Амінокислота гліцин та її багато переваг для бодібілдингу
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мій путівник, який пояснює, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, деякі поради щодо ефективного тренування та як покращити відновлення клацніть тут, щоб завантажити посібник безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке пояснює вам, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, кілька порад для ефективного тренування та як краще оздоровитись, натисніть тут, щоб завантажити керівництво безкоштовно! 🙂
Важка атлетика чи ні, усім нам не вистачає колагену в їжі. Однак він має багато користі для здоров’я в цілому, особливо він присутній у наших тканинах. Амінокислота гліцин є важливим попередником білка колагену, і на нього припадає близько 30%. А саме, що колаген - це білок, який є частиною наших м’язів.
У цій статті я поясню вам, чому важливо додавати гліцин, незалежно від того, чи є ви практиком бодібілдингу чи ні.
Що таке амінокислота гліцин ?
Гліцин є незамінною амінокислотою, вона є однією з найважливіших і найпростіших у людини. Зазвичай він синтезується організмом через нирки та печінку. Однак у звичайній їжі він недостатньо синтезується в організмі людини, оскільки в нашій сучасній дієті досить мало гліцину. Це міститься в сполучній тканині, шкірі, мозку та інших частинах тварин, які їдять дуже мало. Дійсно, сьогодні ми часто їмо лише куряче або яловиче філе.
Гліцин дуже ефективний для поліпшення здоров'я та сприяння зростанню та добробуту людей. Численні звіти підтверджують роль додаткового гліцину в профілактиці багатьох захворювань.
Гліцин також має властивість покращувати якість сну та неврологічних функцій. [1]
Користь гліцину
В останні роки гліцин був предметом багатьох досліджень, і він демонструє багато переваг для здоров'я в цілому, а також цікаві ефекти для спортсменів. [1]
Ось деякі переваги, які може мати гліцинія.
1-Амінокислота гліцин є природним протизапальним засобом
Дійсно, деякі недавні дослідження доводять, що гліцин мав би цікаві протизапальні властивості. [2]
2-Покращує якість сну
Близько 30% загальної популяції страждає безсонням. Оскільки безсоння викликає багато проблем, надзвичайно важливо покращити симптоми.
Нещодавно, дослідники виявили, що гліцин покращує якість сну у людей, які мають труднощі зі сном.
Вони оцінили його вплив на денну сонливість, стомлюваність та працездатність у здорових осіб, обмежених сном.
Сон був обмежений на 25% менше, ніж зазвичай тривалість сну протягом трьох ночей поспіль. Перед сном було введено 3 г гліцину або плацебо, оцінювались сонливість та втома за допомогою візуальної аналогової шкали та анкети. Ефективність оцінювалася програмою тестування продуктивності наступного дня на персональному комп’ютері.
У суб’єктів, яким вводили гліцин, дані візуального аналогового масштабу показали значне зменшення втоми та тенденцію до зменшення сонливості.
Ці спостереження також були знайдені за допомогою анкети, яка вказує на те, що гліцин покращує денну сонливість та втому, спричинену гострим обмеженням сну.
Тест продуктивності персонального комп'ютера виявив значне покращення тесту на психомоторну пильність.
Таким чином, гліцин модулює певні нейропептиди, і це явище може побічно сприяти поліпшенню випадкової сонливості та втоми, викликаних обмеженням сну..[3]
3- Стимулює вироблення гормону росту
Дослідження показують, що добавки гліцину можуть збільшити вироблення гормону росту. Оскільки гормон росту пов’язаний з якістю сну, це може сприяти дозам 3 грами лежачи, як пропонувалось у попередньому дослідженні. Крім того, поєднання з іншими амінокислотами може ще більше збільшити це природне виробництво. [4]
4-Зберігає м’язову масу
Завдяки кращому виробленню гормону росту, можливо, завдяки кращому сну, м’язова маса зберігається при меншому споживанні калорій. Крім того, вироблення гормону, пов’язаного зі сном, індуковане споживанням гліцину, перешкоджало б виробленню кортизолу, катаболічного гормону. М'язи, частково зроблені з колагену, синтез колагену виправдовує це збереження м'язової маси.
