9 вправ з йоги для початківців ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Коли буде кращий час поринути у світ йоги, ніж зараз, коли багатьох з нас вдома скоро вдарить стелею? Звичайно, перший клас йоги може трохи залякати.
Це трохи лякає, коли ти дивишся на витончені Insta-Pics йогів і задаєшся питанням, як, на землі, твоя нога повинна заходити за вухо. Але не хвилюйтеся - йога не така складна, як здається на перший погляд.
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому я повинен починати йогу?
Йога виявилася корисною для здоров’я, фізичної форми та добробуту. Більше всього, йога стосується вас, а не порівняння з іншими. Отож виконуйте і вправи ти це може. Порада: Витратьте хвилину перед першим потоком, щоб ознайомитися з найважливішими асанами (це назви вправ з йоги) вдома.
Ця невелика підготовка знімає ваш страх і, безсумнівно, допоможе вам, коли ви почнете онлайн-заняття йогою. Тому що це вже дає вам уявлення про те, що мається на увазі, коли вчитель йоги оголошує, наприклад, "собака, що дивиться вниз".
У цій статті:
Які асани підходять для початківців йоги?
Вчитель йоги та власник студії Urban Yoga Hamburg, Маріон Шварцат, багато років викладає курси для початківців для всіх, хто заново відкриває йогу. З досвіду вона знає, які пози особливо важкі для початківців, а які помилки вони часто роблять. "На початку найголовніше - це навчитися правильному вирівнюванню, тобто правильному виконанню", - каже вона.
Щоб уникнути поганої постави та обережно познайомити асан з початківцями йоги, вона спочатку навчає їх 9 основним вправам. Ви знайдете саме ці вправи йоги як інструкції із зображеннями в нашій галереї. Опанувавши ці асани, ви зможете поступово будувати на них свою практику йоги.
Вам все ще не вистачає правильного килимка для занять йогою вдома? Цей, наприклад, дуже якісний і довговічний.
9 речей, які початківцям слід враховувати, займаючись йогою
1. Йога на повний шлунок? Не гарна ідея. Краще почекати через 2 години після останнього прийому їжі, перш ніж почати займатися.
2. Суєта і йога не йдуть добре. Перш ніж розгортати килимок для йоги після бурхливого дня, прийдіть відпочити. Це стосується як онлайн-курсу, так і студії йоги. До речі, ви не повинні прибувати туди незадовго до старту, а приблизно за 15 хвилин до цього.
3. В йозі ви хочете зосередитись на вправах, а не на своєму тренувальному одязі. Для йоги носіть зручне спортивне спорядження, в якому ви зможете легко пересуватися. Порада: Довгі штани з високою талією дозволять вам не почувати себе незручно в таких позах, як собака, яка дивиться вниз.
4. Ті, кому холодно, не люблять рухатися. Нічим не відрізняється від йоги. Для того, щоб практикувати асани по-справжньому розслаблено і гладко, навколишнє середовище повинно бути комфортно теплим.
5. Ви повинні залишатися в окремих позиціях стільки, скільки вам зручно. В іншому випадку ризик пошкодити себе або занадто інтенсивно або грубо виконати розтяжку занадто великий.
6. Вправи в основному виконуються з обох сторін. Крім того, деякі рухи завжди вимагають зустрічного руху. Конкретно: якщо ви виконуєте порожнисту спину під час вправи, наприклад, ви також повинні виконати позу, коли ваша спина стає повністю круглою.
7. Кожен, хто має фізичні скарги або вагітний, повинен повідомити вчителя йоги перед уроком і займатися лише під професійним керівництвом.
8. Досвідчені йоги утримують свою увагу під час занять. Тож вам не доведеться турбуватися про те, щоб намалювати дивні погляди в йога-студії, оскільки ваше виконання ще не ідеальне.
9. На заняттях у студії вам також слід вибрати місце, з якого ви можете чітко бачити вчителя і намагатися не наступати на килимки інших людей, коли переходите кімнату. Звичайно, це не стосується потокової передачі в Інтернеті.
