Білий цукор (рафінований) Небезпека та альтернативи
Сьогодні білий цукор (його ще називають рафінованим), здається, став ворогом номер один. Ми попереджаємо про його всюдисущість у нашому харчуванні та небезпеку, яку він може мати для нашого здоров’я. Чому білий цукор такий демонізований? Звідки ми знаємо, чи надмірне споживання? Які найкращі альтернативи цукру-рафінаду? Ми пояснюємо все в цій статті !
Ти знав ?
Потяг до солодкого, здається, вроджений і, як кажуть, результат людської еволюції. Немовлята з’являються у світі з явною перевагою до солодкого, і вони менш цінують солоні чи гіркі смаки. Ця природна привабливість пояснюється тим, що солодкість вказує на них джерелом зростання та енергії. Хоча ця перевага часто залишається протягом дитинства, вона, тим не менше, може змінюватися з віком, освітою та смаковим досвідом.
1. Чим білий цукор небезпечний для нашого здоров’я ?
Білий цукор - це практично чиста сахароза. Надмірне споживання цього цукру може викликати звикання і може викликати у нас нездужання.
Яка різниця між фруктозою, глюкозою та сахарозою ?
Білий цукор (рафінований) - це переважно сахароза. Оскільки молекула сахарози складається з половини глюкози і половини фруктози, білий цукор містить 50% фруктози. В основному фруктоза небезпечна для здоров'я.
Зазвичай воно походить від стебла цукрової тростини або кореня буряка. 92% цукру, який споживають у Франції, добувають із буряків.
Кажуть, що білий цукор викликає більше звикання, ніж кокаїн
Чому так важко обійтися без цукру? Тому що це викликає звикання. Чим більше ми споживаємо, тим більше наш мозок прагне більшого. Дослідження на щурах навіть виявило, що цукор викликає ще більше звикання, ніж кокаїн.
Цукор стимулював би зони задоволення в мозку так само, як наркотики, що більше стимулювало б споживання. Це також стимулювало б вироблення ендорфінів, цих молекул, що виділяються мозком і розглядаються як “гормони щастя”, такі як дофамін та серотонін. Таким чином, це забезпечить негайне відчуття благополуччя та комфорту.
Багато книг попереджають про цей збочений ефект. Наведемо, наприклад, "Цукор, гірку правду" доктора Роберта Лустіга (видавець Т'єррі Суккар), який представляє цукор як звикання та токсична їжа чиї руйнівні наслідки були мінімізовані занадто довго.
Фруктоза сприяє набору ваги, ожирінню та руйнує печінку
Організм не знає, як використовувати надлишок споживаного цукру. Коли споживання фруктози раптово занадто велике, печінка перенапружена і не може метаболізувати цю фруктозу. Якщо його не усунути фізичними навантаженнями, він швидко перетвориться на жир, що призводить до збільшення ваги та ризику зайвої ваги. Доктор Роберт Лустіг у своїй книзі стверджує, що фруктоза така ж токсична, як алкоголь для печінки.
Надлишок білого цукру також сприяє серцево-судинним захворюванням, оскільки це пов’язано із зайвою вагою та ожирінням.
Рафінований цукор є причиною вибуху діабету
Занадто багато цукру може бути причиною резистентності до інсуліну, а отже і діабету. Ця патологія виникає, коли підшлункова залоза вже не в змозі регулювати за допомогою інсуліну надлишок цукру в крові. Хоча кілька століть тому діабет був невідомою хворобою, він стрімко зростав разом із споживанням рафінованого цукру. Кількість хворих на цукровий діабет у Франції зросла більш ніж удвічі за 1970–1980-ті роки.
Білий цукор живить ракові клітини
Кілька епідеміологічних досліджень показують потенційний зв’язок між цукром та раком. Вживання занадто багато солодощі живить ракові клітини і полегшує ріст пухлин. Наприклад, дослідження Техаського університету, Центр онкологічних захворювань Андерсона, спостерігав ріст пухлин молочної залози та розвиток метастазів у легенях у мишей, які отримували дієту, збагачену цукром (особливо фруктозою).
