Біг серцем; Золі Герцег

Як я вже сказав тут, я повертаюся з тим, що дізнався, "слухаючи своє серце".

золі

Я купив Garmin 305, тобто годинник/секундомір для роботи з GPS та монітором серцевого ритму. Я знайшов це в штатах на акції з 190 доларами в REI (тобто люди переходять на 405, що сексуальніше, але набагато дорожче: 360 доларів США). Він також є в .ro на garmin.ro. Мотивація:

  • GPS чудовий, тому що ти завжди знаєш, як далеко ти пройшов, і (особливо) ти знаєш, який темп/швидкість ти знову пробігаєш
  • пульсовий детектор (він має два датчики в ремінці, які потрібно прикріпити до грудної клітки) корисний, щоб пошкодувати свої зусилля та правильно тренуватися.

За два тижні, відколи я мав годинник, я зрозумів, що робив досі це було абсолютно неправильно: Я біг занадто сильно, я марно виснажився, і навіть не знав, скільки часу. Ось чому: залежно від пульсу ви будете тренувати різні навички і споживати більше або менше жиру. Мережа рясніє порадами, як слухати своє серце. Найпростіший спосіб - це такий прилад, який вимірює пульс, але я відразу розповім, як з цим можна впоратися без.

Важливо їх розуміти 5 пульсових зон, яка обчислюється спрощеним методом (те саме на велосипеді):

  • зона 5 - від 90% до 100% від максимального імпульсу (PM)
  • зона 4 - від 80% до 90%
  • зона 3 - від 70% до 80%
  • зона 2 - від 60% до 70% і
  • зона 1 - від 50% до 60%.

Відповідно до сказаного тут чи тут, ці сфери важливі для отримання бажаного результату. Тому:

  • якщо ви хочете схуднути, вам потрібно бігати з пульсом в зонах 1, 2 і не більше 3. Чим вище імпульс, тим ближче до максимуму, тим менше жиру ви споживаєте;
  • якщо ви хочете поліпшити свою серцево-судинну здатність, тоді вам доведеться бігти в зоні 3;
  • якщо ви хочете підвищити стійкість м’язів до молочної кислоти (те, що змушує ваші ноги виснажуватися, а потім викликає м’язову лихоманку), тоді вам доведеться бігати в зоні 4,
  • якщо ти божевільний, то ти біжиш у зоні 5.

Через це ми також можемо назвати області:

  1. жирова зона початківців
  2. зона схуднення
  3. аеробна зона (кардіо)
  4. анаеробна зона (м'язи)
  5. максимальна площа.

Готові. Є ще одна проблема: як знайти максимальний імпульс? Ви можете оцінити це за спрощеною формулою (220 - вік), ви можете звернутися до лікаря або ви можете виміряти це самостійно, коли ви докладаєте максимум постійних зусиль. Будьте обережні, якщо ви недостатньо навчені або маєте проблеми з серцем, не ризикуйте!

Вони роблять. Є ще одна проблема: що робити, якщо це не відповідає тому, що я відчуваю? Наприклад, якщо я відчуваю, що аеробна зона вище. Потім я переходжу до більш вдосконаленої формули, за допомогою якої я знаходжу області, помножуючи відсотки на інтервал між максимальним та мінімальним імпульсом (замість максимального імпульсу). Наприклад, для зони 3 помножте 0,8 * (PM-Pm). Тільки зараз нам потрібно знайти свій мінімальний пульс (Pm), вранці, коли ми прокидаємось (відпочиваємо), не встаючи з ліжка. Ось як обчислюються площі пульсу для великих будинків, дивіться тут і тут.

Як добре відчувати біг? Для мене це підходить (при багаторазових спробах) за цим останнім методом/формулою (з% (PM-Pm)). Який результат? Це нічого вражаючого, але якщо до цього часу я біг, як віл, і я був знесилений, то тепер я отримую той самий результат, але закінчую розслаблено, і я можу спринтувати в кінці. Крім того, мені не потрібно лежати тиждень, щоб відновитись, але я можу знову вийти за два дні на 10+ км. Як це зробити? Я біжу якомога більше в аеробній зоні (3), і я переходжу в анаеробну (4) лише за останні 5 км. Останній спринт у максимальній зоні (5).

