Багато порад, як підтримувати форму у шістдесятих роках і далі - La Libre
Опубліковано 10-11-18 о 17:09 - Оновлено 10-11-18 о 17:21
Бути у шістдесятих, бути активним і тримати пекельну рибу ... Сьогодні пенсійний вік є синонімом динамізму та добробуту. Люди похилого віку можуть довше жити, покращуючи здоров'я. Ключ до підтримки форми: здоровий спосіб життя. Зрештою це не так складно організувати: ці прості у застосуванні та заохочувальні маленькі поради підтверджують це.
Щодо здоров’я та енергії рідко бувають секрети: це зводиться до трьох заповідей: збалансованого харчування, відповідної фізичної активності та допитливого та відкритого розуму.
Добре харчуватися !
Після 60 років і особливо 70 років дієта відіграє ще більш важливу роль у забезпеченні нормального функціонування організму, незважаючи на зміни, що відбуваються: втрата м’язової маси, надмірна вага живота, поступова зміна п’яти почуттів та координація рухів, ослаблення скелета ...
Для збереження здоров’я та запобігання певних незручностей, таких як повільний транзит, м’язова слабкість або навіть остеопороз або зневоднення, важливо:
- Їжте щонайменше п’ять фруктів та овочів на день. Джерела вітамінів та антиоксидантів, вони також багаті клітковиною та сприяють транзиту. Це правило добре відомо широкому загалу, але на практиці мало дотримується. Настало літо із залитими сонцем фруктами та овочами: зараз ідеальний час змінити свої звички !
- Їжте цільнозерновий хліб або цільнозернові продукти один раз на день і імпульси не рідше одного разу на тиждень.
- Не уникайте молочних продуктів. Як зауважила дослідниця Ніколь Дармон у своїй статті за 20 хвилин щодня: «Серед людей похилого віку існує особливий інтерес споживати більше молочних продуктів. Кальцій необхідний на всіх етапах життя, але з віком він запобігає ризику розвитку кісток ». Хороший момент для зменшення ризику остеопорозу. Крім того, вони є джерелами тваринного білка, і ми знаємо, що люди похилого віку, як правило, відмовляються від м’яса.
- Пийте, не чекаючи спраги, будь то у формі трав'яних чаїв, супів, ароматизованої води ... Вся справа в тому, щоб споживати еквівалент 1,5 літра на день.
- Рятуйтесь від одноманітності на тарілці, частково відповідальний за втрату апетиту: додайте кольору, приправте свої страви ароматними травами, спеціями ...
- Збільште споживання білка: починаючи з 60 років рекомендується споживати Від 1,10 до 1,25 г білка на кілограм маси тіла на добу. Трохи збільшений раціон порівняно з рекомендованим до 60 років (1 г білка на кілограм ваги на добу). Білок міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах та бобових. Але все також залежить від ІМТ.
- Регулярно стежте за вагою. Будь-яка швидка втрата або збільшення ваги повинна вимагати медичної допомоги.
Рухайся
Щоденна фізична активність, еквівалентна 30 хвилинам швидкої ходьби на день, допомагає протидіяти втраті м’язової маси, зміцнити кістки, активізувати транзит і просто почуватись добре «у своїх тренерах». Власне кажучи, не потрібно займатися спортом, головне «рухатися»: підніматися сходами, робити покупки, їздити на велосипеді, в сад, вигулювати собаку ...
Тим, хто бажає зайнятись видом спорту, необхідно заздалегідь обговорити його зі своїм лікуючим лікарем. Після обстеження він може порадити вам, який вид спорту найкраще відповідає вашому самопочуттю: плавання, ходьба, їзда на велосипеді, гімнастика тощо.
Розслабтесь
Створіть час відпочинку для мрій, розваг, читання книги, перегляду улюбленої мильної опери, прийняття ванни або просто відпочинку. Не соромтеся подрімати, якщо в цьому виникне потреба. Словом, розслабтеся, не кажучи собі, що ви старієте, не відчуваючи провини. Якщо у вас є час і схильність, навіщо битися ?