Скільки рафінованого цукру не слід перевищувати ?
Дослідження показують, що шкідливий вплив проявляється дуже чітко від споживання 100 г на день білого цукру (а точніше промислової фруктози). Ця кількість вже надмірна, коли ми це знаємо ВООЗ рекомендує не перевищувати 25 г цукру на день, або близько 5% від загальної калорійності. Це представляє стовчена ложка цукрової пудри.
2. Чи слід нам також остерігатися натурального фруктового цукру? ?
Фруктовий цукор також складається з фруктози, але це не робить того самого впливу на наш організм, як фруктоза з білого цукру.
Яка різниця між білим цукром та фруктовим цукром ?
Фруктозу, яка міститься в білому цукрі та в оброблених харчових продуктах, не слід плутати з тією, яка є в природі в таких продуктах, як фрукти. Як це пояснюється? Всмоктування фруктози в значній мірі сповільнюється структурою фрукта, його волокон та інших поживних речовин, які регулюють дію фруктози в організмі.
Крім того, середній плід - це всього 10 г фруктози. Цього недостатньо, щоб печінка не могла метаболізувати фруктозу. Вживаючи дієту, дуже багату фруктами і з низьким вмістом переробленої солодкої їжі, ви не ризикуєте стати діабетиком.
Будьте обережні, однак, ви повинні уникати фруктових соків. Фруктоза засвоюється набагато швидше при споживанні фруктових соків, особливо тому, що їй не вистачає клітковини.
Віддавайте перевагу фруктам на десерт
Для більшості з нас обід і вечеря закінчуються солодким десертом. Однак у наших предків цієї звички не було. Це добре чи погано? Біда в тому десерти часто бувають занадто солодкими, особливо промислові десерти (десертні креми, випічка, ароматизовані йогурти тощо).
Закінчивши їжу такою дозою цукру, ми можемо швидко перейти від здорової та збалансованої їжі до їжі, яка дає нам занадто багато цукру і яка перевищує рекомендовану добову кількість.
Якщо ви не можете обійтися без солодкої нотки в кінці трапези, ми рекомендуємо їсти свіжі фрукти з причин, згаданих вище.
3. Які альтернативні цукри можна замінити традиційним білим цукром? ?
Чи варто повністю прощатися з цукром (фруктозою) і їсти його лише через фрукти? Не обов'язково ! Існують альтернативні цукри, більш натуральні та менш шкідливі, ніж білий цукор. Використовуйте їх для підсолоджування сніданків, закусок, десертів та домашньої випічки. Однак не йдеться про перестарання: ми намагаємось обмежитися 25 г на день, рекомендованими ВООЗ !
Цілий цукор є хорошою альтернативою ?
Щоб уникнути традиційного білого цукру, хотілося б просто замінити його цілим цукром (його також називають «коричневим цукром», «коричневим цукром», «рападурою» тощо). Золото, він складається з 50% фруктози, як білий цукор.
Звичайно, він нерафінований, але це не робить його поживним інгредієнтом: білий цукор повністю позбавлений поживних речовин (ми говоримо про порожні калорії), але цілий цукор містить лише незначну кількість поживних речовин із буряка або цукрової тростини . інакше, він має точно такий же вплив на наш метаболізм, як цукор-рафінад.
Різні повноцінні цукри, котрі знаходяться в торгівлі, все ще мають перевагу у тому, що вони мають різноманітні смаки і іноді мають нижчий глікемічний індекс, ніж чиста сахароза білого цукру.
Однак найкраще - звернутися до так званих «природних» цукрів. Ось кілька прикладів.
Мед
Коли мова заходить про альтернативи білому цукру, не можна не згадати мед ! Висока концентрація у вітамінах, антиоксидантах та мінералах, його можна розглядати як «суперпродукт» через його харчову насиченість. Мед є менше калорій, ніж білий цукор (304 ккал проти 387 ккал на 100 г). Крім того, він пропонує широкий асортимент ароматів, враховуючи всі сорти меду, що існують. Досить, щоб покращити мюслі на сніданок або домашню випічку до післяобіднього чаю !
