BIKE hilf mir - серія тренувань для читачів, частина 3 - особисте тренувальне харчування з MTB для гонщиків
У Луїджі Баріані є проблема: він любить пробивати собі шлях через велосипедні марафони. Але коли справа стосується їжі, він здається. Настав час для курсу кулінарії.
Дошка стає темно-червоною, а Луїджі Баріані в розпачі. Знову і знову він рубає ножем буряк, поки він не капає кров'яно-червоний з його рук. Він рубає, ріже і рубає вже десять хвилин, але голос у фоновому режимі не задоволений: "Ти повинен його порубати ще менше, набагато менше", він пронизує йому вухо, як мантру.
Луїджі витирає піт з чола, знову виймає лезо: Буряк потрібно нарізати кубиками набагато дрібніше, набагато дрібніше оливок.
Нарізати овочі? Буряк, оливки? Якщо поглянути на американця Луїджі Баріані, починається задумливість: струнка і підтягнута. У чому його проблема? Чому він зараз готує салат і хоче допомогти від журналу BIKE? Відповідь на це: Тому що майже у всіх нас є проблема Луїджі. 49-річний хлопець не знає, як поєднувати свій щоденний раціон із фізичними вправами. Заклик Луїджі про допомогу пролунав у редакцію невдовзі після Нового року, коли він ще видужував від смаженої індички та імбирного хліба. Через місяць ми надали йому компетентну допомогу: дієтолог Саскія Коцанек з Трохтельфінгена подала американку з Санкт-Петер Ордінг руку допомоги.
Це продовжується зі зрізанням. Цього разу Луїджі рубає оливки, необхідні йому для салату з сочевиці. "Цей салат пропонує вам багато поживних речовин, вітамінів і білків - і його можна приготувати в найкоротші терміни", - пояснює Коцанек, додаючи, що буряк покращує спортивні показники. Дослідження це навіть підтверджують. Буряк вже викликав ажіотаж у 2009 році, коли вчений Ендрю Джонс з Університету Ексетера/Англія виявив під час дослідження, що півлітра бурякового соку підвищило результативність у витривалості. Як можна прочитати в його оцінці, обстежувані тривали в середньому на 92 секунди довше, ніж на другій фазі дослідження, в якій учасники випивали однакову кількість смородинового соку. Особливо захоплююче: учасникам потрібно було на 19 відсотків менше кисню з буряком.
Луїджі здивовано виглядає: "Ого, це все в червоному? Ну, тоді мені цікаво, що можуть запропонувати інші страви".
Гра в кістки: вирізати, зварити, готово: на приготування салату з буряка з сочевицею пішло менше десяти хвилин. Луїджі просто довелося щось перерізати кубиками буряка.
Багато, принаймні, якщо вірити Коцанеку. Дієтолог співпрацював з низкою експертів, щоб створити рецепти, прості у реалізації та ідеальні для спортсменів. При цьому Коцанек зосередився на двох основних рецептах на сніданок, обід і вечерю, а також на невеликих закусках, які Луїджі може також споживати під час тренувань.
Луїджі ворушить чашу востаннє - готово. "Виглядає по-справжньому добре", - дивується він і дивиться на папірець, що лежав поруч. Наступною його стравою є створення томатного соусу з різних видів овочів. "О боже, шматкуй ще", - стогне він. "Я, звичайно, не роблю цього щодня вдома. Чи не можу я просто взяти заморожені овочі?"
Саскіа киває і посилається на дослідження Гамбургського університету. Там вчені хочуть з’ясувати, що за вмістом вітамінів заморожені овочі перевершують свіжу зелень з холодильника. Навіть через рік виміряний вміст вітаміну С все ще становив 80 відсотків порівняно зі свіжим урожаєм. Овочі, які виставляються на дисплеї кілька днів, управляють лише 50 відсотками. Крім того, фітохімікати довше зберігаються в заморожених овочах.
Через 90 хвилин лезо впирається. Баріані розмішує розпарений рис, що є основою для тренувальної закуски: рисовий пиріг «А як щодо вуглеводів, які з них корисні?» 49-річний юнак хоче знати. Експерт кидає: "Вибір досить великий: солодка картопля, продукти із спельти, амарант, лобода, сочевиця, фрукти, гречка або горох". Луїджі вириває з рюкзака аркуш паперу і робить записку. «А коли я це їм?» - запитав він. Саскія глибше вдихає і розповідає про "терміни вуглеводів". Американець чухає голову: "Який час?"
"Ви використовуєте вуглеводи лише тоді, коли вони вам справді потрібні", - пояснює Саскія та підсумовує концепцію: чим напруженіші тренування, тим більше вуглеводів вам слід споживати. Цей час прискорює відновлення після тренувань, зміцнює імунну систему і гарантує, що вуглеводи потрапляють туди, куди повинні - як запасне паливо (глікоген) у м’язах і печінці.
Два інших макроелементи (жири та білки) придатні для днів без тренувань та менш інтенсивних вправ. Тож для коротших базових поїздок. Саскія Коцанек радить корисні олії (оливкова олія, лляне масло), масло, горіхи та жирна риба. Як джерело білка вона рекомендує органічне м’ясо, а також рибу, яйця, молочні продукти або квасолю.
Останній крок: Луїджі розгладжує рис у формі для запікання. "Схоже на білу лазанью", - він посміхається і ставить сковороду в холодильник. За 60 хвилин він останній раз витягне ніж, щоб засипати тодішній твердий блок у зручні енергетичні батончики. "На щастя, його не потрібно різати так дрібно, як буряк", - сміється він.