Абс для пральної дошки, шість пакетів, тренування м’язів правого живота! Дієта - Фітнес - Спосіб життя
Зміст статті опублікував Крістіан Кірдорф складений. Потенційний випускник спортивного вченого (Німецький спортивний університет Кельн), особистий тренер, тренер з аеробіки, фітнесу та брейк-дансу, інструктор з танців BDT.
Приклад неправильного плану тренувань:
5 разів хрумтить 50 Вт
5-кратна нога піднімає 50 Вт
3x бічний Підйом багажника на 30 Вт
5-разові повороти присідань на римському кріслі 25 Вт праворуч. 25 WH залишилось.
Щоденні тренування жорстких м’язів живота перевантажують м’язи живота, і оптимальний ріст м’язів гальмується. Як і всі інші м’язи тіла, м’язи живота потребують, крім постійних тренувань, достатньо фаз регенерації для оптимального росту м’язів.
Ефективне тренування м’язів живота зазвичай займає 10 хвилин, немає необхідності тренуватися довше.
М'язи живота зазвичай ростуть у фазі спокою або під час сну, коли м'яз живота може відпочивати. Під час тренування даються лише стимули для подальшого зростання. Однак надмірні тренування заважають м’язу рости. Шлунок, як і біцепс, або грудна клітка, слід і повинен стимулювати рісти, тренуючись з вагами. Хороший і гідний тренування живота надає м’язу живота оптимальний стимул для зростання навіть при 12 Вт. Цього стимулу також було б достатньо для біцепсів: 12 WH зі штангою та 3 з цих наборів, і наші біцепси були оптимально навчені. То чому ж живіт слід тренувати по-іншому? Висновок: Якщо техніка правильна, живіт дуже добре обслуговується після 12 повторень і не вимагає подальшого напруження.
Чому все-таки можна продовжувати типовий рух «вгору-вгору-вниз» після 12 повторень, хоча тренувальний стимул вже досягнутий? З іншими групами м’язів, після певної кількості повторень, просто досягається точка, коли ви більше не можете йти далі.
Рішення швидко можна знайти при детальному огляді анатомії, м’яз живота не стомлюється так швидко, оскільки в русі бере участь багато інших м’язів: наприклад, згиначі стегна та м’язи ніг. “Набираючи обертів”, з’являється ще один “фактор полегшення”. Цей розподіл праці дозволяє нам рухатись тулубом (верхньою частиною тіла) або стегнами далі, навіть якщо в шлунку вже давно закінчилось дихання.
Звичайно, це призводить до летального результату при надмірних тренуваннях: Невіглас занадто сильно тренує шлунок, оскільки немає ознак втоми. Цей тренінг - це не тільки втрата часу на нарощування м’язів, м’язи живота перевантажені, а тренування має негативний ефект.
Логічно, що неіснуючий шість пакетів не може бути визначений! З цієї причини число WH понад 20 WH також не відображається! Часто, незважаючи на менше любовних ручок, на шлунку немає шістьох пакетів, це тому, що м’язи живота ще недостатньо великі. Для того, щоб вразити світ жінок, важливо не тільки мати гігантські груди та чудові біцепси, м’язи живота також повинні рости та ставати великими, щоб красиво виділятися та надихати світ жінок із низьким вмістом (KF).
Тому в фазі наповнення добре робити 6-8 повторень під час тренувань з ab, щоб мати змогу додати велику вагу на машині для ab. М'яз живота сильно стимулюється, а потім розростається. Напередодні літа шість упаковок визначаються приблизно з 15 Вт/год та дієтою. Це найкращий спосіб отримати шість упаковок.
Висновок: Якщо техніку використовувати правильно, що буде пояснено далі, оптимальне тренування живота виконується за допомогою 12 Вт.
Кількість підходів має бути обмежена до 2 підходів під час тренування, щоб м’язи не були перевантажені та могло відбутися оптимальне нарощування м’язів. Як вже зазначалося, черевний м’яз потребує лише стимуляції, щоб рости. Будь-яка інша форма тренувань є перетренованістю, анаболічний ефект повністю втрачається. Достатньо 2 підходів на вправу. Звичайно, тут і там може бути трохи більше, що, звичайно, також залежить від індивідуальних обставин конкретної людини та її поточного статусу підготовки. Але однозначно: 5 підходів до навчання ручаїв - це занадто гарна річ. Досвідчений спортсмен не робить цього при тренуванні спини або тренуванні біцепса. Краще варіювати вправи, щоб оптимально розглядати різні ділянки м’язів живота.
