Білкова дієта, що їсти

Якщо ви хочете схуднути, щоб досягти ідеальної здорової ваги, або якщо вам потрібно схуднути на кілька кілограмів за станом здоров’я, ви можете вибрати дієту з високим вмістом білка. Це одна з найпопулярніших програм схуднення як для чоловіків, так і для жінок майже всіх вікових груп. Як це працює ? Які продукти дозволяються? Відповіді.

Білкова дієта: що їсти ?

Білкові, високобілкові або високобілкові дієти класифікуються як дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це програми, спрямовані на виведення цукру в щоденному раціоні.

Чому вживання лише білка змушує вас худнути ?

На відміну від інших поживних речовин, білки мають високу сатиетогенну силу. Дійсно, вони діють як пригнічувачі апетиту, надаючи ситний ефект швидше, ніж інші продукти. Тому ми споживаємо менше, ніж зазвичай. Крім того, ці макроелементи засвоюються важче, ніж вуглеводи або жири. Отже, для їх усунення організм витрачає багато енергії, спалюючи більше калорій, ніж те, що він споживає.

Коли і навіщо їсти білок, щоб схуднути ?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, у яких перелічені дієти з високим вмістом білка, полягають у зменшенні споживання цукру, а також жиру та збільшенні споживання білка. Цей тип програм для схуднення рекомендується людям, які хочуть схуднути, одночасно збільшуючи або підтримуючи м’язову масу. У звичайний час м’язи частково зменшуються під час схуднення, оскільки організм використовує запаси амінокислот, щоб виробляти енергію. Вживаючи дієту з високим вмістом білка, ви можете зупинити або зменшити втрату м’язів.

Які існують різні типи високобілкової дієти ?

Щоб задовольнити всі потреби в втраті ваги при збереженні м’язової маси, людина може вибрати один із декількох класичних білкових дієт, таких як:

Дієта Дюкана;
Дієта Коена;
Білкова дієта проти втоми;
Дієта для схуднення білкового тонусу;
Дієта з високим вмістом білка.

Існують також інші персоналізовані програми для схуднення, особливо щодо вмісту вуглеводів, курсу дієти або списку дозволених продуктів. До них, серед іншого, належать:

З дієти Аткінса;
З дієти Мейо;
З дієти Скарсдейла;
З палеолітичного режиму;
З дієти в Маямі;
З дієти Фрікера.

Високобілкова дієта: як уникнути небезпеки ?

Концепція високобілкової дієти полягає в перевантаженні організму білком. Це програма для схуднення, яка допомагає схуднути за короткий термін. Однак позбавляючи організм певної їжі, особливо цукру, організм викликає негайну реакцію зберігання в той момент, коли ви вирішите їх з’їсти знову. Таким чином, перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка, важливо збалансувати базальний обмін, щоб уникнути цього ефекту йо-йо та різних ускладнень зі здоров’ям, таких як дефіцит або ризик захворювання. Також важливо проконсультуватися з фахівцем з харчування. Занадто велика кількість білка також може спричинити проблеми з нирками в середньо- та довгостроковій перспективі. Тому ви повинні бути дуже обережними з цим видом дієти.

Натуральна високобілкова дієта: скільки кілограмів на тиждень ?

Як частина дієти, незалежно від того, з великим вмістом білка вона чи іншим чином, кількість втрачених кілограмів залежить від кількох параметрів. Наприклад, базальна швидкість метаболізму, яка є джерелом втрати ваги, залежить від людини. Інтенсивність та частота щоденних фізичних навантажень також відіграють важливу роль у виведенні жиру. Крім того, щоб визначити точну кількість втрачених фунтів, необхідно врахувати дотримання правил, що регулюють функціонування режиму, зокрема різні фази, включаючи атаку або стабілізацію. Однак, дотримуючись білкової дієти, людина може втратити від 4 до 5 кілограмів за тиждень нападу.

Як сісти на високобілкову дієту?

