ATLET Органічне спортивне харчування СПОРТ І БІЛКИ

Підсумок

Білки складають гетерогенну хімічну родину і вважаються біомолекулами найвищого значення:

Кількісно білки становлять від 55 до 85% сухої маси. Вони є другим за частотою елементом в організмі після води.

Якісно вони мають структурну роль, але також життєво важливу функціональну роль.
За винятком виняткових випадків (тривале голодування, недостатні запаси глікогену тощо), білки не сприяють значному задоволенню енергетичних потреб.

Наші потреби в білках дуже важливі. Наша організація виробляє майже 100 000 різних видів. !

Всі білки побудовані з 20 різних амінокислот.
Серед них 8 - незамінні амінокислоти (ЕАА): людський організм не знає, як їх виготовити. Тому їжа повинна забезпечувати їх, а тим більше, за один і той же прийом їжі. Оскільки, якщо для виробництва одного з його білків, тілу бракує лише одного з цих 8 EAA, вироблення білка припиняється, організм не знає, як відкласти 7 інших, чекаючи прибуття 8-го.

Тваринний білок забезпечує всі ці 8 EAA, тоді як рослинні білки, які не мають дефіциту в одному з 8 EAA, ні. Тому вегетаріанець повинен їсти за один і той же прийом їжі як зернові (пшениця, кукурудза, рис тощо), бідні лізином, так і бобові (сочевиця, нут тощо), бідні метіоніном.

Синтез білка важливий для розвитку, росту, а також для підтримки маси тіла. Хоча вуглеводи є важливим джерелом енергії, регулярні фізичні вправи значно збільшують добову потребу в сполуках азоту. За цілком конкретних умов певні амінокислоти, швидше за все, окислюються, таким чином, складаючи енергетичні субстрати самі по собі. Однак усі білки в організмі відіграють певну функціональну роль, і в них немає збережених і збережених амінокислот, таких як вуглеводи або жири. У разі потреби, саме амінокислоти, отримані із структурних або функціональних білків, будуть використовуватися, що, ймовірно, впливатиме на функціонування організму.

Отже, при нестачі білка організм самоканібалізується і самоперетравлюється !

Відсутність білків змушує організм витягувати їх із своїх "запасів": плавлення м’язів (включаючи серце), потім нутрощів (кишечник, печінка ...) тоді неминуче. !

Потрапляння в резерви призводить до недоліків: імунний захист слабшає, травлення і транзит сповільнюються, загоєння пошкоджується, шкіра старіє ...

Як це часто буває, зміни, зафіксовані в метаболізмі білків, тісно пов’язані із видом спорту, що практикується, і поставлені проблеми будуть дуже різними залежно від того, розглядається спорт на витривалість чи силу. Однак у дуже широкому спектрі, який переходить від вправ короткої та дуже інтенсивної дії (анаеробні вправи вибухового типу) до вправ тривалості витривалості, реакції білкового обміну якісно подібні, пов’язуючи зменшення синтезу білка та збільшення деградації під час діяльності та навпаки під час відновлення ...

Нагадування про курси біохімії ...

Білки складають різнорідну хімічну родину і вважаються біомолекулами найвищого значення:

  • кількісно білки становлять від 55 до 85% сухої маси. Вони є другим за частотою елементом в організмі після води.
  • якісно вони мають структурну роль, але також життєво важливу функціональну роль.
    За винятком виняткових випадків (тривале голодування, діабет тощо), білки не сприяють значному задоволенню енергетичних потреб.

Вони виконують роль механічної підтримки та підтримки тканин, наприклад, колаген, найпоширеніший білок в організмі; на клітинному рівні білки цитоскелета (актин, тубулін) відповідають за форму клітин.

