9 швидких та ефективних ванночок для гирі, які ви можете зробити де завгодно!
Ketllebell - це дуже популярне обладнання у світі CrossFit ® *. Слід сказати, що це один з найбільш ефективних і визнаних способів добре підготуватися фізично та оптимізувати ефективність. Гиря пропонує свободу, яку не може дати вам жоден тренажерний зал. Це, наприклад, мати можливість тренуватися де завгодно! Дійсно, ви можете використовувати його вдома, у вільний час або взяти з собою під час ділових поїздок, поїздок або зробити невеликий WOD на пляжі, коли погода гарна.
Чому гирі такі ефективні ?
Гирі творять для вас чудеса з ряду причин, ось лише декілька:
1/Вони спалюють калорії: їм потрібно використовувати складні рухи, які залучають майже всі м’язи вашого тіла. Це призводить до дуже сильної гормональної реакції, яка має наслідком спалювання великої кількості калорій під час ВОД і навіть на етапі відновлення. Дослідження 2010 року свідчить, що використання гирями в середньому спалює 20,2 калорій на хвилину.
2/Вони покращують ваші серцево-судинні спроможності: Гірі для гірі стимулюють вашу серцево-судинну здатність. Ще одне дослідження 2010 року довели, що вони можуть одночасно кинути виклик вашим аеробним та анаеробним системам.
3/Вони оптимізують вашу вибуховість, силу та рівновагу: «махи гиркою» та «хапання гирями» - це рухи, які явно покращують вибуховість та силу. Крім того, нецентральний згин рукава для гірі постійно стимулює ваші плечі та стабільність серцевини.
Зверніть увагу, KB залишається спортивним спорядженням, яке необхідно використовувати належним чином для досягнення очікуваних результатів. Підхід до цього інструменту без поради вашого тренера або у дуже поганій формі може стати перешкодою для вашого розвитку. Тому ви повинні поважати умови використання Гирі та допомагати вам, принаймні на початку, професіонал, який буде стежити за вашими рухами, вашими затримками та коригувати їх, якщо це необхідно. Якщо ви дасте собі час навчитися правильній техніці, гиря може стати вашим найкращим союзником. !
9 WODs зробити !
Ось дев'ять WOD (3 для початківців, 3 для середнього рівня та 3 для експертів), які ви можете робити де завгодно. Чудова річ цих WOD - це те, що їх не потрібно більше 10 хвилин. Перед початком роботи знайте позиції (які не є метою цієї статті) !
Для початківців
Вага гирі: 16 кг для чоловіків та 8 кг для жінок.
WOD N ° 1
10-хвилинний EMOM
- 10 гойдалок для гирі + 5 бурпі
WOD N ° 2
- 30-секундний келиховий присідання і 30-секундний відпочинок.
- 20 секунд Махання гирями та 10 секунд відпочинку.
WOD N ° 3
Протягом 10 хвилин:
- 50 гойдалок для гирі
- 50 присідань
- 40 гойдалок для гирі
- 40 Присідання
- 30 Гирі для гирі
- 30 Сидіти
- 20 гойдалок для гирі
- 20 Сидіти
- 10 гойдалок для гирі
- 10 Сидіти
Для середніх рівнів
Вага гирек: 20 кг для чоловіків та 12 кг для жінок.
WOD N ° 1
10 хвилин EMOM
- Непарні хвилини: 16 поперемінних махів однією рукою
- Рівні хвилини: 10 чистого і ривка (по 5 на кожну руку)
WOD N ° 2
- 30 секунд маятникових маятників з чергуванням рук
- 30 секунд Burpees
- 30 секунд келихових присідань
- 30 секунд відпочинку
Хвилинний відпочинок (включаючи 30-секундний відпочинок з останнього туру)
4 хвилини, якомога більше повторень (AMRAP) від:
- 1 турецьке вставання (права рука) + 4 натискання гирі на одній руці
- 1 турецьке вставання (ліва рука) + 4 гирі Натисніть на одну руку
WOD N ° 3
- 50 гойдалок для гирі (праворуч)
- 50 гойдалок для гирі (ліворуч)
Для просунутих рівнів
Вага гирі: 24 кг для чоловіків та 16 кг для жінок.
WOD N ° 1
10 хвилин EMOM:
- Непарні хвилини: 10 гойдалок у гирі + 5 бурпі
- Рівні хвилини: 10 виривів від гирі
WOD N ° 2
10 хвилин AMRAP:
- 10 тяг валіз (права рука)
- 10 гойдалок (права рука)
- 10 ривок (права рука)
- 10 тяг валіз (ліва рука)
- 10 гойдалок (ліва рука)
- 10 ривок (ліва рука)
WOD N ° 3
8 раундів по 10 хвилин кожен:
- 2 турецькі вставання (1 ліва рука + 1 права рука)
- 4 Очищення та натискання (2 + 2)
- 6 ривок (3 + 3)
Ці WOD можна виконувати де завгодно і в будь-якому типі приміщення. Все, що вам потрібно - це 4 квадратні фути робочого місця та ваш гирі. Чим краще ви будете контролювати зчеплення з гирями, тим різноманітнішими та ефективнішими можуть бути ваші WOD. З Гирею у вас більше не буде виправдань, навіть якщо ви дуже зайняті протягом дня. 10 хвилин достатньо, щоб підтримувати форму завдяки різним WOD, які ми запропонували в цій статті! Ваша черга !