Будь цікавим до всього
Цікавтеся усім, що вас оточує, це справжня гімнастика розуму, яка є надзвичайно корисною для всього тіла! Це буде тримати вас в курсі наших часів. Виконайте свої життєві бажання: навчіться грати на фортепіано, розмовляти китайською або навіть танцювати сальсу ... Похід у навколишню природу - це також хороший спосіб поєднати спорт та відкриття.
Подорожі
Це справжнє джерело здійснення. Будь то поїздка містом чи тривале перебування, зміна обстановки, відкритість світу, зустрічі та культурні відкриття чекатимуть на вас. Щось, щоб вийти з повсякденного розпорядку і збагатити себе тривалим досвідом. Не соромтеся вирушати в організовану подорож. Якщо керовані культурні ланцюги, як правило, добре підготовлені і приносять вам справжнє збагачення, дозволяючи наближатись та відкривати інші суспільства та звичаї, вони також пропонують вам можливість співчувати вашим попутникам та заводити нові. Кінець червня - також ідеальний час для підготовки та планування несезонних відпочинку. Багато віддалених країн можна відвідати, насправді, бажано навесні чи восени, через кліматичні умови.
Також можна поєднати відпочинок та здоров’я. Подбайте про себе, спланувавши перебування в таласо, бальнеотерапії або санаторно-курортному лікуванні. Користь води, пов’язана з різними процедурами, а іноді і клімат, залежно від місця призначення, охопить вас хвилею добробуту. А якщо у вас немає можливості подорожувати, сеанси масажу в інституті підтримуватимуть вас у хорошій формі протягом усього року.
Стимулюйте пам’ять
Проблеми з пам’яттю у літніх людей можуть турбувати. Хоча деякі з них обумовлені нормальним старінням мозку, інші можуть бути попереджувальним знаком нейродегенеративного захворювання. Незалежно від їх походження, стимулювання інтелектуальних функцій щодня дозволяє жити краще, незважаючи на примхливу пам’ять. Щоб підтримувати форму, мозок повинен працювати глобально, що передбачає примноження видів діяльності, що вимагає одночасно набутих знань, словникового запасу, логіки, асоціацій ідей ... Для досягнення цього настійно рекомендується читати, слухати радіо, дивіться телевізор, займайтеся ручними роботами, виходьте на вулицю, займайтеся ремеслами та садом.
Творчі заходи - також чудовий спосіб вправити свій мозок. Скрапбукінг або створення фотоальбому, що відстежує історію сім'ї, може, наприклад, стати стимулюючою діяльністю, особливо для людей з обмеженими фізичними можливостями. Також згадайте скреббл, кросворди, шахи, карткові ігри, такі як бридж, дуже популярні серед людей похилого віку. У зв'язку з цим існує багато клубів, що дозволяють обмінюватися та проводити зустрічі.
Pssst: те, що ти старший, не означає, що ти більше не можеш тренуватися. Зовсім навпаки! Університети третього віку дозволяють вивчати нову дисципліну або вдосконалювати свої навички з предметів, які ви любите. А для зручності всіх є навіть можливості для заочних курсів.
І подумайте про ацеролу !
Їстівний плід з дикого чагарнику, ацерола завжди споживалася індіанцями Амазонки, особливо для боротьби з діареєю, дизентерією та проблемами печінки. Іспанські конкістадори не пропустили відкрити достоїнства цього фрукта ще в 16 столітті, і саме вони дали йому назву ацерола. Сьогодні цей фрукт відомий своїм дуже високим вмістом вітаміну С, що робить його ідеальною добавкою у разі втоми, а також для боротьби із зимовими недугами шляхом зміцнення імунітету. Зазвичай споживаний як загальнозміцнюючий засіб, що нагадує нашу вишню, містить у 20-30 разів більше вітаміну С, ніж апельсин, а також багатий на вітамін В5, вітамін В1, бета-каротин, а також біофлавоноїди та мінерали (залізо, кальцій, фосфор, калій і магній). Ацерола також має протизапальні властивості.