BCAA; Розумне дозування, прийом; Поради щодо ефектів; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
BCAA - це три специфічні амінокислоти: Лейцин, ізолейцин та валін.
Через розгалужену структурну формулу їх називають амінокислотами з розгалуженим ланцюгом або англ. амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).
Кажуть, що BCAA мають такі ефекти:
- Сприяння нарощуванню м’язів (збільшення синтезу білка, особливо за рахунок лейцину),
- Захист м’язів під час дієти,
- Зменшення втоми під час тренувань,
- Зміцнення імунної системи (особливо після важких фізичних навантажень).
Але про добавки багато говорять. Що насправді за цим стоїть?
"Звичайні" амінокислоти засвоюються м'язами лише до 25-30%. Решта потрапляє в печінку, яка використовує її для безпосереднього виробництва глюкози, жирних кислот або енергії.
Однак BCAA дістаються до 65-70% безпосередньо в м’язи і використовуються там як будівельний матеріал або виступають пусковим механізмом для синтезу білка.
Де ВСАА з'являються у звичайній їжі?
15-20% від загального вмісту білка. У сироватковому білку: вміст BCAA становить
Якщо ви, як людина вагою 75 кг, споживаєте 150 г білка на день (2 г/кг маси тіла), ви отримуєте автоматично 22 - 30 г BCAA через звичайний раціон. (Порівняйте: 10 г BCAA - типова рекомендована доза).
Примітка: Якщо ви сидите на високобілковій дієті, ви вже вживаєте деякі BCAA. Сироваткові коктейлі ще більше збільшують споживання BCAA.
Ефекти/ефекти BCAA
1. Сприяння нарощуванню м’язів (синтез білка)
BCAA, особливо амінокислота лейцин, стимулює синтез білка сильний. Ймовірно, завдяки її головній ролі в активації mTOR. 10 г BCAA (= 30 г сироваткового білка) стимулюють синтез білка до максимуму.
Однак для фактичного синтезу м’язового білка потрібно більше амінокислот, ніж просто необхідних для стимуляції. Щонайменше 8 незамінних амінокислот (EAA), а також, можливо, також деякі незамінні амінокислоти. 1 Вулф Р.Р. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та синтез м’язових білків у людини: міф чи реальність? J Int Soc Sports Nutr. 22 серпня 2017 р .; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Огляд. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Тому це практично завжди найбільш рекомендується справжня їжа з високим вмістом білка або білкові коктейлі годувати.
Багато досліджень, які показують позитивний вплив на нарощування м’язів, порівнюють введення BCAA з “нічим”. Тож не дивно, що група BCAA працює краще, ніж група, яка взагалі не має амінокислот.
Якщо споживається достатня кількість білка, додаткові BCCA не потрібні і матимуть незначний ефект або взагалі не матимуть ефекту. У більшості досліджень, де BCAA був ефективним, споживання білка було недостатнім. 2 * перекладено FE. Оригінал: "якщо споживається достатня кількість дієтичного білка (...), додатковий вміст BCAA непотрібний і мало чи не матиме ефекту. У більшості досліджень, де BCAA мав переваги, це було на тлі недостатнього споживання білка ". Лайл Макдональд
Ті, хто зацікавлений у формуванні м’язів, отримують більше переваг від прийому їжі з високим вмістом білка, а не від прийому лейцину. Білок у будь-якому випадку містить ВСАА. 3 * перекладено FE. Оригінал: «Люди, зацікавлені у формуванні м’язів, отримають більше користі від вживання їжі з високим вмістом білка замість доповнення лейцином. Білок все одно містить BCAA (...) "- Examine.com
Висновок: Якщо ви споживаєте достатню кількість білка під час звичайного харчування, подальших позитивних ефектів BCAA для нарощування м’язів, швидше за все, не очікується.
2. Зменшення втрати м’язів під час дієти
Якщо під час дієти споживання білка занадто низьке, BCAA допомагають Для захисту м’язової маси. Однак якщо ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, це малоймовірно. Оскільки ви автоматично отримуєте достатньо BCAA за допомогою дієти.
Однак, якщо у вас високий калорійний дефіцит і ви хочете бути впевнені, що ваші м’язи оптимально захищені і одночасно споживають якомога менше ккал, ви можете використовувати для цього BCAA.
Приклад: 10 г BCAA з 40 ккал відповідає вмісту BCCA у 250 г індички з 280 ккал.
Тож перевага BCAA в тому, з якомога меншою кількістю ккал, захист м’язів створити.