Що можна обійтися без імпульсного детектора? Бігайте з партнером і розмовляйте. Серйозно! Таким чином області стають:

  1. ви можете легко розповідати історії;
  2. ви можете легко вести діалог (іноді один, іноді інший);
  3. ви все ще можете говорити, але це стає важче; ви повинні контролювати своє дихання, щоб залишатися в цій зоні;
  4. мова вас страшенно бентежить;
  5. ти відчуваєш серце в горлі.

Після того, як ви навчилися розпізнавати свої пульсові ділянки, ви можете бігати самостійно. Врешті більше "перевірок" у перехожих. Рибалки на озері мене вже знають, і я досі жартую з собою: "принеси мені півпалинки з села". Якщо вам вдасться відповісти на них, не перестаючи дихати, то це добре, ви все ще в аеробіці.

# re: Біг із серцем

Понеділок, 17 серпня 2009 р., 18:19 - timotei

Цікава стаття ai ви дали мені роботу 😀

PS: супер сильна фаза з: "якщо ти божевільний, то ти біжиш у зоні 5." =))

# re: Біг із серцем

Понеділок, 17 серпня 2009 р., 21:47 - Валентин

Золі, якщо Garmin побачить те, що ти тут написав, Microsoft навряд чи втримає тебе. Я переконаний, що у них немає такої гарної реклами.

# re: Біг із серцем

Вівторок, 18 серпня 2009 р., 21:35 - MrSmersh

У мене також є більш необізнане запитання під час запуску (або, щоб більше ігнорувати?), Ця річ сумісна з HealtWault?

# re: Біг із серцем

Середа, 19 серпня 2009 р., 8:45 ранку від zoltanhe

@timotei, так, я хотів стримувати зону 5; це не для нас, смертних

@Valentin, ця стаття діє для будь-якого іншого HRM, навіть для вимірювання пальців/сонної артерії, лише похибка більша

# re: Біг із серцем

Четвер, 20 серпня 2009 р., 9:26 ранку від MrSmersh

Добре, я бачу, що біг зміцнює імунітет. Ви стаєте імунітетом навіть до натяків на відблиски ... Я думаю, мені слід почати бігати.

# re: Біг із серцем

П’ятниця, 21 серпня 2009 р., 22:48 - ovidiupl

Золі, річ із фразою "Чим вище пульс, чим ближче до максимуму, тим менше жиру ви споживаєте" технічно неправильна. Мені лінь детально пояснити, але коротше це так:

Скажімо, при низькій інтенсивності ви спалюєте X калорій за хвилину, а x% надходить від жиру. При високій інтенсивності ви спалюєте Y калорій за хвилину (Y »X), а y% надходить з жиру. Ви мали на увазі, що y x% X.

У будь-якому випадку, для більших зусиль потрібно більше калорій, включаючи жир. Звичайно, ви можете витримувати інтенсивні зусилля максимум кілька хвилин, тоді як низькі зусилля можна витримувати годинами. (Ось чому, якщо ви хочете схуднути, бігайте таким чином, що ви можете це робити годинами, не починайте штовхатися з грудей).

# re: Біг із серцем

Субота, 22 серпня 2009 р., 9:55 - zoltanhe

Овідій, це правильно, що ти кажеш, тільки воно дійсне лише в тому випадку, якщо ти порівнюєш область схуднення (2) з аеробною (3). Проблема полягає в тому, що в анаеробній області ви споживаєте лише 15% жиру (в середньому), а в максимальній - навіть менше. Ось чому я поставив на "якщо ви хочете схуднути" максимум зону 3.

Загалом, я згоден: якщо ви хочете схуднути, соромно не підніматися в аеробну зону, де користь набагато більша (-жир та + кардіо).

# Мій перший півмарафон, 1х54м32с

Неділя, 18 жовтня 2009 р. 16:36, веб-журнал Золі

Ура! Я пишаюся цим результатом. Я не тільки досяг своєї мети - потрапити менше 2 годин, але й досяг