Живіт - це м’яз, такий як грудна клітка, широка спинка або трицепс. Для того, щоб стимулювати ріст, слід стимулювати м’яз живота, лише тоді він може рости. Найкращий спосіб отримати стимул для нарощування м’язів - це вага. Шлунок виконує дуже важливу підтримуючу функцію в нашому тілі, подібно до литкових м’язів. Функція підтримки означає, що тулуб повинен підтримувати та поглинати всю вагу верхньої частини тіла при кожному повороті та нахилі вперед або назад. Піднімаючись по сходах, піднімання на кожен крок викликає підтримку живота та попереку. Щоразу, коли ви встаєте з ліжка вранці, навіть лежачи ввечері в ліжку стабілізується і забезпечується шлунком. М'яз живота не є особливо великим м'язом як опорним м'язом, але м'яз живота має тривалу витривалість і короткий час регенерації. Ці фактори дозволяють нам робити вправи та стимулювати живіт, такий як грудна клітка (залежно від плану тренувань), більше одного разу на тиждень.
Тренування м’язів живота для побудови м’язів потребує перерв. М'язи живота зростають лише під час перерв, а не під час занять спортом та фактичних вправ та виконання набору. Щодня займатися пресом абсолютно неефективно, оскільки не залишається часу для росту м’язів.
Розумним розділом тренувань є вибір 2-3 тренувальних одиниць на тиждень, особливо для спортсменів-рекреаторів, які також використовують цю регулярність для тренування решти тіла. У будь-якому випадку, достатній час регенерації гарантується з достатньою інтенсивністю одночасно для досягнення прогресу під час тренувань.
Опорна функція живота дозволяє тренувати живіт, як і литки, у будь-який день нашого графіка тренувань. Незалежно від того, чи в цей день тренуються руки, ноги або спина. Шлунок від цього не залежить.
З легкими атлетами та футболістами великі тренування часто дуже ускладнюють створення гарної шестірки. Для занять спортом, що вимагає швидких рухів повороту та якісної координації, а іноді і вражаючих рухів, потрібні сильні м’язи основи, які були накопичені роками інтенсивних тренувань. Це показує нам, що цим людям також доводиться особливо важко працювати на животі.
Тренування з нарощування м’язів, яке ви робите як ВВ, щоб побудувати гарний живіт, є більш ефективним і швидшим, ніж тренування футболіста. Футболісти часто грають у футбол з раннього дитинства, а отже тренують і м'язи живота; напружені тренування в більшості випадків не сприяють шістьоким пакетам. BB не починають тренуватися в середньому до 17 років, тому не варто дивуватися тому, що футболісти у цьому віці спочатку мають приємніший живіт ... згодом. 1 1/2 року правильного тренування з АБ виглядає безумовно інакше - м’язи живота, сформовані в ББ, безумовно, виглядають краще та більш стрункими.
Висновок: Регулярність тренування живота для нарощування м’язів аж ніяк не ґрунтується на принципі «більше - це більше». Навпаки. Живіт виконує підтримуючу функцію, після чого ми можемо стимулювати його до нарощування м’язів частіше, ніж раз на тиждень, але це призводить до перетренування, якщо ми постійно тренуємося або робимо занадто багато підходів або робимо занадто багато WH. Тоді м’язи живота більше не оптимально стимулюються, але імпульс дозволяє нам продовжувати тупу послідовність рухів, не приносячи успіху.
Це також причина, чому багато хто з bleibfit запитує: «Я роблю ці та ці вправи для живота, так і так багато разів. Живіт зараз стиснутий, але я вже не бачу успіху. Як швидко отримати шість упаковок? " У цій ситуації шлунок просто і просто перетренований. Менше - більше, це правильний девіз для цілеспрямованої побудови м’язів живота.
Не впадайте в шість пакетів захоплення. Ви хочете якнайшвидше розпізнати жадану шість упаковок. Отже, ви просто зробите свої 500 хрустів - це, безумовно, неправильно. Зокрема, правильною технікою нехтують, коли навчання неправильне. Замість чистого і контрольованого руху ви рветесь і працюєте з великим імпульсом. Краще зробити кілька, але добре виконаних вправ і, таким чином, отримати максимальну користь для нарощування м’язів.