Зауважте, що чим темніше мед, тим він багатший на антиоксиданти. Мед із медової роси багатший антиоксидантами, мінералами та амінокислотами, ніж нектарний мед.
Глікемічний індекс залежить від меду: мед із липового цвіту має низький ГІ (49), а лісовий мед має високий ГІ (88). Для порівняння, білий цукор має ГІ близько 60.
Кітульський сок
Його добувають з квітів Caryota Urens, пальми, яка росте в Шрі-Ланці та на півдні Індії. Вона приносить вітаміни (зокрема B1, B12 і C) та мінерали (кальцій, залізо). Низькокалорійний (менше 300 ккал на 100 г), він має низький глікемічний індекс (48).
Сироп агави
Його добувають із блакитної агави, мексиканського кактусу. За кольором і текстурою він нагадує мед. Він низькокалорійний (300 ккал на 100 г) і має низький глікемічний індекс (20) незважаючи на його сильна підсолоджуюча здатність. Однак він відносно бідний мікроелементами. На смак він досить нейтральний.
кленовий сироп
Виготовлений з кленового соку, він виробляється в Канаді і високо цінується за типовий смак. Це містить цікаві мінерали (кальцій, магній, калій). Це на 30% менше калорій, ніж традиційний рафінований цукор. Його глікемічний індекс помірний (65).
Стевія
Походить від рослини, що походить з Південної Америки, листя якої містять речовину в дуже висока підсолоджуюча здатність (У 300 разів вище, ніж у сахарози!). Цей нульовий калорійний підсолоджувач має низький вплив на рівень цукру в крові та секрецію інсуліну, оскільки його ГІ дорівнює 0. Люди, яким абсолютно необхідно стежити за споживанням цукру, зацікавлені в прийнятті стевії. Він міститься в порошку, рідині або навіть у пастилах. З іншого боку, на смак він трохи гіркий.
Кокосовий цукор
З соку кокосового цвіту, він забезпечує вітаміни, поліфеноли та мінерали (особливо калій). На жаль, він такий же калорійний, як і білий цукор. Якщо його глікемічний індекс нижчий (54), його склад в кінцевому підсумку дуже близький: 70-80% сахарози, з яких половина - глюкоза, а половина - фруктоза.
Ксиліт
Його ще називають «березовим цукром», оскільки його добувають з березової кори. Він має особливість залишати в роті сильне відчуття свіжості. Ось чому його часто можна знайти в зубній пасті та жувальній гумці. Це половина калорій сахарози і його глікемічний індекс (7) дуже низький.
Які найкращі «природні» цукри ?
Серед усіх згаданих "природних" цукрів, мед і стевія здаються найцікавішими. Їх, очевидно, потрібно вживати економно. Загалом, уникайте підтримувати або збільшувати свою природну схильність до солодкого !
Альтернативи рафінованому цукру: що пам’ятати
Всі причини добре уникати білого цукру, і це не схоже на те, що альтернатив не так багато. !
Ви можете піти на повноцінні цукри (коричневий цукор, коричневий цукор, рападура тощо): вони завжди кращі за цукор-рафінад, але різниця дуже мала.
Продовжувати додавати трохи солодкості на тарілку, ідеальним є звернення до «природних» цукрів, таких як мед, кленовий сироп або стевія. Багатіші на поживні речовини, ніж білий цукор (який взагалі не містить) і цілий цукор (який містить незначну кількість), деякі також менш калорійні та мають нижчий глікемічний індекс, а іноді мають вищу сильну підсолоджуючу здатність.
Що стосується харчової насиченості, мед - це золота шахта, особливо коли дуже темно! Якщо ви прагнете уникати калорій та впливу на рівень цукру в крові, найкраще підходить стевія.
Щодо фруктів, не хвилюйтеся! Немає причин бути підозрілими до них і споживати їх у помірних кількостях. Натуральний фруктовий цукор не має такого ж впливу на організм, як традиційний рафінований цукор.