Банани відгодовуються Скільки ми можемо з’їсти за день
Банани роблять вас товстішим ... ніж чим?
Людям, які хочуть поліпшити своє здоров’я, часто рекомендують їсти більше фруктів та овочів. Однак деякі люди побоюються, що багаті на цукор фрукти, такі як банани, можуть бути відповідальними за набір зайвих кілограмів.
Іронічно, що багато людей, котрі часто могли дозволити собі з’їсти плитку шоколаду або великий шматок хліба, почувши про банани, роблять два кроки назад і посилаються на вже відомий аргумент.Банани товстіють!”. Гаразд, що завгодножиру” все містить калорії (менше води), але ми не можемо виключити фрукт зі свого раціону лише тому, що він має більшу кількість калорій, тобто трохи вище 100. Ну, у великому яблуці стільки ж калорій.
Банани товстіють?
Правда, банани багатіші вуглеводами, ніж інші фрукти (банан = близько 25 г вуглеводів), але одне, що повинно змусити нас задуматися, це те, що існує багато дієт, які не виключають банани з раціону.
Крім того, банан містить 12-14 г фруктози, але також 3 г клітковини (тобто 10% клітковини, необхідної при дієті з калоріями 2000), 10 мг вітаміну С, понад 400 мг калію, 30 мг магнію, 1,3 г білки, а також інші вітаміни та мінерали, такі як фолієва кислота, кальцій, цинк, вітамін А або В6.
Харчова інформація
Банани багаті поживними речовинами і надають багато користі для здоров'я. Вони містять велику кількість клітковини, вуглеводів і деяких необхідних вітамінів і мінералів.
Банан середнього розміру містить:
- В Калій: 12% від рекомендованого щоденного споживання.
- В Вітамін В6: 20% від рекомендованого щоденного споживання.
- В Вітамін С: 17% від рекомендованої добової норми.
- В Магній: 8% від рекомендованого щоденного споживання.
- В Мідь: 5% від рекомендованого щоденного споживання.
- В Марганець: 15% від рекомендованого щоденного споживання.
- В клітковина: 3,1 грам.
Той самий середній банан містить близько 105 калорій, з яких 90% походять з вуглеводів. Більшість вуглеводів у стиглих бананах - це цукри - сахароза, глюкоза та фруктоза.
З іншого боку, банани мають низький вміст жиру та білка.
Банани також містять ряд антиоксидантів та корисних рослинних сполук, включаючи дофамін та катехін.
Скільки бананів ми можемо з’їсти без проблем?
За даними Американської кардіологічної асоціації, щоденне споживання фруктози має становити від 25 до 37 г, залежно від статі, віку, способу життя, це одна з причин, чому не рекомендується переборщувати з бананами, особливо якщо ми їмо та інші фрукти з високим глікемічним індексом того дня, такі як ананас, диня, родзинки або виноград.
Ми також повинні брати до уваги кількість щоденно рекомендованих фруктів залежно від статі та віку, про що ви можете дізнатися більше тут.
Людина, яка особливо не дотримується дієти, щодня вживає більше 22 чайних ложок доданого цукру в їжу, що призводить не тільки до ожиріння, але і до підвищення артеріального тиску, підвищення рівня тригліцеридів та запальної реакції організму в умовах що рекомендоване споживання цукру не повинно перевищувати 6 чайних ложок на день для жінок та 9 для чоловіків. Звідси треба починати, перш за все: від зменшення кількості цукру, доданого з їжею, від хлібобулочних виробів, до консервів, соків, молочних продуктів тощо.
Іншими словами, не споживання калорій, а кількість вуглеводів, відповідно фруктози, має заважати нам споживати більше 2 бананів на день, ЯКЩО ми хочемо зберегти або схуднути. Якщо ми займаємось спортом, банан більше, ніж рекомендується після інтенсивних фізичних навантажень, або в природному стані, або в білковому коктейлі.
Банани мають багато клітковини, але мало калорій
Банани містять дуже велику кількість клітковини. Середній банан забезпечує близько 12% рекомендованого щоденного споживання клітковини, лише 105 калорій.
Клітковина важлива для підтримання регулярного транзиту кишечника і відіграє життєво важливу роль у здоров’ї травлення. Більше того, споживання великої кількості клітковини навіть пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, дивертикулярних захворювань та деяких видів раку.
