Бђ ... спалювання жиру - найбільш ефективний посібник із стратегій схуднення

Модне слово "спалювання жиру" є у всіх на вустах. Після того, як ми познайомили вас з різницею між спалюванням жиру та схудненням, ми ще раз представимо поширені помилки та поради щодо дійсно ефективних тренувальних стратегій зменшення жиру в організмі за допомогою вправ.

спалювання

Спалювання жиру: Втрата ваги В зазвичай пов’язана з тренуванням на витривалість. Той, хто ходить довго і повільно або їде на велосипеді, повинен мати можливість довгостроково розщеплювати надлишки жирових відкладень. Тут часто використовують так звану «зону спалювання жиру». Це область, яка особливо корисна для розщеплення жиру в організмі, і яка, імовірно, знаходиться в області дуже низької інтенсивності стресу. Однак ця зона спалювання жиру - це лише конструкція, а реальність набагато складніша.

Коли ваше тіло починає спалювати жир?

Помірна підготовка до витривалості в області жирового обміну все ще часто рекомендується, коли мова йде про мету схуднення. Припущення полягає в тому, що тренування в зоні з дуже низькою інтенсивністю має виконуватися протягом тривалого періоду часу, оскільки метаболізм жиру починається лише приблизно через 30 хвилин.

[amazon_link asins = - 3742301179,3742301322,3742304119,3868836640,386883480Xв ? template = «ProductCarousel» ? store = - wwwrivaverlag-21 - Торговий майданчик = DE DE - ? link_id = - 0c1e90b2-25b8-4261-a5dd-0218ce380ebc…]]

Останнє можна знайти навіть у деяких спеціалізованих книгах, хоча з фізіологічної точки зору ясно, що послідовності метаболічних шляхів не існує. Вони працюють набагато більше пліч-о-пліч з різними пропорціями енергії, що надається. Ваш жировий обмін завжди активний і доступний для виробництва енергії з самого початку після великих вправ на витривалість після короткого періоду запуску. Навіть коли ви відпочиваєте, ваші м’язи переважно метаболізують жири, а не глюкозу, як це часто зазначається.

Спалювання жиру: жири та вуглеводи спалюються одночасно

Добре навчені спортсмени навіть здатні зберегти запаси вуглеводів завдяки добре навченому спалюванню жиру. Це пов’язано не тільки з тим, що спалювання жиру зростає поодинці, але й з тим, що жири отримують доступ до частин вуглеводного обміну, коли вони спалюються. Кажуть, що жири спалюються у вогні вуглеводів В. Тренованим спортсменам потрібно менше вуглеводів з більш ефективним надходженням енергії з жирів. (1)

Забезпечення енергією під час тривалих аеробних вправ відбувається за рахунок окислення жирних кислот та глюкози. Співвідношення двох між собою залежить від швидкості потоку енергії. Співвідношення змінюється залежно від того, скільки аденозинтрифосфату (АТФ) потрібно за одиницю часу та наскільки добре підготовлений метаболізм. В принципі, енергетичні шляхи завжди існують «поруч». Що стосується напруженості оптимального жирового обміну, то вона низька, але не така низька, як це часто рекомендують. що відповідає до 80% максимального пульсу. (3)

Тренування жирового обміну - для кого це важливо?

Як уже зазначалося, насправді не існує такого поняття, як "зона спалювання жиру"! М'яз отримує енергію в стані спокою переважно за рахунок спалювання жиру, що називається бета-окисленням. Відповідно, фаза фізичного відпочинку в основному була б "зоною спалювання жиру". Однак з фізіологічної точки зору організм завжди отримує свою енергію при спалюванні глюкози та жирів, завдяки чому коефіцієнт змішування змінюється зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ відповідно до зростаючого потоку енергії.

Тренувати цю функцію за допомогою великих тренувальних підрозділів - основа для спортсменів на витривалість. Однак для спортсменів-рекреаторів необхідно зазначити, що якщо часу немає, важливі також інші методи тренувань. Ви можете досягти хорошої витривалої здатності без спеціальних тренувань щодо метаболізму жиру. Метаболізм м’язового жиру в основному тренується на кожному тренуванні - навіть якщо ви плануєте інтервальний або пороговий тренінг у своїй тренувальній структурі.

Спалювання жиру: Втрата ваги є побічним продуктом тренувань на витривалість!

Втрата ваги не може бути метою тренувань у суворому розумінні цього слова. Це швидше побічний ефект. Тренінг просто виконує функцію споживання енергії В. З іншого боку, мета тренувань на витривалість - покращити показники витривалості. Тому ви повинні переконатись у своєму навчанні, що ви “пройдете” весь спектр навчальних областей. Що стосується схуднення, то також вірно, що при збільшенні навантаження ви спалюєте менше жиру по відношенню до вуглеводів, але витрати енергії зростають - тобто загальне споживання калорій.

Основний принцип схуднення

На початку ми згадали, що хочемо представити вам основний принцип схуднення. Це показує, наскільки мало змісту пропонують багато дієти та поради фахівців. Негативний енергетичний баланс має вирішальне значення для схуднення! Це основна умова зменшення маси тіла. Тож ви повинні позбутися думки, що:

  • Тренування на витривалість - це основа для схуднення
  • силові тренування для схуднення не мають сенсу.

Будь-яка форма фізичної активності може допомогти зберегти ваш енергетичний баланс негативним. У цьому сенсі не існує такого поняття, як неправильне навчання!

Спалювання жиру: Силові тренування складають основу для схуднення

Той, хто вважає, що тренування на витривалість стимулює м’язи спалювати жир навіть у стані спокою, помиляється. Посилення метаболізму можна досягти ефективно лише за допомогою силових тренувань. Це означає силові тренування всього тіла з метою нарощування м’язів. Курси, пропоновані в тренажерному залі, напр. Б. з вагами - не що інше, як форма тренування на витривалість. Якщо жінки серйозно ставляться до схуднення, їм також слід робити силові тренування з обтяженнями.

У фітнес-студії споживачі часто заявляють, що цілі полягають у напрямі підтяжки тканин тіла - цієї мети також можна досягти за допомогою силових тренувань. У цьому випадку підтягування означає не що інше, як нарощування м’язів під «в’ялою» тканиною. Тренування витривалості, яке часто продають для тонізування, не є ефективним. Він діє головним чином на енергетичний метаболізм м’язів, і вплив на підтягування значно завищений.

Жінкам потрібно тренувати силу!

Цілі «схуднення» та «зміцнення» можна досягти лише за допомогою тренувань з нарощування м’язів. Часто висловлювані побажання щодо вибіркового зменшення жиру в організмі настільки ж нереальні, як і страх нарощувати величезну кількість м’язової маси. При тренуванні з помірним нарощуванням м’язів з 2–4 тренувальними одиницями на тиждень ви точно не станете м’язовим пакетом.

  • М'язи є активною тканиною і, на відміну від неактивної тканини, споживають калорії навіть у стані спокою.
  • Тренування з нарощування м’язів призначено для цілей „тонізування тіла“.

Принцип енергетичного балансу

Негативний енергетичний баланс, який лежить в основі схуднення та спалювання жиру, є постійним процесом. Окрім витрат енергії під час фізичних вправ, сюди не входить, отримується чи скільки енергії внаслідок метаболізму жирів. Якщо ваш енергетичний баланс негативний, ваш організм отримує відсутність енергії зі спеціально забезпечених запасів енергії: жирових запасів. Втрата ваги діє лише за рахунок негативного енергетичного балансу, завдяки чому найкраще збільшити споживання та структурувати споживання їжі таким чином, щоб підтримувалася програма вправ.

Поради щодо тренувань

  • Силові тренування складають основу для схуднення та спалювання жиру.
  • Тренування на витривалість можуть допомогти використовувати енергію та прискорити спалювання жиру.
  • Не тренуйте витривалість на низькій інтенсивності.
  • У силових тренуваннях вашою метою має бути нарощування м’язів.
  • Втрата ваги та спалювання жиру повинні бути розраховані на довгострокові корективи.

Порада нашій книзі: Сформулюйте формулу успіху, викачуючи Ерджана Деміра

Зрештою, саме за такою формулою він привів зірку фітнесу Софію Тіл у вищу форму і став експертом у тренуванні жінок. У цій довгоочікуваній книзі Еркан розкриває секрет того, як кожна жінка може здоровим та веселим способом нарощувати м’язи та втрачати жир.

Він пояснює, що важливо: натуральне харчування та уникання оброблених продуктів. Еркан розкриває свої мотиваційні поради, завдяки яким людина залишається активним у стресовій життєвій фазі, а також свої 45 найефективніших вправ, перевірені методи тренування та найкращі рецепти.

Ця книга є біблією з фітнесу для кожної жінки, яка хоче прийти у форму і залишатися в тонусі та стрункою.

Еркан Демір, він же Насос Еркан

Ерджан Демір - легенда бодібілдингу та один з найуспішніших фітнес-тренерів у Європі. Він виграв європейський чемпіонат з бодібілдингу у важкій вазі і відкрив зірку фітнесу Софію Тіл. Еркан спеціалізується на навчанні молодих жінок, які хочуть схуднути або набрати м’язи.

Близько 250 000 людей стежать за ним у його соціальних мережах. Документальний фільм про його життя "Насос Еркан" порадував глядачів кіно. Його студія Ercan's Body Gym у Мюнхені протягом десятиліть була місцем паломництва любителів спорту.

Джерело

  1. Журнал прикладної фізіології, 1986, т. 60, с. 562 - 567
  2. Міжнародний журнал спортивної медицини, 2003, том 24, стор. 603 - 608
  3. Американський журнал клінічного харчування, 2008, т. 87, с. 778 - 784

Жаргон

Аденозинтрифосфат (АТФ) - енергоносій людського організму. Це тричастинна фосфатна частинка.