Абс пральної дошки - у вас теж є!

У кожного є шість упаковок, так само і у вас. Це просто в основному ховається під шаром жиру. Щоб знову зробити видимими м’язи живота, вам не потрібно багато: потрібно цього захотіти, харчуватися здорово і тренуватися з головою.

мотивація

Це починається у вашій голові. Встаньте перед дзеркалом і уявіть, як ваш пральний вузол абс. Цей процес називається візуалізацією. Ви можете зробити ще один крок далі: сфотографуйте себе, як виглядаєте зараз. Ви або вішаєте це зображення на холодильник, або використовуєте його як фонове зображення для вашого смартфона.;-)

харчування

Щоб м’язи живота були чітко видно, відсоток жиру в організмі не повинен перевищувати 12 відсотків для чоловіків та 17 відсотків для жінок. Ви можете впливати на відсоток жиру в організмі за допомогою тренувань, але перш за все за допомогою дієти. Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж споживаєте протягом більш тривалого періоду часу, ваші довгострокові запаси енергії (жиру в організмі) будуть використані, і ви схуднете. Так просто.

Ви можете визначити, скільки енергії вам потрібно щодня тут розрахувати. Потім від цього значення віднімається близько 500 - 700 ккал. Чому? Для того, щоб зменшити жир, ваше тіло має навчитися використовувати свої запаси енергії (жиру). Але це робиться лише в тому випадку, якщо він отримує менше енергії, ніж звик.

Кожен фітнес-фахівець рекомендує здорову та збалансовану дієту - і це абсолютно правильно. Але як повинна виглядати ваша дієта, якщо ви хочете заощадити калорії та наростити м’язи? Простіше кажучи, наступне емпіричне правило допоможе вам:

Білки: від 40 до 45%
Вуглеводи: 20-25%
Жири: від 25 до 30%

Білки містяться в кожній клітині і беруть участь у створенні та підтримці маси тіла. На відміну від вуглеводів і жирів, вони не зберігаються безпосередньо в жирових відкладеннях, а використовуються як будівельний матеріал для клітин тіла, м’язів, шкіри, волосся, ферментів або гормонів.

вуглеводи Як частина нашої їжі, вони є важливими джерелами енергії для організму. Нашому тілу терміново потрібні вони протягом дня, щоб забезпечити мозок і м’язи енергією. Однак якщо говорити про вуглеводи, то менше - це більше.

жиру краще, ніж його репутація, оскільки він постачає організм енергією, є носієм вітамінів A, D, E і K, а також будівельним матеріалом для клітинних стінок. Але не всі жири однакові. Тут також важливо уважніше розглянути та розрізнити тваринні та рослинні жири. Для вашої шість упаковки ми рекомендуємо рослинні жири - вони, як правило, вважаються здоровішими, оскільки вони багаті ненасиченими жирними кислотами і не містять холестерину.

На багатьох веб-сайтах з питань харчування в Інтернеті ви можете дізнатись, які продукти містять достатньо білків, мало вуглеводів і майже не містять жирів. Або ви можете створити індивідуальний план харчування, який зараз пропонує майже кожен тренажерний зал. Якщо ви хочете точно знати, який відсоток жиру у вас зараз є, хороший вибір - аналіз жиру в організмі; Це вимірювання може провести ваш сімейний лікар або запитати у фітнес-клубі, чи пропонується таке вимірювання там.

навчання

Питання всіх: яка найкраща вправа для шлунка? Ми маємо чітку думку з цього приводу - не існує ОДНОЇ найкращої вправи. Шість пакетів ви отримаєте, якщо тренуєте як свою витривалість (біг, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки), так і м’язи спини та живота.

Сидіння, хрускіт - ви все це знаєте і, мабуть, уже зробили кілька. В принципі, присідання та суглоби є ефективними вправами при правильному виконанні. Але існують і інші тренування для шлунка, які також націлені на інші м’язи. Чи можу я допомогти.

Фронтальна опора стає надзвичайно напруженою після досягнення позначки 30 секунд. Бічна дошка також може бути цікавою, оскільки цими м’язами живота часто нехтують. Ви помітите. Для обох тренувань є варіанти початкового рівня та приємні способи збільшення. Наша порада: починайте з тренування для початківців.;-)

Ви можете сісти на м’яч Пецці - або зробити дуже приємну вправу для прямих м’язів живота. Просто станьте на коліна перед Pezziball, як і передньою опорою, тримайте передпліччя на м’ячі. А тепер, випрямивши спину і АЗ (А. випікайте разом), повільно перекочуйтеся вперед, поки ви не зможете чітко відчути це в животі.

За допомогою ролика AB ви можете збільшити цю вправу. Послідовність рухів однакова, кут різний, оскільки ролик АВ значно менший і, отже, робить вправу ще більш ефективною. Спробуй це.

Як і будь-яке тренування, те саме стосується тренування м’язів живота: Складіть план і регулярно робіть записи. Тож ви завжди в курсі прогресу, якого робите.

Ви можете бути впевнені: настане день, коли ви здивуєтесь, для чого ви все це робите і до чого всі катування.:-) Подивіться на свою фотографію, яку ви зробили на початку. І якщо цього недостатньо для мотивації - ви знайдете багато відповідей у своєму фітнес-клубі.