Недавні дослідження показують, що добавка гліцину ефективно захищає м’язи при різному марнотратстві, включаючи зменшення споживання калорій. [5]
5- Підсилює втрату жиру
Знову ж таки після цього відомого виробництва гормону росту, гліцин, як правило, підсилює ліполіз. Використання жиру в організмі для отримання енергії є однією з багатьох можливостей, пов’язаних з гормоном росту.
Дослідження показали, що доповнення амінокислотою гліцином під час обмеження калорій може бути корисним для збереження м’язової маси та стимулювання втрати жиру.[6]
6-Покращує синтез креатину
Справді, амінокислота гліцин є попередником у синтезі креатину. Вважається, що це впливає на використання певних клітин мозку, а саме нейронів, відповідальних за природне вироблення креатину. Принаймні, на сьогодні пропонують деякі дослідження. [7]
7-Зменшує резистентність до інсуліну
Деякі дослідження показали, що гліцин знижує резистентність до інсуліну. Ось уривок із звіту про дослідження: Рівень гліцину в плазмі низький у пацієнтів із ожирінням або діабетом, а покращення резистентності до інсуліну збільшує концентрацію гліцину в плазмі крові. У перспективних дослідженнях початкова гіпогліцинемія передбачає ризик розвитку діабету 2 типу, а високий рівень гліцину в крові пов'язаний зі зниженим ризиком діабету 2 типу. [8]
Це також чудовий природний засіб проти зморшок, адже колаген цим добре відомий.
Як споживати амінокислоту гліцин ?
Гліцин міститься як харчова добавка у вигляді порошку для розведення. Рекомендована добова доза становить близько 10 г., розділені на кілька прийомів та супроводжувані трапезою. Справді, гліцин не слід застосовувати натщесерце, коли рівень цукру в крові низький, оскільки печінка частково перетворює його в цукор у крові, і наслідки гліцину, який ми шукаємо, у цьому випадку відсутні.
Це також цікаво прийміть дозу не менше 3 г перед сном з невеликою закускою, щоб це вплинуло на якість сну, а також покращило легкість засинання. Також можна приймати цю добавку з іншими амінокислотами замість перекусу, щоб посилити вплив на початок сну та вироблення гормону росту, але це, ймовірно, буде предметом обговорення. Інша стаття.
Що пам’ятати про цю амінокислоту
Гліцин має багато переваг, серед яких:
- протизапальні властивості [2]
- покращує якість сну [3]
- збільшує вироблення гормону росту, анаболічного гормону, що сприяє ліполізу [4]
- зберігає м’язову масу завдяки якості сну, кращому виробленню гормону росту та конституції м’язів у колагені [5]
- збільшує втрату жиру в організмі з тих самих причин, згаданих вище, особливо за рахунок гормону росту та нижчого виробництва кортизолу, який зазвичай сприяє накопиченню жиру [6]
- збільшує природний синтез креатину [7]
- і нарешті, покращує резистентність до інсуліну, що в кінцевому підсумку може запобігти накопиченню жиру, а також певним захворюванням, пов’язаним з ожирінням. [8]
Після всіх сприятливих досліджень, які мені вдалося знайти щодо амінокислоти гліцину, я думаю, що це добавка, яка залишиться в моєму обов’язковому списку. Насправді, на мій погляд, ці впливи на сон та вироблення гормону росту дуже цікаві для мене, хто практикує силові тренування.
Я використовую його вже кілька місяців, і можу сказати вам, що ефекти на засинання та якість сну дуже реальні.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, повідомте мені в коментарях, чи ви теж використовуєте амінокислоту гліцин і чи відчуваєте ви наслідки. Якщо у вас виникнуть запитання, я із задоволенням відповім на них.
Щоб дізнатись більше про харчування, не соромтеся проконсультуватися з категорією харчування у блозі.
На додаток до цієї статті, Ви можете безкоштовно завантажити мій путівник, форма знаходиться безпосередньо під статтею або скрізь на сторінці.
Не соромтеся стежити за мною у Facebook та Instagram, а також підписатися на фітнес-блог Youtube.
Дякуємо за прочитання цієї статті і до нових зустрічей.