Аварійний курс Дізнайтеся, як контролювати дієту всього за 11 хвилин
Макс
6 коментарів
"Які добавки слід приймати?" - запитав мене днями приятель між наборами присідань. Він досягнув значних успіхів у навчанні як початківець, і тепер він хоче підсилити свій раціон. Я дуже неохоче відповідав. - Як я йому тепер поясню, що він хоче запрягти коня ззаду? І саме тоді в голову прийшла «Піраміда харчування для м’язів та сили».
М'язова та силова харчова піраміда
Ця піраміда - концепція Еріка Хелмса з "3D Muscle Journey", що визначає пріоритети щодо харчування та наочно показує, як ви можете скласти свій раціон змістовно і цілеспрямовано.
Існує чудова серія відео про цю концепцію, і ви можете знайти відповідні посилання в кінці статті. Але оскільки все це англійською мовою і триває майже дві години, я підсумував для вас найважливіші моменти нижче та надав їм інформацію, щоб ви мали швидкий огляд та найважливіші моменти завжди під рукою. Все з першого погляду за одинадцять хвилин.
Важливо: Я наведу приклади конкретної реалізації принципів для окремих рівнів піраміди, але це лише з метою розуміння. Ця піраміда дає не методи, а принципи.
Різниця між ними проста: методи - це точні інструкції як зробити щось робити (крок 1 зробити це, крок 2 зробити це тощо). Принципи дають вам зрозуміти це, Чому ви щось робите і даєте собі змогу знайти власні методи, які ви можете адаптувати до своїх обставин та потреб.
Структура
Піраміда має п’ять рівнів, причому найнижчий є найважливішим (див. Основу), а верхній - найменш важливим (не маловажним, але також не основним). Кожен рівень будується на рівні нижче. Це означає, що якщо ви не засвоїли принципи попереднього рівня, немає сенсу витрачати свій час на впровадження наступного вищого рівня.
Думаю, тут стає зрозумілим, чому я писав, що мати справу з дієтичними добавками означає "стримувати коня ззаду".
1-й рівень: баланс калорій
Перше, що слід пам’ятати про дієту, - це така проста, але при цьому важлива річ: вам слід чітко визначити, скільки калорій ви споживаєте і скільки калорій вам потрібно. Скільки вам потрібно, залежить від ваших цілей:
Втратити вагу: їжте менше калорій, ніж ви споживаєте.
Утримуйте вагу: їжте стільки калорій, скільки ви використовуєте
Набрати вагу: їжте більше калорій, ніж ви споживаєте.
Легко. Але що занадто багато, а що занадто мало?
Що тобі потрібно
Отримайте дві цифрові ваги. Один для вас і один для вашої їжі. Також рулетка. Також база даних про калорійність їжі. А тепер з’ясуйте, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму (кількість калорій, які ви споживаєте на день без особливих зусиль).
Ось як це робиться
Розрахована базальна швидкість обміну речовин ваша теоретична основа кількості калорій, з якого вам доведеться спробувати, скільки калорій ви насправді спалюєте. Зважте свою їжу, обчисліть калорії і вживайте стільки калорій, скільки диктує ваш базальний обмін речовин. Зважуйте себе в один і той же час щодня протягом тижня (бажано вранці перед тим, як з’їсти, але після того, як ви були у ванній). В кінці тижня ви можете побачити, чи змінилася ваша вага. Якщо так, тоді вам доведеться відповідно регулювати рівень базального метаболізму вгору або вниз. Якщо ні, то все добре.
Якщо ви хочете набрати вагу, підніміть зараз 200 кілокалорій. Якщо ви хочете схуднути, знизьте 200. Робіть це ще раз протягом тижня разом із щоденним зважуванням та вимірюйте обхват талії (один раз навколо пупка). Якщо вага змінилася за бажанням, підтримуйте калорії, якщо не коригуєте ще раз відповідно. Продовжуйте зважувати.
Обхват талії
Область живота, разом з вагою, може дати вам вказівку на те, набираєте ви чи втрачаєте жир чи м’язи, не визначаючи відсоток жиру в організмі (це трохи трудомістко або дорого, залежно від методу). Якщо ваша вага знижується, але розмір талії залишається незмінним, ви в першу чергу втратите м’язи. І навпаки, більше шансів наростити м’язи.
