскільки гідратація робить наступне:
2. Не забувайте харчуватися збалансовано
Відчуйте себе відразу після тренування голодний? Нехтувати цим не можна, бо потрібно заправити. Їжа після тренування важливо, щоб ваші м’язи добре функціонували.
До важливих для регенерації м’язів поживних речовин належать також вищевказані вуглеводи Білки. [6] Організм розщеплює білки на амінокислоти, які служать будівельними матеріалами для м’язових волокон. Без білків ви можете стати стресом М’язи не відновлюються або вони можуть, але організм споживав би амінокислоти з інших джерел, яких ви точно не хочете. [7]
Вітаміни та мінерали також є важливими речовинами. З одного боку вони допомагають краще отримати переваги білків, з іншого боку, вони виділяють гормони, необхідні для регенерації.
3. Добре виспатися
Під час сну організм продовжується Соматотропінe безкоштовно це Підтримуйте ріст м’язів та Спалювання жиру сприяти. Деякі функції організму неактивні вночі, тому організму достатньо часу, відновити пошкоджені тканини. Чим краще ти спиш, тим краще твій Регенерація м’язів.
З цієї причини час сну також відіграє важливу роль у процесі регенерації. Якщо ви один з тих людей, які вірять, що їм потрібно лише 5 годин сну, ви повинні знати, що ваше тіло страждає. Не вистачає часу на відновлення, що збільшує ризик отримання травм. Отримайте достатньо сну та розслаблення є одним з найкращих способів прискорити відновлення м’язів. [15] Тож зосередьтеся на оптимальних 7-8 годин сну на день.
4. Спробуйте зробити масаж
масаж покращує кровообіг і одночасно розслабляє тверде тіло. М'язовий масаж має позитивні ефекти, яких не можуть навіть професійні спортсмени. Стимулювання м’язової маси може запобігти біль, який зазвичай виникає 2-6 годин після інтенсивного тренування відбуваються.
Однак ви також можете самостійно масажувати м’язи за допомогою фітнес-ролика. Фітнес-ролик - ефективний масажний засіб для поліпшення загальної рухливості, збільшення розміру м’язів та для розслаблення скутих кінцівок. Фітнес-ролики - це ефективні фітнес-аксесуари, якими ви можете користуватися в комфорті свого будинку або фітнес-центру.
Дослідження показують, що коли котиться, рубцева тканина видаляється та ізолюється. Це важливо, оскільки лімфовузли часто є основною причиною болю в м’язах і суглобах після фізичних навантажень. Спробуйте робити масаж протягом декількох хвилин вранці та ввечері. Через деякий час ви помітите різницю. Масаж знижує ризик отримання травм і сприяє регенерації м’язів. [9]
5. Знімають біль при крижаних та холодних ваннах
Коли ви наполегливо працюєте в спортзалі, готуєтесь до марафону або просто хочете зробити щось корисне для свого здоров’я, неможливо без болю. Ваші м’язи рвуться, тому є невелика кількість запалення, яке дратує ваше тіло. Лід знімає біль в зоні ураження за рахунок зменшення швидкості провідності нерва. Це призводить до уповільнення больових сигналів між м’язами та мозком, що дозволяє вам це робити майже не відчуваю болю.
Одним з найпростіших способів відновитись після важких тренувань є зробити це. Прикладайте крижані компреси до хворих м’язів на 20 хвилин, щоб вони могли швидше відновитись. Також популярні холодні ванни або кріотерапія, які використовуються професійними спортсменами для регенерації та зняття м’язових болів після інтенсивних тренувань та змагань. [10]
Багатьох елітних бігунів, футбольних професіоналів та відомих культуристів більше не дозволяють відвідувати крижану ванну після тренувань. Деякі спортсмени використовують одну, крім крижаної ванни Контрастна водна терапія, в якій чергуються холодна і тепла вода. [11]
6. Не забувайте про розтяжку
Регулярні Розтягування м’язів має багато переваг. Розтягуючись, ви можете вдосконалити свої спритність покращувати, що є важливим фактором фізичної форми, а який Постава покращена. Крім того, допоможе тривале розтягування м’язів Знімає стрес і усуває біль.
Розтягування - чудовий спосіб зняти м’язову напругу та запобігти болю після тренування. Розтяжка або йога - це найкращі заходи для відновлення м’язів та запобігання майбутнім травмам. Розтяжка може бути особливо корисною в нетренувальні дні. З часом ви відчуєте позитивний ефект у вигляді зменшення частоти м’язової лихоманки. [12]
7. Регенеруйте активно
Активне розслаблення відноситься до вправи з низькою інтенсивністю відразу після закінчення важких тренувань. Парадокс полягає в тому, що найкращий спосіб відновитись після марафону чи іншого спортивного заняття - це просто активно розслабитися.
Активне відновлення може включати біг підтюпцем або повільний велосипед. Він відрізняється від типової регенерації цим, що це займає більше кількох хвилин. Тому це можна використовувати як продовження План тренувань бути переглянутою самостійно.
Основна мета активного розслаблення - це Пульс вище частоти спокою. Тому наприкінці тренувань доцільно включати такі вправи, як:
- легкий підйом ваги (на 30% менше навантаження, ніж зазвичай)
- Йога та її менш енергійні форми, такі як Хатха, Інь або Повільна Віньяса
- Велосипед або стаціонарний велосипед
- Крос-тренажер або гребний тренажер
- плавати
- Піші прогулянки, швидка ходьба або біг підтюпцем
8. Зменшити стрес
Кожен день ми є хронічний стрес піддається, що надходить з різних джерел. Це може бути спричинено роботою, недосипом або негативним впливом на навколишнє середовище. Цей тип стресу може мати величезний вплив на ваше самопочуття, але також може вплинути на швидкість вашого руху для відновлення. Занадто багато дискомфорту може спричинити Швидкість регенерації різко зменшити між тренуваннями
Якщо ви робите інтенсивні фізичні вправи хочете включити у свій план тренувань, потрібно позбутися хронічного стресу. Вправи, які ви робите, перебуваючи під впливом психічних проблем, можуть негативно позначитися на вашому тілі. М'язи більш схильні до травм, і якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете бути в шоці, коли дієте Стресові кілограми збільшувати. [13]
Вживайте заходів для зменшення стресу і швидшого відновлення. Робіть те, що вам дійсно подобається, смійтесь і оточуйте себе людьми, яких ви любите. Спробувати медитувати, займатися йогою, Виділіть трохи часу для себе. Твоє тіло буде тобі вдячне.
Як ви вже знаєте відновлення після фізичних вправ ключовим елементом у досягненні вашого Фітнес-мета. Якщо ви хочете набратися енергії для свого наступного тренування, починайте практикувати ці поради та застосовуйте їх до своїх План тренувань Додати. Якої форми регенерація ти віддаєш перевагу після вправ? Поділіться своїми порадами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, переконайтеся, що ви підтримали її, поділившись нею.