У нашій картинній галереї вчитель йоги Маріон Шварзат пояснює, що важливо в 9 найважливіших асанах, і дає вам інструкції, як їх правильно робити. Не засмучуйтеся, якщо кожна поза не спрацьовує відразу. Тому що на відміну від того, що часто здаються чудовими фотографіями в Instagram, йога - це не ідеальні пози, а набагато більше про дихання, почуття всередині себе та гармонізацію тіла та розуму.
Якщо ви не хочете займатися без професійного керівництва, на даний момент ви також можете замовити онлайн-курси, наприклад, у Urban Yoga Hamburg, і познайомитися з йогою:
За допомогою йоги ви можете розвинути більш позитивні відчуття тіла та підвищити своє самопочуття - 9 основних вправ у нашій галереї картин ще більше полегшують вам початок роботи. Багато студій пропонують онлайн-курси в період Корони. Насолоджуйтесь першим потоком! Намасте.
Собака, спрямована вниз, є найважливішою асаною йоги. "Собака прийшов додому, - каже Шварзат. - Тут можуть довго рости шия і хребет, ми будуємо основи руками і ногами, даємо голові звисати, і всі думки випадають". Хоча ця вправа йоги так само складна для початківців Як і інші асани, чим більше ви практикуєте собаку, тим більше вона стає більш розслаблюючою позою.
Виконання: У чотириногій позі (руки під плечима, таз вище колін) підніміть коліна від підлоги, випряміть руки і ноги, відсуньте куприк до стелі, а п’яти - до підлоги. Стягніть лопатки разом. Довга пряма спина важливіша за прямі ноги. Погляньте на землю.
"У поставі дитини ми прибуваємо до себе, - каже вчитель йоги. Асана дуже зручна для попереку і найкраща поза для короткої перерви, коли заняття йогою стають для вас занадто напруженими". Грунт розчиняє стрес у повітрі ".
Виконання: У чотириногій позі (руки під плечима, таз вище колін) відкладіть супінатор і нехай ваш низ опуститься на п’яти. Покладіть лоб вниз або витягніть руки вперед, або розслабте їх уздовж тіла. Тоді ви також дозволяєте плечам опускатися до килимка. Щоб глибше вдихнути живіт, висуньте обидва коліна назовні.
"Ця вправа - це перший потік, перший віньяса, який новачки вчаться від мене. Рух виконується синхронно з вдихом і видихом і є важливою підготовкою до подальшої практики. Це також єдина вправа, яка зміцнює хребет а також зробити його більш гнучким », - пояснює Шварзат.
Виконання: У положенні на чотирьох ногах (руки під плечима, таз вище колін) ви потрапляєте в керовану порожнисту спину з вдихом для корови, відсуваєте куприк вгору, а плечі назад. Видихаючи, тиснеш руки і коліна в підлогу, перекочуєш хребці за хребцями в круглий котячий горб і нехай підборіддя опускається до грудей.
Просто стояти? Ні, гора - це більше, ніж це ". Роблячи це, ми помічаємо, як ми стоїмо в житті. Найкраща вправа, щоб заземлити ноги, сконцентруватися і випрямитися і випрямитися. Коли ви навчитеся стояти вертикально, ви змінюєтесь з тим, як вас сприймають інші », - каже вчитель йоги.
Інструкції гірські: Стоячи на ширині стегон, розведіть п’яти трохи назовні, щоб маленькі пальці та підбори були паралельні стороні килимка. Тепер ви сточите ноги, спершу піднімаючи пальці від підлоги, а потім обмахуючи їх по черзі. Нахиліть таз назад (куприк вниз, лобкова кістка вгору). Підніміть грудину і потягніть плечі вгору і назад, повернувши долоні вперед.
Стоячі роботи? Тоді наважтесь зробити першу вправу балансу з деревом.
Дерево інструкцій: Покладіть свою вагу на одну ногу, а спочатку підніміть інше коліно вперед. Потім розкрийте стегна, відведіть коліно в бік і поставте підошву стопи на литку або на внутрішню сторону стегна ноги, що стоїть (не на рівні коліна). Напружте стегна і зберіть руки перед грудьми або, якщо ви надійно стоїте, потягніться вгору. Дивіться прямо перед собою або на дуже сміливих: закрийте очі.