Ситуації - це, мабуть, найвідоміша вправа для зміцнення м’язів живота. Присідання виконуються на римському дивані або на римському кріслі. Просте присідання також працює на підлозі або на простій тренувальній дошці: ноги закріплені на стрічці або тримачі для ніг, лежачи. У положенні лежачи спина навмисно притискається до поверхні ліжка, що створює базове напруження в області м’язів живота - правильно випрямлена голова, грудна клітка, підборіддя торкається грудної клітки, весь верхній кут тіла повільно випрямлений одним повільним рухом. Не слід перевищувати точку напруги, напруга м’язів живота повинна підтримуватися протягом усього руху. Ситуації можна робити, злегка зігнувши коліна або на прямій кушетці. Більшість спортсменів, як правило, займаються із зігнутими ногами. Ситуації слід завжди збалансувати за допомогою вправи проти навантаження, щоб розгинач спини міг рости разом з м’язами живота.
Не слід нехтувати диханням при правильних фізичних вправах. Тренування живота проводяться з поверхневим диханням. Дихання пресом, затримка дихання або великий “вхід-вихід” тут недоречні. Перш за все слід уникати надмірного вдихання, оскільки діафрагма знаходиться безпосередньо на животі, який ми тренуємо, і це може призвести до болю.
Але також при неглибокому диханні:
напружений рух вгору = видих
розслаблюючий рух вниз = вдих
Хрусти пов’язані з присіданнями, в результаті чого присідання визначаються в оригінальній формі як все випрямлення верхньої частини тіла (варіант: на нахиленій дошці із затиснутими ногами).
Правильний хрускіт здійснюється наступним чином: лежачи, литки кладуть на лаву, ноги згинають, спину притискають до підлоги, голову або підборіддя тисне на грудну клітку. Проводиться повільний рух і легке випрямлення верхньої частини тіла в напрямку до колін, м’язи залишаються напруженими протягом усього руху.
Крім того, у майже кожній добре обладнаній студії є апарат для м’язів живота, за допомогою якого ви можете змінювати свою вагу. Зробити 8, 12 або 15 повторень. З цими вправами також важко помилитися. Однак важливо рухатися повільно, контрольовано та концентровано.
Найбільші та генетично оптимальні м’язи живота, можливо, були добре навчені, але їх не видно, коли вони поховані під товстим шаром жиру. Ось як працює організм, лише з низьким вмістом KF, близько 10% у чоловіків, близько 18% у жінок, ви зможете розпізнати окремі розлуки, які ви наполегливо накопичили, коли напружуєтесь. Якщо ви просто хочете стояти там і мати шість пакетів, людина (!) Повинна пройти під 8% перешкодою. Плюси менше 6%, але це вже точно нездорово! Звичайно, не потрібно і зовсім не вказано купувати додаткові засоби або докоряти себе надзвичайно за допомогою дієти. Кожен може схуднути, ніхто не може вийти з нього! Справа в тому, що потрібно створювати дефіцит калорій, внаслідок чого споживання калорій має бути вищим, ніж те, що ви їсте. Тим, хто не хоче голодувати і хоче зберегти здоров’я - дієти, наприклад, вкрай нездорові, тому що їм бракує багато вітамінів і мінералів, а також є хронічний поганий настрій безкоштовно - вам також слід витратити трохи часу на збалансоване харчування. Постійна та збалансована дієта є більш успішною в довгостроковій перспективі.
Додаткові кардіотренажери - ще один остаточний засіб для схуднення.Те, хто тренується двічі на тиждень, також сприяє розвитку серцево-судинної системи, загальному самопочуттю та циркуляції крові. Ріст м’язів стимулюється додатково. Час на суперпакування скорочується. Якщо потім ви з’їдаєте на 50-100 калорій менше щотижня, ви швидко досягнете мети своєї мрії.
Дієта нижче 1800 калорій на день однозначно не є корисною і нездоровою.
Також слід тренувати бічні та косі м’язи живота?
Ми, безумовно, не рекомендуємо енергійно тренувати M. serratus anterior (косий м’яз пилки) та M. obliquus externus abdominis (бічний м’яз живота). Напружене тренування цих м’язів призводить до сильно вираженого тулуба, що робить стегна ширшими. У загальній картині це може призвести до «X-форми» замість бажаної «V-форми» або «Y-форми». Однак це не мета ВВ.
Ця вправа корисніша для спортсменів, які грають у теніс, бокс, гімнастику або футбол, оскільки тут найкраще мають значення м’язи основної мускулатури. Для ВВ, який стурбований здоров’ям та самопочуттям та чистою оптикою, частіше слід уникати занадто великої кількості вправ для косих м’язів живота та бічних м’язів живота.
Звідки походять чутки про те, що ви можете побудувати гарний шість пакетів із 500 хрустками на день?
