9 способів підвищити природний захист вашого організму - Ваше здоров’я
9 способів підвищити природний захист організму
Якщо ви хочете зміцнити своє імунне здоров’я, ви можете задатися питанням, як допомогти своєму організму боротися з хворобами.
Хоча про зміцнення імунітету сказати простіше, ніж зробити, більша кількість дієт і змін способу життя може зміцнити природний захист вашого організму та допомогти вам боротися з шкідливими патогенами або хвороботворними організмами.
Ось 9 порад щодо природного підвищення імунітету.
1. Висипайтеся
Сон та імунітет тісно пов’язані між собою.
Насправді неадекватний або неякісний сон пов’язаний із вищою сприйнятливістю до хвороб.
У дослідженні 164 здорових дорослих люди, які спали менше 6 годин щоночі, частіше застудились, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щоночі.
Правильний відпочинок може зміцнити ваш природний імунітет. Також можна більше спати, коли ви хворі, щоб імунна система могла краще боротися з хворобою.
Дорослі повинні прагнути до сну 7 і більше годин щоночі, тоді як підліткам потрібно 8-10 годин, а молодшим дітям та немовлятам до 14 годин.
Якщо у вас є проблеми зі сном, спробуйте обмежити час екрану до години перед сном, оскільки синє світло від телефону, телевізора та комп’ютера може порушити циркадний ритм вашого тіла або природний цикл сну і неспання.
Інші поради щодо гігієни сну включають сон у абсолютно темній кімнаті або використання маски для сну, лягання спати щовечора в один і той же час та регулярні фізичні вправи.
Неправильний сон може збільшити ризик захворіти. Більшість дорослих повинні спати не менше 7 годин на ніч.
2. Їжте більше цільної рослинної їжі
Цілісні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть допомогти вам у боротьбі зі шкідливими патогенами.
Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення, борючись з нестійкими сполуками, званими вільними радикалами, які можуть викликати запалення, коли вони накопичуються у вашому організмі на високому рівні.
Хронічне запалення пов’язане з багатьма станами здоров’я, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Тим часом клітковина рослинної їжі живить ваш кишковий мікробіом або спільноту здорових бактерій у кишечнику. Міцний мікробіом кишечника може підвищити ваш імунітет і допомогти проникнути шкідливим патогенним мікроорганізмам через травний тракт.
Більше того, фрукти та овочі багаті на такі поживні речовини, як вітамін С, які можуть скоротити тривалість звичайної застуди.
Деякі цілі рослинні продукти містять антиоксиданти, клітковину і вітамін С, що все може знизити вашу схильність до хвороб.
3. Їжте більше корисних жирів
Корисні жири, такі як ті, що містяться в оливковій і лососевій олії, можуть стимулювати імунну відповідь організму на патогени, знижуючи запалення. .
Хоча запалення низького ступеня є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне запалення може придушити вашу імунну систему.
Оливкова олія, яка є надзвичайно протизапальною, пов’язана з низьким ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет типу 2. Крім того, її протизапальні властивості можуть допомогти організму боротися проти шкідливих бактерій та вірусів. .
Омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в насінні лосося та чіа, борються із запаленнями.
Корисні жири, такі як оливкова олія та омега-3, надзвичайно протизапальні. Оскільки хронічне запалення може придушити вашу імунну систему, ці жири можуть природним чином боротися із захворюваннями.
Ферментовані продукти багаті на корисні бактерії, звані пробіотиками, які населяють травний тракт .
Ці продукти включають йогурт, капусту, кімчі, кефір і натто.
Дослідження показують, що процвітаюча мережа кишкових бактерій може допомогти вашим імунним клітинам диференціювати нормальні, здорові клітини та шкідливі організми, що вторглися.
У 3-місячному дослідженні 126 дітей у тих, хто пив лише 2,4 унції (70 мл) ряжанки щодня, було приблизно на 20% менше інфекційних захворювань у дітей у порівнянні з контрольною групою.
Якщо ви регулярно не їсте ферментовану їжу, пробіотичні добавки - інший варіант.
У 28-денному дослідженні 152 людей, інфікованих риновірусом, ті, хто доповнювався пробіотиком Bifidobacterium animalis, мали сильнішу імунну відповідь і нижчий рівень вірусу в носовій слизу, ніж у контрольної групи. .
Здоров’я жолобів та імунітет глибоко взаємопов’язані. Ферментовані продукти та пробіотики можуть зміцнити імунну систему, допомагаючи їй виявляти та націлювати шкідливі патогени.
5. Обмежте додавання цукру
Нові дослідження показують, що додані цукру та рафіновані вуглеводи можуть непропорційно сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Ожиріння також може збільшити ризик захворіти.