Повторіть з іншою ногою. Дізнайтеся, на якій нозі ви впевненіші.
"Плечовий міст - це підготовка до плечової стійки, зворотне положення, при якому таз знаходиться вище голови".
Виконання: Ляжте на спину, поставте ноги вгору і виміряйте правильну відстань, приклавши руки до тіла. Середні пальці повинні мати можливість торкатися п’ят. Тепер ви встаєте на лікті, зближуєте лопатки, напружуєте стегна і штовхаєте таз вгору. Шия залишається довгою (підборіддя до грудей), а ваша голова трохи ковзає назад на підлозі. Тримайте плечі разом, ноги активні, покладіть руки біля тіла або складіть руки під спиною. Послабте ще раз, повільно і обережно розгортайте хребці для хребців.
"Цю вправу найкраще робити в ліжку вранці. Обертання хребта стимулює нервову систему і пробуджує сон поза тілом", - говорить Шварцат.
Виконання: Покладіть одну ногу на спину і, видихаючи, дайте коліну впасти над іншою ногою і направляйте її до лежачої поверхні. Плечі розташовані рівно на підлозі, руки витягнуті з обох боків.
Виконувати з обох сторін.
"Голуб - це хороша вправа йоги для початківців, щоб відкрити стегна. Замість того, щоб тягнутися назад до щиколоток, дозвольте собі м'яко опуститися вперед на передпліччя, щоб глибше простягнутися", - рекомендує вчитель йоги. "Це ставлення має дуже знімаючий стрес ефект. Деякі жінки плачуть у голубі - не тому, що розтягуючий біль занадто сильний, а тому, що розкриття стегна випускає емоції ".
Виконання: Коли собака дивиться вниз, зігніть праву ногу і покладіть коліно під верхню частину тулуба праворуч. Покладіть ліве коліно на підлогу, складіть ногу і покладіть ногу довго назад. Нехай ваш таз опуститься, глибоко вдихніть розтяжку і повільно дайте верхній частині тіла опуститися вперед. Можливо, ви можете упертися передпліччями в килимок, можливо, ви можете дозволити верхній частині тіла опуститися аж до підлоги.
Повторіть з іншого боку.
"Воїн - це дуже потужна поза. Однак у початківців йоги, через складніше виконання, я ніколи не починаю з першого воїна, а завжди з другого. Тут ми можемо наростити силу, активізувати м'язи ніг і націлитися на нашу мету", - пояснює Шварцат.
Виконання: Поглянувши собаку вниз, зігніть праву ногу і покладіть її між рук. Сильно притисніть ноги до землі і випряміть верхню частину тіла. Поставте задню ногу на підлогу, паралельно короткому краю килимка, зігнувши праву ногу, а праве коліно вирівняйте над другим пальцем ноги, стегна відкрийте ліворуч. Витягніть руки в обидві сторони на висоті плечей (права рука вперед, ліва рука назад) і направте погляд вперед над правою рукою.
Повторіть з іншого боку.
"Савасана, остаточне розслаблення, є справжньою причиною того, чому ми практикуємо йогу. Ось чому цю позу ніколи не можна залишати поза увагою в кінці уроку - якщо вам доведеться піти раніше, ви можете робити вправу вдома. Відпустіть принаймні на 3 хвилини, нічого не робіть, просто існування, відпускання думок і почуттів ", - говорить Шварзат. У мертвій позиції ви вводите тета-хвилі в мозок у транс-подібний стан, в якому ви маєте доступ до своєї інтуїції та глибоко вкорінених спогадів.
Виконання: Ляжте на спину. Витягніть ноги і дайте ногам опуститися в сторони приблизно на ширину килимка. Введіть плечі глибоко в килимок, руки розслабте біля тіла, долонями вгору. Закрийте очі, відпустіть язик від даху рота і дозвольте собі розслабитися.
Якщо ви не хочете займатися без професійного керівництва, на даний момент ви можете також замовити онлайн-курси, наприклад, у Urban Yoga Hamburg та познайомитись з йогою: