Азбука грудної побудови кращих Печ - з усіх кутів

Викопайте грудну грудку і папір з плоскими грудьми. Ця тренувальна шліфувальна машина вразить вашу грудну клітку з будь-якого кута, який тільки можна собі уявити.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки в магазині

Коли ми були молодими і невинними, застрягли посеред статевого дозрівання і на обличчі було багато прищів, ми вже знали, що дівчатам подобаються супер-грудні клітини.

Погодьтеся, більшість із нас почали робити вправи, щоб справити враження на дівчат, і часто це робиться і сьогодні!

М'язи грудей - це простий лакмусовий тест, який показує, чи справді хтось вправляється. І коли постійно виникає питання, скільки ви можете підняти, не дивно, що ми одержимі розвитком наших грудних м’язів.

Є лише одна проблема: під час роботи над скринею мрії травми є розпорядком дня. Ми страждаємо від побитих плечей, витягнутих м’язів грудей та цілого ряду інших травм.

Щоб цього не сталося, нам потрібно використовувати прості стратегії для ефективного тренування м’язів грудної клітки, переконуючись, що решта наших тіл не травмовані.

Перш ніж перейти до якоїсь конкретної вправи, давайте почнемо з основ: анатомії.

ОСНОВИ АНАТОМІЇ МУСКУЛУТАЦІЇ ГРУД

М'язи грудей складаються з двох м'язів, великого та малого м'язів грудної клітки.

Давайте розглянемо це ближче.

Великий грудний м’яз - це віялоподібний м’яз, про який ми в першу чергу маємо на увазі, здійснюючи грудну клітку. Цей м’яз складається з двох відділів, (нижньої) ребер грудини та (верхньої) ключиці.

Отже, ми тут не говоримо про середину грудної клітки, внутрішні м’язи грудної клітки чи щось інше. У вас є два відділи, і це все: грудина-ребра та ключиця.

Ребра грудної кістки великого грудного м’яза відповідають за наступні три рухи:

Розгинання плечей: потягнення руки вниз з положення голови, наприклад, за допомогою светру
Горизонтальна аддукція: перетягування руки через тіло, наприклад у метелика
Внутрішня ротація: обертання плечем у напрямку до середньої лінії/передньої частини тіла

Ключиця великого грудного м’яза також відповідає за три рухи:

Згинання плечей: підняття руки, як затягування вгору
Горизонтальна аддукція: див. Вище
Внутрішня ротація: див. Вище

Основна мета рухів м’язів грудної клітки - потягнути руку горизонтально та повернути плече всередину (крім підняття або опускання руки). Ця інформація стане в нагоді, коли ми пояснимо різні варіанти навчання пізніше.

Вся увага зосереджена на великому грудному м’язі, але малий грудний м’яз також є важливою м’язовою групою, але більше, щоб уникнути травм, ніж покращити працездатність або виглядати добре.

Невелика грудна клітка відповідає за нахил лопатки вперед. Коли ви дивитесь, як м’яз кріпиться до грудної клітини, стає зрозумілим, як він відповідає за підтягування лопаток вгору і вперед.

Ригідність невеликих грудних м’язів є частою причиною болю в плечі, особливо навколо суглоба змінного струму. Розслаблення малого грудного м’яза може призвести до значного поліпшення плеча за допомогою методів м’яких тканин, таких як Техніка активного вивільнення (АРТ) або масаж сполучної тканини у зв’язку зі специфічним зміцненням нижнього трапецієподібного м’яза. Але це виходить за рамки цієї статті.

На основі цих пояснень ми тепер можемо звернутися до кількох прикладів тренувань, за допомогою яких ми можемо підтримати та оптимізувати розвиток м’язів грудної клітки.

ПІДГОТОВКА М`ЯЗОВОГО М'ЯЗА З РОЗУМОМ

Люди віками вважали, що нахилені преси корисні для верхніх грудних м’язів, а плоскі та негативні жими - для нижніх грудних.

І це правда поки що!

Коли ми піднімаємо руки над головою (згинання плеча), ключичний відділ м’язів грудей вкорочується. Отже, чим більший нахил, тим сильніше ми напружуємо верхній відділ грудних м’язів (ключиця) та передній м’яз плеча.

На відміну від цього, у плоских лавок (і у негативних лавок) зменшується згинання плеча і використовується нижній відділ м’язів грудної клітки, ребра грудини.

Але якщо ви створюєте цілісну програму для розвитку м’язів грудної клітки, важливо, щоб крім вправ, спрямованих на максимальний розвиток, були включені і вправи, які дозволять нам бути здоровими, незважаючи на важкі тренування.

ЗМІШАНЕ ПРЕССУВАННЯ

При натисканні важливо натискати під різними кутами. Якщо у вас вже є відносно збалансовані нижні та верхні м’язи грудної клітки, я б порадив робити нахили, плоскі та негативні тиски в однакових кількостях.