Однак тут знову виникає сумнів, чи справжня стимуляція синтезу м’язових білків дійсно корисна. Оскільки для синтезу м’язового білка потрібні всі ЕАА та, мабуть, інші незамінні амінокислоти. Якщо в даний час стимулюється синтез м’язового білка, організм звідкись отримує відсутні амінокислоти. У гіршому випадку це також можуть бути ваші власні м’язи.
Тому справжня їжа або білкові порошки також більше підходять для дієти, ніж окремі амінокислоти. Вони забезпечують усі необхідні амінокислоти безпосередньо за допомогою дієти.
У "справжній" їжі також є багато інших важливих поживних речовин (наприклад, кальцій, цинк, віт В12 тощо) та тверда їжа має кращий ефект ситості. "BCAA" - лише дієта - не обов'язково найрозумніша стратегія.
3. Зменшення втоми під час тренувань
Втома і виснаження продовжують наростати під час важких тренувань.
Гіпотеза "Центральної втоми" дає пояснення: коли рівень BCAA в крові падає, до мозку надходить більше триптофану. Особливість у цьому полягає в тому, що BCAA та триптофан змагаються за один і той же транспортер, щоб дістатися до мозку. Серотонін виробляється в мозку з триптофану. Нині підвищений рівень серотоніну робить вас млявими, втомленими та невмотивованими.
Існує гіпотеза, що додавання BCAA має затримати цей ефект втоми, оскільки Співвідношення BCAA/триптофану в крові зросло стає і таким чином менше триптофану потрапляє в мозок.
Однак, здається, це не так просто, оскільки інші нейромедіатори та речовини також мають сильний вплив на втому (наприклад, аміак). Існують навіть деякі докази того, що сироватковий коктейль краще зменшує втому, ніж звичайні BCAA.
Чи дійсно BCAA зменшують втому під час фізичних вправ, незрозуміло і, мабуть, невелика частина пояснення.
4. Зміцнення імунної системи
Важкі тренування призводять до короткочасного (!) Ослаблення вашої імунної системи. Це однаково стосується силових спортсменів, спортсменів на витривалість та інших видів спорту (чим важче і довше тренування, тим сильніший імунний дефіцит).
BCCA можуть зберегти запаси глютаміну у вашому організмі, тим самим зміцніть свою імунну систему та зменште сприйнятливість до інфекцій.
У дослідженні 6 г BCAA протягом 15 днів після триатлону зменшували сприйнятливість спортсменів до інфекцій. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом та імунна відповідь спортсменів на довгі дистанції. Харчування. 2002 травень; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Однак не зазначено, що цей ефект не був би досягнутий за допомогою 20-30 г високоякісного білка.
Велика ймовірність того, що цього ефекту не спостерігалося б, якби звичайна дієта вживала достатню кількість білка (що нерідко є проблемою для спортсменів на витривалість чи ігрових видів спорту).
BCAA як доповнення
BCAA доступні у формі таблеток або у вигляді порошку.
Таблетки часто дуже дорогі та мають низькі дози (1 г на таблетку/капсулу). Розсипчастий порошок раніше був гірким, але смак сьогоднішніх добавок значно покращився.
Дозування: скільки приймають BCAA?
- Типова загальна доза: 10-20 г BCAA.
- Задайте питання: чи потрібні мені взагалі BCAA? Якщо так, то для чого?
- Дозування залежить від вашої мети та іншого споживання білка.
- 10 г BCAA максимально стимулюють синтез білка (гострий ефект). Цікаво для нарощування м’язів та захисту м’язів при дієтах.
- 6 г/день після важких фізичних вправ для зміцнення вашої імунної системи.
Короткий зміст та рекомендація
Більшість досліджень, які вважають BCAA корисними, роблять це, коли загальне споживання білка є недостатнім. Навряд чи додаткові BCAA досягнуть своїх рекламованих ефектів на високобілковій дієті.
-
При достатньому споживанні дієтичних білків (
2 г/кг) вам не потрібні додаткові BCAA для нарощування м’язів.
У більшості випадків це означає: Економте свої гроші, їжте достатню кількість білка із справжньої їжі і, якщо хочете оптимізувати його, споживайте сироватковий білок.
Не експериментуйте з BCAA, поки не засвоїте інші свої дієти.
Інші корисні статті:
Пов’язані посилання
- BCAA - Examine.com (англ.)
- Доповнення Частина 2 - Лайл Макдональд (англ.)
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.