Слово попередження: Не зводить з розуму точні цифри. Вони досить симпатичні, але людське тіло та їжа (які також були живими організмами) не працюють точно. Тому не розглядайте бажану калорійність як фіксовану точку, але дайте собі калорійний діапазон: якщо ви знаходитесь десь на 150 калорій нижче вашої величини та 150 калорій вище протягом дня, це відповідає. змінюється кожен день у вашому житті). Щоденне зважування використовується лише для виявлення тенденції зміни ваги.
2 рівень: макроелементи
Макроелементи є трьома основними постачальниками енергії в нашій їжі: Білки (також звані білками), вуглеводи і Жири. У продуктах тваринного походження зазвичай багато білків і жирів, а в рослинних продуктах - вуглеводів і жирів (переважно у формі олії). Білки та вуглеводи складали 4 кілокалорії на грам, а жири 9 кілокалорій на грам. База даних, на яку посилається вище, дає вам більш детальну інформацію про те, де.
цукор
Цукор складається з вуглеводів, які засвоюються дуже швидко і, таким чином, підвищують рівень інсуліну вгору, а це означає, що вони, як правило, перетворюються безпосередньо в жир в організмі і прекрасно зберігаються на стегнах (це грубе спрощення, але цілком достатнє як основа для розуміння вихід). Тому не їжте стільки його!
Ось як це робиться
З першого кроку ви знаєте, скільки калорій вам потрібно. Тепер ви думаєте про те, які макроелементи складають ці калорії.
Для більшості людей працює така розбивка:
20-30% білків, 55-70% вуглеводів і 10-15% жирів.
Під час дієт бажано підтримувати високий вміст білка і взамін зменшувати вуглеводи. Існують також екстремальні форми харчування, такі як так звані кетогенні дієти, які майже повністю відмовляються від вуглеводів і отримують калорії лише з білків і жирів.
Ви повинні з’ясувати, що вам підходить, що можна реалістично реалізувати у вашому повсякденному житті та як ви складаєте їжу таким чином, щоб її теж отримували.
Якщо ви дотримуєтесь принципів рівнів 1 і 2 і вбудовані у ваш раціон, то у вас 90% людей попереду. Як ви можете бачити вище, усі вимірювання та зважування є непростими і спочатку повинні стати частиною вашого повсякденного життя. Якщо це зроблено, ви вже робите добре.
3 рівень: мікроелементи
Перебувають під терміном мікроелементи Вітаміни та мінерали узагальнено. Це речовини в їжі, які містяться лише у незначній кількості порівняно з макроелементами, але тим не менш важливі для функціонування нашого організму. Вітаміни - це органічні речовини, які наш організм не може виробляти сам або не може виробляти їх у достатній кількості. Їх називають буквами (вітамін С, мабуть, найвідоміший). Мінерали - це неорганічні речовини, які настільки ж важливі і містять широкий спектр елементів, таких як: Б. залізо, цинк, кальцій та багато іншого.
Також належать до цього рівня Клітковина і вода. Перші є неперетравлюваними частинами їжі, які не забезпечують енергією, але тримають кишечник (який також є просто довгою м’язовою трубкою) у пастці і допомагають йому нормально рухатися та уникають запорів. А вода, ну це просто вода. Ми складаємо його приблизно на 70%, і він завжди повинен бути поповнений.
Ось як це робиться
Почнемо з найпростішого: води. Для більшості з них немає проблем, оскільки наша спрага вчасно повідомляє нам, коли нам доводиться пити (це також причина, чому важлива вода знаходиться лише на рівні 3). Але хорошим орієнтиром для споживання рідини є близько 3 літрів (тут враховується все, крім алкоголю: газована вода, сік, чай тощо, і так, також кава).
З вітамінами та мінералами ви можете підробити себе та приймати різні препарати (див. Рівень 5), але я думаю, що це нонсенс. У нашому західному суспільстві нелегко (але також і неможливо) розвинути симптоми дефіциту стосовно вітамінів та мінералів. Якщо ви щодня їсте три великі жмені нарізаних овочів або фруктів, у вас є все, що потрібно вашому організму, а клітковина також покрита. Переконайтеся, що овочі та фрукти є свіжими або замороженими (немає зручних продуктів або консервів), і ви перебуваєте на безпеці.