Вони діють як біохімічний каталізатор, як ферменти, без яких майже всі хімічні реакції були б неможливі в організмі; роль транспортера крові, альбуміну (який є найважливішим білком плазми крові, сприяє транспортуванню вільних жирних кислот або деяких вітамінів) або гемоглобіну (локалізований в еритроцитах, дозволяє транспортувати кисень і вуглекислий газ); роль мембранного транспортера, білки контролюють кількісно та якісно обмін між клітиною та позаклітинним середовищем, специфічні транспортери глюкози; роль хімічного посередника, такого як пептидні гормони, такі як інсулін та глюкагон; роль мембранного рецептора; роль підтримки цілісності організму, імуноглобуліни (антитіла); роль руху, скорочувальні білки м'язів (актин і міозин).

Білки - це органічні сполуки, що складаються з вуглецю (С), водню (Н), кисню (О) та азоту (N), до яких іноді додають сірку (S). Їх мономерна структура - амінокислота. Залежно від ступеня полімеризації та складу можна виділити кілька видів білків:

спорт

Амінокислоти

Амінокислоти мають загальну молекулярну структуру. Це сполуки азоту.

Перераховано понад 250 різних амінокислот. Однак усі наші білки складаються з групи з 20 амінокислот, які називаються стандартні амінокислоти .
Ми можемо класифікувати ці амінокислоти відповідно до природи їх бічного ланцюга. Для полегшення написання амінокислот використовується трибуквенний код або навіть однобуквенний код.

Різні амінокислоти

Ми можемо ідентифікувати вісім незамінних амінокислот у дорослих (Val, Leu, Ile, Thr, Met, Lys, Phe та Trp) плюс дев’яту у дітей (His). Ці амінокислоти повинні бути присутніми в раціоні.

  • Гліцинія (Gly або G).
  • Аланін (Ala або A), амінокислота, дуже поширена в білках.
  • Валін (Val або V).
  • Лейцин (Leu або L) та ізолейцин (Ile або I), які організм не може синтезувати, тому вони є частиною необхідних амінокислот.
  • Серин (Ser або S).
  • Треонін (Thr або T), яка є незамінною амінокислотою.
  • Цистеїн (Cys або C) сприяє стабілізації третинної структури білків завдяки утворенню дисульфідних зв’язків. Цистеїн також є попередником таурину.

Пептиди

Пептиди утворюються шляхом об'єднання амінокислот. Зв'язок виникає в результаті конденсації між карбоновою функцією (α-вуглецю) амінокислоти та амінною функцією (α-вуглецю) другої амінокислоти. Ця конденсація супроводжується виділенням молекули води.

Це електронне розташування індукує твердий і площинний пептидний зв’язок. Як результат, немає обертання між C та N, що суттєво впливає на вторинну структуру пептидів та білків.

Приклади пептидів, що представляють біологічний інтерес
  • Глутатіон: Цей трипептид відіграє важливу роль на клітинному рівні, нейтралізуючи вільні радикали, особливо в еритроцитах. Його послідовність така: γGlu-Cys-Gly.
  • ADH: Цей пептид синтезується гіпоталамусом через нейросекреторні нейрони. Виділяючись в крові після гіпофіза, він виконує гормональну роль: стимулює реабсорбцію води нирками.

Вживання білка та фізичні вправи

Сьогодні науково доведено, що на обмін білків впливають фізичні вправи. Однак ми часто відводимо їм занадто важливу роль; Харчова реальність більш вимірена.
Синтез білка важливий для розвитку, росту, а також для підтримки маси тіла. Регулярні заняття спортом суттєво збільшують добові потреби в сполуках азоту, зокрема в дуже специфічних умовах (виснаження запасів глікогену, різке падіння цукру в крові ...) Однак ми не зберігаємо амінокислоти. У разі необхідності саме амінокислоти, отримані із структурних або функціональних білків, будуть використовуватися, що, ймовірно, впливатиме на функціонування організму.

Спорт на витривалість: Окислення амінокислот та потреби в білках

Якщо потреба в білках представляє оптимальну кількість білків, необхідну для забезпечення всього синтезу білка в організмі, для компенсації окислення амінокислот і відносних втрат внаслідок прискорення білкового обміну, ми можемо легко зробити висновок, що повторення витривалості вправи спонукають до збільшення харчових потреб у білках та амінокислотах. Тривалі вправи спричиняють значні зміни в білковому обміні. Експериментальні дослідження показують, що такий тип практики витривалості пов’язаний з різким зменшенням процесів синтезу м’язового білка. Отже, під час тривалих фізичних навантажень, якщо запас глюкози недостатній, відбувається збільшення деградації білка з метою збільшення доступності амінокислот, які можуть сприяти глюконеогенезу або входити в цикл Кребса для забезпечення енергією у формі АТФ. Нарешті, одужання цього виду вправ буде потрібно розглянути цілеспрямоване споживання білка .

Амінокислоти, доступні в нашому організмі, мають кілька джерел: вони походять від прийому їжі, є результатом ендогенного протеолізу або синтезуються de novo в організмі (для не важливих амінокислот). Наявність незамінних амінокислот залежить лише від споживання їжі та рівня їх деградації.
Поза фізичних вправ існує ідеальний баланс між деградацією (протеоліз) та синтезом білка (протеосинтез).

Але під час тривалих фізичних вправ споживання азоту зменшується, синтез білка не може компенсувати їх деградацію і атрофується м’язова маса. Тоді певні амінокислоти можна вважати справжніми корисними субстратами для функціонування м’язів. Вони використовуються окисно. Однак лише декілька амінокислот можуть бути безпосередньо окислені в скелетних м'язах: це, по суті, розгалужені або розгалужені амінокислоти (ААВ: лейцин, ізолейцин, валін), і набагато частіше аспартат, аспарагін та пролін.

Білки в нашому раціоні

Білок з їжею ніколи не надходить безпосередньо в наші тканини. Його потрібно «розщепити» на амінокислоти або дипептиди. Після того, як відбулася фаза травлення, амінокислоти, що потрапляють через наш харчовий раціон, неможливо відрізнити від тих, що є результатом деградації білків організму. Для вироблення власних білків наш організм буде витягувати з «загального мішка», де знаходяться всі доступні амінокислоти (з їжею та ті, що є результатом руйнування білків організму), на даний момент «t». В ідеальній ситуації наш раціон повинен забезпечувати оптимальний рівень амінокислот, включаючи вісім незамінних.

Вживаючи білок, ви вводите азот у свій організм. Коли ми робимо різницю двох (входи мінус виходи), ми отримуємо те, що називається "азотним балансом". Позитивний баланс азоту спостерігається, коли споживання азоту перевищує суму виділень із сечею, фекаліями та потом. Позитивний баланс азоту необхідний для забезпечення належного рівня синтезу. Саме за цим методом аналізу визначаються РНП (рекомендації щодо харчування для населення), які посилаються на по суті кількісне поняття потреб та відповідають цілям запобігання дефіциту та не впливають на синтез білка.

Рекомендації для любителів витривалості спорту є консенсусними: від 1,2 до 1,5 г/кг/день.
Отже, для 70-кілограмової людини рекомендація щодо споживання білка становить від: 84 г/день до 105 г/день; це еквівалентно, наприклад, дуже великій кількості м’яса: від 465 до 580 г! Звідси перевага споживання інших джерел білка (злаків, бобових тощо) або концентратів, призначених для раннього одужання. Ще раз рекомендуємо приймати різноманітний та збалансований щоденний раціон, адаптований до рівня тренувань.

У спортсменів потреби, пов'язані з функціональним оновленням, за певних умов збільшуються внаслідок катаболізму білків, що впливає, зокрема, на скорочувальні елементи м'яза (особливо у бігунів, через ударну хвилю, яка надає руйнівну дію шляхом повторення кожен раз, коли стопа натискається на землю). Ці процеси збільшують втрати і є додатковими до тих, що пов'язані з використанням енергії певних амінокислот. Як результат, втрата рівнів більшості амінокислот у плазмі крові та збільшення азотистої екскреції сечі може спостерігатися після 100-кілометрової ходьби.

