Білки рослинного або тваринного походження впливають на здоров’я - Обсерваторія профілактики
КОРОТКО
- Білки на рослинній основі задовольняють усі потреби в амінокислотах, якщо ви дбаєте про те, щоб змінювати свій раціон харчування та включати рослини, багаті білком, такі як цільні зерна, бобові та олійні культури.
- Надмірне споживання амінокислот сірки, які містяться у більших кількостях у тваринному білку, було пов’язано з вищим ризиком серцево-метаболічних захворювань.
- На тваринних моделях дієта, обмежена сірковмісними амінокислотами, затримує процес старіння, гальмуючи появу захворювань та порушень, пов’язаних із старінням, і збільшує тривалість життя.
Білки - це важливі макромолекули, що містяться у всіх живих клітинах, у мікроорганізмах, а також у рослинах і тваринах. Незалежно від їх походження та функції, білки - це лінійні ланцюги амінокислот, пов’язані пептидними зв’язками, і послідовність яких кодується певним геном (ДНК). Білки мають найрізноманітніші функції і містяться в клітинах та органах тварин у вигляді структурних білків (наприклад: колаген, кератин) та білків з біологічною активністю: ферментів, скорочувальних білків (наприклад: міозину в м’язах), гормонів ( наприклад: інсулін, гормон росту), захисні білки (наприклад: імуноглобуліни, фібриноген), транспортні білки (наприклад: гемоглобін, ліпопротеїни) тощо.
З поживної точки зору, важливими параметрами споживання білка з їжею є кількість та якість, особливо щодо відносного амінокислотного складу білків рослинного або тваринного походження. З 20 амінокислот 8 називаються «необхідними» або необхідними, оскільки вони не можуть бути синтезовані нашим організмом, а тому повинні надходити з їжею. Це лізин, метіонін, фенілаланін, триптофан, треонін, валін, лейцин та ізолейцин. Білки, що потрапляють під час їжі, «розрізаються» на пептиди в шлунку, потім на вільні амінокислоти під час їх проходження через кишечник, і саме ці вільні живі кислоти, а не білки, що всмоктуються в кишечнику.
Чи впливає походження білків у їжі, рослині чи тварині на здоров'я? Це цікаве питання, яке досі обговорюється. Нашу увагу привернули два питання:
1) Чи відповідає вегетаріанська дієта всім потребам енергії та амінокислот? і
2) Чому рослинні білки краще для вас, ніж тваринні білки? ?
Харчова цінність рослинних білків
Чи отримують вегетаріанці достатньо білка? У розвинених країнах рослинні білки різних рослин використовуються в сумішах, особливо у вегетаріанських стравах, а кількість споживаного білка перевищує рекомендовану харчову норму. За даними дослідження EPIC-Оксфорд, проведеного 58 056 європейцями, усі типи дієт забезпечують більше білка, ніж рекомендована дієта (RDA; 0,83 г/кг маси тіла/добу для дорослих) та передбачувана середня потреба (ІМТ; 0,66 г/кг/добу) (див. малюнок 1 нижче). Навіть веганська дієта із середньодобовим споживанням 0,99 г білка на кг маси тіла в більшості випадків може задовольнити потребу в білках. Однак експерти підрахували, що невеликий відсоток веганів може отримувати недостатньо білка. Слід зазначити, що діти та підлітки та люди похилого віку мають більшу потребу в білках, щоб підтримувати ріст у молодих людей та компенсувати втрату апетиту у людей похилого віку.
Рисунок 1. Щоденне споживання білка за типом дієти. На основі даних дослідження EPIC-Оксфорд (Sobiecki et al., 2016)
Ми часто помилково чуємо, що у вегетаріанських дієтах бракує амінокислот (див. Цю оглядову статтю). Проте рослинні білки містять усі 20 амінокислот, включаючи 8 незамінних амінокислот, але правда, що вони, як правило, містять менше лізину та метіоніну, ніж ті тваринного походження. Однак, змінюючи свій раціон харчування та подбавши про включення бобових, горіхів та цільного зерна (три типи продуктів з високим вмістом білка), було показано, що вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість кожної кислоти. Амінів, включаючи лізин та метіонін. Наприклад, у дослідженні EPIC-Oxford було підраховано, що лакто-ово-вегетаріанці та вегани споживають у середньому 58 та 43 мг лізину/кг маси тіла на день відповідно, що значно перевищує розрахункову середню потребу в 30 мг/кг. У рідкісних випадках дефіцит може виникнути, коли вегетаріанець харчується (погано) переважно крохмалистими продуктами (макаронами, картоплею фрі, тістечками) або однією їжею (рис або квасоля).
Навіщо споживати більше рослинного білка ?
Недавні дослідження показують цікавий підхід до того, чому рослинні білки перевершують хронічні захворювання. Амінокислоти сірки (цистеїн та метіонін) у більшій кількості присутні у тваринних білках; однак середнє споживання дорослої людини значно перевищує необхідну для здоров'я кількість. Вживання занадто великої кількості цих сірковмісних амінокислот (АСК) пов’язане з підвищеним ризиком серцево-метаболічних захворювань та деяких видів раку, незалежно від загальної кількості споживаного білка.
Когорта досліджень походить від дослідження NHANES III, проведеного між 1988 і 1994 роками серед 11 576 дорослих американців. Середнє споживання учасниками АСК було більш ніж у 2,5 рази більше, ніж оцінювали середні потреби - 39,2 мг/кг/день проти 15 мг/кг/день. Учасники першого квінтілю споживали в середньому 20,1 мг/кг/день АСК, тоді як учасники першого квінтілю споживали 62,7 мг/кг/день, або в 4,2 рази більше середньої розрахункової потреби. Вживання надлишку АСК було пов’язане з кількома окремими факторами ризику, включаючи рівень холестерину, глюкози, сечової кислоти, азоту сечовини (BUN; азот сечовини крові), інсуліну та глікованого гемоглобіну.
Кілька попередніх досліджень на моделях на тваринах проілюстрували вплив дієти, обмеженої АСК, на затримку процесу старіння та гальмування виникнення захворювань та розладів, пов'язаних зі старінням (див. Цю оглядову статтю). Серед переваг цього типу дієти на тваринах - збільшення тривалості життя, зменшення маси тіла та ожиріння, зниження інсулінорезистентності та позитивні зміни маси тіла.У крові кілька біомаркерів, таких як інсулін, глюкоза, лептин та адипонектин.
Кілька досліджень на тваринах повідомляли, що дієта з низьким вмістом метіоніну пригнічує ріст пухлини. Дійсно, спільною рисою деяких видів раку є те, що для їх росту та виживання потрібен екзогенний запас [з їжі] метіоніну. У людей деякі види вегетаріанської дієти з низьким вмістом метіоніну можуть бути корисною харчовою стратегією для контролю росту пухлини.
Підводячи підсумок, видається вигідним для підтримання гарного здоров’я зменшити споживання білків тваринного походження та замінити їх білками рослинного походження. Якщо ви приймаєте вегетаріанську дієту, немає ризику дефіциту білків та незамінних амінокислот, якщо ви обережно змінюєте свій раціон і включаєте рослини, багаті білками, такі як цілі зерна (пшениця, рис, жито), бобові (наприклад, нут, квасоля, сочевиця, соя, квасоля) та олійні насіння (наприклад, волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, фундук).