Фітнес-індустрія ловить вищих спортсменів своїми тілами Адоніса, щоб мати змогу продати свій продукт населенню як найкращий. Звичайно, цих спортсменів запитують про плани тренувань. Хороший ВВ завжди розрізняє фазу нарощування маси та фазу визначення. Після того, як відповідна маса була накопичена, ВВ переходить у фазу визначення. На етапі визначення хороший ВВ робить трохи більше повторень. Те саме стосується і фотосесії. Багато не підготовлених ВВ та початківців зараз беруть за плани навчання цих зірок з інтерв'ю чи газет і застосовують їх. На жаль, успіху досягти неможливо, оскільки робота, як правило, виконується неправильно та із занадто малою базовою інформацією.
Лікарі та фізіотерапевти також рекомендують завжди робити відносно велику кількість повторень живота, оскільки м’язи живота та інші м’язи зміцнюються за допомогою цієї вправи та кількості повторень, а отже, функція підтримки краще виконується, що є ліками від болю в спині.
Цей метод не має нічого спільного з ВВ та цілеспрямованим нарощуванням м’язів.
»Більше тренувань на животі та велика кількість сетів та повторень не дають кращого результату.
»Ефективний тренінг з навчання короткий (приблизно 10-15 хв)
»Живіт потребує хорошого стимулу для зростання
»Фактори, що дозволяють животу перенапружуватися, повинні бути зведені до мінімуму:
1. Занадто багато гойдалок
2. Перевантаження м’язів згиначів стегна
3. Занадто багато вправ для ніг
»Оптимальне число Wh становить близько 12 Wh
»Якщо у вас немає пакета із шістьма пакетами, ви поки не можете визначити/виправити його, тому нехай номер GH буде невеликим
»Кількість підходів - 2-3 на вправу для оптимального нарощування м’язів
«Для гарної черевної одиниці достатньо трьох вправ, як і для інших груп м’язів.
»Шлунок слід стимулювати 2-3 рази на тиждень за допомогою цілеспрямованих тренувань. Більше тренувань призводить до перетренованості
»Як підтримуючий м’яз, шлунок майже не заважає іншим м’язовим групам, і тому його можна тренувати протягом будь-якої кількості днів
»Уникайте« божевілля з шести пакетів », це не змушує шлунок рости швидше, може статися навпаки, тому що більшість людей перетреновані.
»Зверніть увагу на правильну техніку - виконуйте вправи та рухи повільно та контрольовано
»Зверніть увагу на дихання і уникайте затримки дихання
»Зберігайте частку KF низькою. Якщо дієта необхідна, згадана дієта є однією з багатьох можливостей
»Тільки трохи тренуйте бічні м’язи живота, щоб уникнути« Х-форми »
»1 набір сухарів 25 Вт для розігріву
»2 підйоми підйому стегна в положенні лежачи 12 повторень
»2 набори хрускітів на римському дивані 12 Вт
»1 комплект безкоштовних сухарів або на машині для обробки живота на 25 Вт для розігріву
»2-3 набори підвісних підйомів ніг 12 Вт
»2 набори хрускітів на черевному апараті
»3 набори хрускітів на черевному апараті 8 Вт
»2 підйоми підняття стегна в положенні лежачи 12 Вт
»1-2 набори хрускітів на римському дивані 8-10 WH
План професійного навчання Sixpack:
Цей план розроблений виключно для тренованих ВВ, які вже накопичили певний досвід тренувань і, отже, м’язову масу та витривалість. Це не план тренувань для початківців.
12-тижнева черевна програма 3 рази на тиждень (між ними завжди перерва на день).
»Ситуації на римському дивані 4x 15-20 WH
»Підняття ніг на занурювальні штанги 4x 15-20 WH
»Сидіння на римському шезлонгу з боком. Вкрутіть 4x 15-20 WH
»Підняття ніг на підтягувальній штанзі 4x 15-20 Вт
»Присідання на римському дивані (20 прямих, потім коротка пауза, потім 5 лівих і 5 правих) 4x 30 повторень
»Підняття ніг зі схрещеними ногами 4x 15-20 Вт
»Присідання на римському дивані з боком. Вкрутіть 4x 15-20 WH
»Підняття ніг на барі (20 Вт, потім 5 ліворуч, 5 праворуч) 4x 30 Вт
»Нога піднімається на 15-20WH з прямими ногами)
»Зупинки на римському дивані (20 прямих, коротка перерва, потім 5 праворуч, 5 лівих) 4x 25-30 повторень
»Підняття ніг на занурювальні штанги 4x 15-20 WH
»Ситуації на римському дивані 4x 15-20 WH
»Підняття ніг на підтягувальній штанзі 4x 15-20 Вт