На додаток до основних варіантів лавки, є, звичайно, і віджимання. Часто забувають або просто ігнорують, наскільки важливими можуть бути віджимання в програмі. Жим лежачи утримує лопатки назад і вниз. Завдяки цій стійкості ви можете піднімати важчі тягарі і відповідно розвивати свої м'язи грудей.

На відміну від цього, виконуючи віджимання, лопатки проходять серію рухів. Їх не утримують вниз і назад, але вони зближуються, коли ви наближаєтесь до землі і віддаляєтесь один від одного, коли повертаєтеся вгору.

Ще однією перевагою тут є розвиток передніх м’язів зуба пилки, що є важливою групою м’язів, якщо ви зацікавлені у здоров’ї своїх плечей. Коли ви знаходитесь у верхній частині віджимань, спробуйте відсунути тіло якомога далі від підлоги. Цей уповільнений рух важливий для розвитку м’язів зубів передньої пилки.

Віджимання пропонують додаткову перевагу на додаток до розвитку м’яза зуба пилки. Коли руки знаходяться на підлозі, це відоме як тренування «із замкнутим ланцюгом». Це фантастичні вправи для зміцнення обертальної манжети та зменшення м’язів, що стабілізують, роблячи віджимання справді зручним варіантом у вашому арсеналі буде.

Крім того, знання нашої анатомії полегшує нам модифікацію вправ, коли маємо певні проблеми, такі як синдром плеча.

Якщо у вас болить традиційний хват долонями, відвернутими від вас, спробуйте нейтральний хват долонями один до одного та гантелями. Це незначне зовнішнє обертання плечем відкриває субакромінальний простір і дає ротаторній манжеті трохи більше свободи.

Інша модифікація полягає у зміні кута, під яким ви натискаєте. Багато людей відчувають біль біль при русі над головою, що може унеможливити нахильні преси. Замість того, щоб повністю усунути нахили пресів, вам слід почати з трохи опускання лавки. Подивіться, чи це щось змінює.

Я настійно радив би спочатку з’ясувати, звідки походить біль у плечі (і впоратися з цим належним чином), але ці варіанти можуть дозволити вам продовжувати натискати тим часом.

ІЗОЛЯЦІЙНІ ВПРАВИ

Навіть якщо я загрожую своїй репутації пауерліфтера, я не можу не сказати, наскільки важливі вправи для метеликів або польоту для максимального розвитку м'язів грудної клітки.

Як уже згадувалося раніше, вам слід бути обережним, щоб націлити своїх флаєрів на групу м’язів, яку ви хочете розвинути. Якщо вам потрібно розвинути м’язи верхньої частини грудної клітки, ляжте на нахил. А плоску або негативну лаву потрібно використовувати для м’язів нижньої частини грудей.

Також дуже важливо додати EQI (ексцентричну квазіізометричну) після тренувального заняття. Еквалайзери надзвичайно допомагають. EQI - це активні вправи на розтяжку, які відновлюють нормальне співвідношення довжини та напруги після вправ. Тривала напруга також сприяє розвитку міцнішої сполучної тканини, що, у свою чергу, допомагає запобігти перенапруженню м’язів грудної клітки в майбутньому.

Вправа дуже проста: вам потрібні дві легкі гантелі (починати з 5 або 10 фунтів), а потім вам доведеться тримати їх у нижньому положенні метелика. Коли ви втомлюєтеся, ваші руки, природно, повільно опускаються вниз.

Мета полягає в тому, щоб утримувати гантелі протягом 30 секунд і 2 хвилин. Якщо у вас виходить 2 хвилини, наступного разу вам слід збільшити вагу.

Еквалайзери дуже корисні і їх слід використовувати після будь-яких вправ на поштовхи/груди.

ІНКОРПОРАЦІЯ БІЛЬШИХ ПОЇЗДІВ!

В самому кінці я хотів би згадати щось важливе. Особливо часто молоді люди стверджують, що вони просто не можуть розвинути свої м’язи грудей, або що у них просто немає типу фігури для цього. Ці люди часто мають жахливі пози, бо сидять перед комп’ютером із згорбленими та округлими плечима по 10-12 годин на день.

Дивно, але саме ці люди регулярно роблять 20 або 30 підходів до вправ на м’язи грудей кожного понеділка!

Подивіться, якщо ваша поза погана, вам слід щось з цим зробити. Ваші згорблені та округлі плечі приховують м’язи грудей, і як би часто ви не тренувались, ви цього не зміните.

Якщо це вам подобається, я рекомендую три набори горизонтальних/вертикальних потягів для кожного комплексу вправ тиску. Тому що якщо ви не виправите цей дисбаланс і не відкриєте грудну клітку, немає сенсу витрачати багато тренувань на м’язи грудей.

Незалежно від того, чи хочете ви виграти 150 кілограмів, чи хочете розвинути м’язи грудей, які нічим не поступаються Арнольду Шварценеггеру, вправи та варіації в цій статті допоможуть досягти ваших цілей. Я сподіваюся, що ви застосуєте ці нові знання на практиці під час наступного відвідування тренажерного залу! Удачі!