4-й рівень: планування
Це приблизно коли ви їсте. Отже, скільки прийомів їжі на день ви розподіляєте свої калорії, коли ви їсте та як регулярно це робите. НЕ більш.
Ось як це робиться
Одним з найважливіших факторів тут є ваше повсякденне життя. Чим більше догори ногами вам доведеться дотримуватися певного плану харчування, тим менша ймовірність того, що ви будете його дотримуватися. Але, безумовно, добре з’їсти не менше трьох прийомів на день у довгостроковій перспективі. В іншому випадку ваше тіло з часом перейде в режим голодування і накопичить кожну калорію (у вигляді жиру), яку зможе отримати, що порушить ваші розрахунки основного метаболізму і ускладнить досягнення ваших цілей.
Таким же чином, більше п'яти прийомів їжі на день для більшості занадто громіздкі, і особливо при дієтах ви постійно зголодніли, приймаючи багато прийомів їжі на день (оскільки кожна порція неминуче досить мала). Це, в свою чергу, підвищує ймовірність того, що ви відмовитесь від дієти. А їсти дуже пізно - це також незручно для більшості (у багатьох виникає проблема із засипанням).
Забудьте про всю ту суєту з харчуванням до, перед та під час тренування, про яку ви, можливо, чули. Якщо ви тренуєтеся ввечері, переконайтеся, що напередодні з’їли щось пристойне, а в екстреній ситуації незадовго до цього виріжте собі банан. Добре пийте під час тренування, щоб компенсувати втрату рідини від потовиділення, і переконайтеся, що в якийсь момент після цього з’їсте хорошу вечерю. Все інше зводить вас з розуму.
5-й рівень: дієтичні добавки
Нарешті, священні добавки. Попереду одне: більшість речей там є розкраданнями. Для дуже небагатьох препаратів є достовірні докази того, що організм може насправді засвоїти їх у їхньому теперішньому вигляді (штучно виготовлені) або що вони мають вимірюваний ефект.
Але оскільки ви використовуєте їх, а потім доводиться їх купувати, це єдине, на чому ви справді можете заробляти гроші у фітнес-індустрії (гантелі, диски та машини служать цілу вічність, і ви не купуєте спортивний одяг та спорядження щомісяця).
Ви можете досягти великих успіхів у тренуванні з обтяженнями, ніколи не приймаючи добавки. (Для деяких добавки - це майже питання віри).
Ось як це робиться
Що ви все ще можете зробити, щось, що не сильно напружує ваш гаманець, - це Полівітамінна добавка брати. Просто дістаньте коробку з речовиною в аптеці або аптеці і щодня кидайте маленьку таблетку. Таким чином, ви можете бути впевнені, що жоден вітамін не потрапляв у ваші пальці під час їжі овочів.
Білковий порошок, в ідеалі так званий концентрат або навіть ізолят (не половина цукру, як решта, а майже лише білок), є хорошою основою для коктейлів, які ви можете змішувати як замінник їжі, якщо у вас немає нічого іншого або все ще є потрібно кілька додаткових калорій.
Останнє, що може мати сенс, - це доповнення до полівітамінних добавок Таблетки вітаміну D3 брати. Оскільки ми, люди, можемо виробляти цей вітамін лише під дією сонячних променів. І особливо тут, у Німеччині, у нас не так багато сонячних днів на рік, як в інших країнах, і багато хто з нас проводить більшу частину дня в приміщенні.
Побудуйте власну піраміду
Тепер ви знаєте принципи високоефективного та змістовного харчування. Використовуйте піраміду, щоб встановити правильні пріоритети. Проведіть дослідження на кожному рівні, але спершу зосередьтеся на важливіших речах і не витрачайте свій час на шанси та кінці. Побудуйте стійкий фундамент і поступово покращуйтесь завдяки засвоєнню індивідуальних принципів.
обкопуватися,
Макс.
Відеосеріал про піраміду: