Безкоштовний 28-денний букіп-бікіні - швидко схудніть на пляжі
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27 травня 2019 р
Наближається літо, і тому настав час для нашого безкоштовного табору для бікіні.
Це фітнес-завдання, яке складається з ефективних тренувань.
На додаток до силових тренувань, це також оптимізує ваш раціон для зменшення жиру та нарощування м’язів.
Завдяки цій комбінації бікіні Bootcamp підтягує корпус, і ви досягаєте прекрасної форми для пляжу.
Чи готові ви до виклику?
28-денний виклик у бікіні на виборах
Кожне тренування в Bootcamp з бікіні складається з трьох ефективних базових вправ, які конкретно націлені на живіт, ноги та низ.
Ми починаємо з низької інтенсивності і щодня трохи збільшуємо її.
Три вправи можна легко виконати за допомогою килима для йоги вдома або в дорозі.
Нижче ви знайдете план тренувань для нашого бікіні. Я поясню правильне виконання окремих вправ у розділах нижче.
Просто збережіть цю публікацію як закладку, щоб ви могли викликати план тренувань одним клацанням миші, щоб завершити тренування.
Присідання: перша вправа в тренуванні бікіні
Присідання були також першою вправою у нашому виклику Slim Legs.
І недарма: Навряд чи будь-яка інша вправа тренує ноги і сідниці так інтенсивно.
Той факт, що при виконанні присідань також використовується багато інших м’язів, означає, що споживання калорій дуже велике.
Ось як працює правильне виконання присідань:
1.) Встаньте босоніж і трохи ширше ширини плечей на твердій поверхні. Переконайтеся, що ноги розташовані на однаковій висоті. Пальці ніг слід трохи повернути назовні.
2.) Почніть рух вниз, плавно відсуваючи сідниці назад і одночасно стоячи на колінах. Завжди стежте, щоб ваша спина залишалася прямою.
3.) Присідайте, поки тазостегновий суглоб не опиниться трохи нижче колін.
4.) Як тільки ви досягли цієї точки, ви ініціюєте рух вгору. Переконайтеся, що ви виштовхуєте п’яту і плюсну.
5.) Рух вгору закінчується, як тільки ноги майже повністю витягнуті. Тепер ви можете зробити наступний присідання.
Одноногі тяги стегна для твердого дна
Тонкі ноги і тверде дно: вони просто належать разом.
Тому ми робимо так звані одноногі поштовхи стегнами після присідань. Німецькою мовою ця вправа також відома як одноногий міст.
Сідниці тренуються надзвичайно ефективно. Крім того, задіяні також поперек, тил ніг та різні підтримуючі м’язи.
Як робити одноногі поштовхи стегна:
1.) Ляжте на м’яку поверхню і трохи зігніть одну ногу, щоб підошва ступні міцно лежала на землі.
2.) Витягніть другу ногу так, щоб вона знаходилася в повітрі.
3.) Тепер відштовхуйтеся ногою вгору, доки стегна не стануть прямими. Переконайтеся, що ви сильно напружуєте відповідні сідниці, але не надто розтягуйте тазостегновий суглоб.
4.) Коротко утримуйте положення, а потім ініціюйте рух вниз. Як тільки дно знову торкнеться мата, ви зможете зробити наступний рух вгору.
Планка: Фінішер для нашої тренування в бікіні
В кінці відповідного навчального підрозділу ми виконуємо так звану опору передпліччя, також відому як дошка.
При планкуванні шлунок та решта м’язів тулуба підкреслюються та зміцнюються.
Однак ця вправа робиться не для повторень, а для певної кількості секунд. В кінці Boccamp Bikini ви вже можете прокласти 75 секунд, що є дуже хорошим досягненням.
Ось як працює опора передпліччя:
1.) Станьте на коліна на йога-килимку, повільно нахиліться вперед і розташуйте лікті так, щоб вони знаходились прямо під плечовим суглобом.
2.) Переконайтеся, що ви тягнете лопатки вниз і створюєте напругу. Ваша верхня частина тіла не повинна звисати в плечовому суглобі.
3.) Встаньте навшпиньки, ніби робите віджимання.
4.) Напружте м’язи живота та серцевини та переконайтеся, що ви не провисаєте.
5.) Підтримуйте напругу активною протягом заданої кількості секунд.
План харчування для Bootcamp в бікіні
Ви можете займатися скільки завгодно, але якщо ваша дієта неправильна, ви не отримаєте результатів втрати жиру.
Тому вам потрібно підтримувати розумний дефіцит калорій, їсти багато білка і харчуватися здорово щодня.
Наступні три методи довели свою ефективність:
1.) Ви використовуєте готовий план харчування
Попередньо складений план харчування - це найпростіший спосіб схуднути.
Оскільки вам не потрібно щодня рахувати калорії, просто приготуйте та з’їжте відповідні страви.
Для натхнення перегляньте наші безкоштовні триденні плани харчування:
Якщо ви хочете отримати готовий план на кожні 28 днів, тоді наша повна програма - правильний вибір.
2.) Ви створюєте власний план харчування
Звичайно, ви також можете створити власний план харчування, якого потім дотримуватись.
Перевага самостійно створеного плану харчування полягає в тому, що він ще точніше враховує вас і ваш смак.
Для цього створення набагато складніше і вимагає хороших знань щодо харчування.
3.) Підрахунок калорій щодня
Якщо ви хочете досягти вражаючого до і після трансформації за 28 днів, вам слід прийняти додаткову роботу.
Немає сумніву, що підрахунок калорій - надзвичайно точний спосіб схуднути.
Тому що, якщо ви не худнете, 99% випадків це відбувається тому, що ви споживаєте занадто багато калорій.
Такі програми, як MyFitnessPal або FDDB, ідеально підходять для підрахунку.
Досягніть ще швидшого успіху за допомогою Bikini Bootcamp
Наступні стратегії можуть допомогти вам досягти ще більш швидких результатів за допомогою бікіні Bootcamp.
Однак завжди звертайте увагу на свій особистий рівень продуктивності та переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість регенерації.
Додаткові кардіотренування
Щоб спалити ще більше калорій, ви можете робити від двох до трьох простих кардіотренажерів щотижня.
Для цього ідеально підходять такі види спорту, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді.
Проте переконайтеся, що ці тренувальні відділи, як правило, сприяють регенерації. Тільки силові тренування повинні бути дійсно напруженими.
Додаткові вправи
Той, хто вже має досвід силових тренувань, може додати до плану тренувань одну-три вправи.
Для цього ідеально підійдуть такі вправи:
Випад, щоб ще більше навантажити ноги та низ.
Віджимання в тонус рук і верхньої частини тіла.
Лежача нога піднімається для активного тренування шлунка.
Зробіть тренування більш інтенсивними самостійно
Крім того, досвідчені користувачі можуть збільшити кількість повторень для присідань і ударів стегнами.
Під час дощок тривалість також можна збільшити.
Новачки, які взагалі не мають досвіду тренувань, повинні робити зовсім навпаки залежно від рівня своїх здібностей, тобто починати трохи більш спокійно.
Висновок
Наш бікіні Bootcamp Challenge завдяки ефективним силовим тренуванням забезпечує швидке схуднення та приведення тіла в тонус.
Як завжди, ми починаємо виклик разом у нашій періодичній групі на пості у Facebook. Приєднуйся зараз, якщо ти хочеш завтра розпочати роботу з більш ніж 7 153 учасниками.
Якщо у вас є якісь запитання чи відгуки щодо нашого 28-денного табору для бікіні, залиште коментар зараз.
З найкращими побажаннями і до нових зустрічей, Лукас і команда Локес-Лекера.