Але будьте обережні, збільшене використання «нецільових» білкових добавок може значно збільшити потреби; насправді швидкість синтезу визначається наявністю амінокислоти, найменш присутньої в тканинах. Це означає, що якщо у розгалужених амінокислот спостерігається зниження їх рівня у відповідь на фізичне навантаження, синтези, що проводяться під час фізичних вправ, будуть пропорційні залишку лейцину, ізолейцину та валіну.

Деякі амінокислоти втручаються як молекули, здатні стимулювати синтез білка. Лейцин здатний спеціально стимулювати синтез білка в м'язах і печінці навіть за несприятливих умов (Пор.: Buse MG, Reid M (1975): Лейцин, можливий регулятор білкового обміну в м'язах. J. Clin. Invest., 58: 1250).

Таким чином, внесок білкових добавок, багатих розгалуженими амінокислотами, дозволяє уникнути втрати м'язів, а також погіршення певної кількості фізичних, психологічних та фізіологічних параметрів (Пор. Degoutte F, Jouanel P & Coll (2006): Food обмеження та результати, біохімічні, психологічні та ендокринні зміни у спортсменів дзюдо. Int. J. Sport Med., 27 (1): 9 - 18.).

На додаток до розгалужених амінокислот, у раціоні спортсмена нам не можна знехтувати двома іншими:

Метіонін (обмежуючий фактор для бобових та сої):

Наявність метіоніну (Met) на оптимальному рівні визначає перебіг великої кількості реакцій, які також зумовлені рівнем споживання енергії. Дійсно, як ми бачили вище, Мет може допомогти забезпечити енергією тканини в надзвичайних ситуаціях. Це робиться за допомогою циклу Кребса за рахунок інших метаболічних втручань Мет. Отже, будь-яке зменшення споживання їжі Мет уповільнює ці різні шляхи, включаючи глюконеогенез, з метою підтримання мінімального рівня в клітинах. Крім того, перетворення Met в цистеїн для сприяння утворенню глутатіону (що бере участь у каскаді проти вільних радикалів) сповільнюється на користь постачання енергії або не може відбутися.

Глютамін, гліцин та аспартат:

Наш енергетичний капітал базується на молекулі ДНК, яка має форму подвійної спіралі (подвійної ланцюга). РНК, навпаки, є одноланцюговим ДНК-подібним полімером. ДНК зберігає генетичну інформацію в клітині, тоді як РНК використовується для передачі інформації про кодування поза ядром клітини, а потім для синтезу білків з цієї інформації. Основні складові РНК постачаються в невеликих кількостях з їжею, більша частина якої надходить із синтезу, що здійснюється в клітинах. Вони виготовляються з амінокислот, деякі з яких доступні лише в обмежених кількостях. Отже, генетичний капітал і білки знаходяться в тісній залежності. Попередниками є: глутамін, гліцин та аспартат. Глютамін тим більше задіяний, оскільки містить 2 молекули азоту. Тому його доступність має вирішальне значення в ситуаціях, коли розмноження клітин має важливе значення швидко (імунна відповідь, загоєння тощо). Тут наявність ферментативних кофакторів, таких як цинк, вітаміни В9, В12 (лише з тваринних джерел) та В6 є визначальним для безперебійного протікання процесу синтезу.

Отже, будь-який дефіцит або дисбаланс у постачанні цих амінокислот, і особливо глутаміну, впливатиме на відновлення, реакцію на активність.

Ці різні пункти роблять дуже складним визначення ідеального/оптимального споживання білка. Рекомендація, розглянута вище, враховує будь-які функціональні порушення з метою адаптації улову як кількісно, ​​так і якісно, ​​на різноманітність. Добавки становлять лише невеликі корекції раціону і складаються з дуже засвоюваних та цільових пептидів. Вони ні в якому разі не повинні компенсувати доведений харчовий дефіцит. Іноді їх вважають зайвими, проте здається, що вони супроводжуються покращенням стану здоров'я відповідного спортсмена.