Згідно з обсерваційним дослідженням, яке проводили близько 1000 людей, люди з ожирінням, які отримали вакцину проти грипу, вдвічі частіше захворіли на грип, ніж люди, які не страждають ожирінням і отримували вакцину.
Обмеження споживання цукру може зменшити запалення та допомогти схуднути, зменшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Оскільки ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця можуть послабити вашу імунну систему, обмеження додавання цукру є важливою складовою дієти, яка підвищує імунітет.
Ви повинні прагнути обмежити споживання цукру менше ніж 5% від щоденних калорій. Це еквівалентно приблизно 2 столовим ложкам (25 грам) цукру для тих, хто сидить на дієті з 2000 калорій.
Доданий цукор значно сприяє ожирінню, цукровому діабету 2 типу та серцевим захворюванням, які можуть пригнічувати вашу імунну систему. Зменшення споживання цукру може зменшити запалення та ризик розвитку цих станів.
6. Займіться помірними фізичними вправами
Хоча тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть придушити вашу імунну систему, помірні фізичні вправи можуть дати вам поштовх.
Дослідження показують, що навіть один сеанс помірних фізичних вправ може підвищити ефективність вакцин у людей із порушеною імунною системою.
Більше того, регулярні помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та допомогти вашим імунним клітинам регулярно відновлюватися.
Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, постійну їзду на велосипеді, біг підтюпцем, плавання та легкі піші прогулянки. Більшість людей повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та сприяти здоровому обороту імунних клітин. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та піші прогулянки - чудові варіанти.
7. Залишайтеся зволоженим
Гідратація не обов’язково захищає вас від мікробів та вірусів, але запобігання зневодненню важливо для вашого загального стану здоров’я.
Зневоднення може спричинити головний біль та погіршити вашу фізичну працездатність, концентрацію уваги, настрій, травлення та роботу серця та нирок. Ці ускладнення можуть збільшити вашу сприйнятливість до захворювання /
Щоб запобігти зневодненню, слід щодня пити достатню кількість рідини, щоб зробити сечу блідо-жовтою. Рекомендується вода, оскільки вона не містить калорій, добавок та цукру.
Поки чай та сік зволожуються, найкраще обмежити споживання фруктового соку та підсолодженого чаю через високий вміст цукру.
Як загальний орієнтир, ви повинні пити, коли відчуваєте спрагу, і зупинятися, коли вже не спрагуєте. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви багато працюєте, працюєте на вулиці або живете в теплому кліматі.
Важливо зазначити, що у дорослих людей починає втрачатися бажання пити, оскільки їх організм не сигналізує про спрагу належним чином. Літнім людям слід регулярно пити, навіть якщо вони не спрагують.
Оскільки зневоднення може зробити вас більш сприйнятливими до хвороб, обов’язково пийте багато води щодня.
8. Керуйте своїм рівнем стресу
Зняття стресу та занепокоєння є запорукою здоров’я імунітету.
Тривалий стрес сприяє запаленню, а також дисбалансу в роботі імунних клітин.
Зокрема, тривалий психологічний стрес може придушити імунну відповідь у дітей.
Діяльність, яка може допомогти вам впоратися зі стресом, включає медитацію, фізичні вправи, журналістику, йогу та інші практики уважності. Ви також можете проконсультуватися з ліцензованим, практичним або особистим консультантом або терапевтом.
Зниження стресу за допомогою медитації, йоги, фізичних вправ та інших практик може допомогти нормально функціонувати вашій імунній системі.
9. Мудра добавка
Легко вдатися до добавок, якщо ви чуєте про їх здатність лікувати або запобігати COVID-19.
Однак ці твердження є необґрунтованими та неправдивими.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), немає жодних доказів, що підтверджують використання будь-яких добавок для профілактики або лікування COVID-19.
Однак деякі дослідження показують, що наступні добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:
Хоча ці добавки продемонстрували потенціал у згаданих вище дослідженнях, це не означає, що вони ефективні проти COVID-19.
Крім того, добавки схильні до помилок, оскільки вони не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA).
Таким чином, слід купувати добавки, які були незалежно перевірені сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США (USP), NSF International та ConsumerLab.
Хоча деякі добавки можуть боротися з вірусними інфекціями, жодна з них не виявила себе ефективною проти COVID-19. Якщо ви вирішите доповнити, обов’язково придбайте товари, перевірені третьою стороною.
Нижня лінія
Сьогодні ви можете змінити спосіб життя та дієту, щоб покращити свою імунну систему.
Сюди входять зменшення споживання цукру, підтримання гідратації, регулярні тренування, достатній сон та управління рівнем стресу.