Достатнє споживання клітковини також пов'язане з низькою масою тіла.
Нещодавнє дослідження, яке вимірювало споживання їжі 252 жінками протягом 20 місяців, показало, що на кожен додатковий грам клітковини, що споживається цими жінками щодня, їх маса тіла була приблизно на 0,25 кг нижче. Вважається, що цей ефект виникає через те, що клітковини довше підтримують відчуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій в довгостроковій перспективі.
Однак є дослідження, які виявили, що надмірна кількість клітковини в раціоні не впливає на відчуття ситості або споживання калорій.
Чим зеленіший банан, тим вищий рівень стійкості до крохмалю
Тип вуглеводів, які містить банан, залежить від того, наскільки він стиглий. Недозрілі зелені банани мають високий вміст крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі жовті банани містять переважно цукри.
Стійкі крохмалі - це довгі ланцюги глюкози (крохмалю), стійкі до травлення. Вони поводяться в організмі як розчинні волокна і вони мають багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль також може уповільнити засвоєння цукру з їжею, що підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає почувати себе ситим. Більш того, стійкий крохмаль може також стимулювати спалювання жиру.
Банани мають низький глікемічний індекс, але це залежить від ступеня стиглості
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Якщо рівень їжі має глікемічний бал менше 55, він вважається низьким GI; 56-69 - середній бал, тоді як бал вище 70 вважається високим.
Продукти, що містять багато простих цукрів, швидко засвоюються і мають високий глікемічний індекс, оскільки вони спричиняють більш високе підвищення рівня цукру в крові.
Споживання продуктів з високим глікемічним індексом асоціюється із збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту. Їжа з повільно засвоюваними вуглеводами має нижчий ГІ і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Оскільки банани містять 90% вуглеводів, їх іноді вважають фруктами з високим вмістом цукру, що може підвищити рівень цукру в крові. Однак глікемічний індекс бананів становить 42-62, залежно від того, наскільки вони дозріли, що змушує їх потрапляти до категорій від низького до середнього глікемічного індексу.
Стиглі банани мають більший ГІ, ніж зелені банани. Вміст цукру зростає в міру дозрівання банана, що, в свою чергу, впливає на рівень цукру в крові.
Загалом, здається, банани повільно виділяють цукор.
Нещодавнє дослідження на суб’єктах, у яких діагностовано цукровий діабет 2 типу та високий рівень холестерину, показало наслідки додавання 250 г бананів до їх раціону на сніданок протягом 4 тижнів. Результат? Рівень цукру в крові та холестерину натще значно знизився.
Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як банани, також можуть допомогти вам почувати себе ситими і підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Це може призвести до втрати ваги з часом.
Банани повні, але не так сильно, як інші фрукти
Вживання закусок з високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій може допомогти вам схуднути або зберегти свою вагу. Ці продукти допомагають запобігти голоду і, як такі, запобігають подальшому переїданню, не додаючи у свій раціон багато непотрібних калорій.
Банани можуть навіть допомогти вам почуватися ситішими за інші висококалорійні закуски. Однак вони не такі ситні, як інші фрукти. Наприклад, якщо ми маємо на увазі калорії, яблука або апельсини ситніші, ніж банани.
Банани сприяють схудненню або відгодівлі?
Банани - це, безумовно, дуже корисні та поживні фрукти. Крім того, вони містять багато клітковини, але мало калорій. Більшість бананів мають низький глікемічний індекс до середнього і не повинен спричиняти значного підвищення рівня цукру в крові порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами.
Хоча немає досліджень, які безпосередньо аналізують вплив бананів на вагу, вони мають кілька властивостей, які слід рекомендувати як один із продуктів, що сприяють схудненню.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, то немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб їсти банани як частину збалансованої дієти, заснованої на справжній їжі.
На закінчення, переконання, що банани роблять жир, ґрунтується на помилковому фундаменті. Щоб схуднути, ми повинні спалити більше калорій, ніж споживаємо, дотримуючись при цьому пропорцій, в яких в нашому раціоні повинні знаходитися основні макроелементи, а саме вуглеводи - 45-65%, білки - 10-30%, корисні жири - максимум 30%, залежно від нашої мети. На дієті з 2000 калорій ви можете споживати 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.