Дієта з високим вмістом білка не рекомендується людям із діабетом 1 типу, нирковою, серцевою та печінковою недостатністю. Також не рекомендується вагітним або жінкам, які годують груддю. Щоб його прийняти, важливо дотримуватися зазначених кроків. Три основні фази цієї програми для схуднення - це початкова фаза, яка триває від 7 до 10 днів, фаза для схуднення триває від 2 до 3 тижнів і перехідна фаза триває від 10 до 15 днів. Після них настає фаза стабілізації на невизначений час. Прийом білка може здійснюватися природним шляхом, тобто споживаючи продукти, багаті білком, або додаючи харчові добавки, представлені у формі пакетиків.

Дієта з високим вмістом білка може викликати деякі побічні ефекти. Неприємний запах з рота є одним з найбільш клопітних і неминучих наслідків. Це виникає внаслідок явища кетозу, що генерується організмом і спалює жир. Щоб позбутися від нього, можна використовувати жувальну гумку, ополіскувачі для рота або м’ятні чаї. У разі головних болів або запорів найкраще звернутися за консультацією до лікаря.

Дієта з високим вмістом білка: скільки білка на день ?

Як випливає з назви, дієта з високим вмістом білка передбачає вживання дієти з високим вмістом білка та вирізання цукру, а також жиру. Тому вам не доведеться рахувати калорії та кількість їжі, а навпаки, вибирати продукти, які потрібно включити в меню.

Білкові пакетики є цікавою альтернативою білковій їжі, яка є досить дорогою. Їх їдять з усіма прийомами їжі та супроводжують іншим видом їжі. Під час фази 1 дієти доцільно дотримуватися споживання від 4 до 5 пакетиків на день, пов’язаних з овочами з низьким вмістом вуглеводів. Під час фази 2 кількість мішків зменшується і вводяться інші продукти, такі як картопля та птиця. Щоб ваше тіло не адаптувалося до пакетиків, важливо повністю їх усунути під час фази 3.

Яка їжа для високобілкової дієти ?

Їжа тваринного походження найбагатша білком. Однак задовольнити потреби в білках можна за допомогою рослинних білків. Як частина дієти з високим вмістом білка, дозволеними продуктами є:

М'ясо курки, індички, півня, яловичини, телятини, коня, риби, а також молюсків та ракоподібних;
Яйця;
Білки молока;
Сир;
Овочі з високим вмістом білка, такі як брокколі, шпинат або капуста;
Горіхи, такі як арахіс, мигдаль або фісташки;
Продукти, отримані з сої;
Спіруліна.

Продукти, що містять швидкий цукор, такі як хлібобулочні вироби, цукерки або алкоголь;
Крохмалисті продукти, такі як макарони, кукурудза або рис;
Хлібобулочні вироби;
Такі бобові культури, як горох, квасоля або сочевиця;
Фрукти, такі як банани або сухофрукти;
Солодкі молочні продукти;
Ультра-оброблена продукція.

Які переваги продуктів з високим вмістом білка ?

На ринку є альтернативи природним білкам, які є високобілковими продуктами, упакованими у формі пакетиків. Просто вживайте їх під час їжі, розводячи вміст у воді. Їх також можна доповнювати овочами в обід або ввечері. Їх головна перевага полягає у зручності, оскільки куристу більше не потрібно буде готувати або зважувати їжу, яку він споживає. Білкові пакетики також дають обнадійливі результати протягом перших днів дієти.

Навіщо приймати харчову добавку з високим вмістом білка ?

Дієта з високим вмістом білка є обмежувальною програмою для схуднення, оскільки вона забороняє споживання певних продуктів. Щоб задовольнити потреби в поживних речовинах та уникнути дефіциту, бажано приймати харчові добавки. Вони необхідні під час фаз 1 та 2 дієти та рекомендуються під час фази 3. Калій, вітаміни та мінерали, магній, кальцій, хлорид натрію, омега-3, залізо та пробіотики - рекомендовані дієтичні добавки.

Білкове меню: як скласти високобілкову дієту без саше ?

Сніданок: 2 скибочки курячої грудки + 1 порція свіжого козячого сиру + 1 склянка гарячого напою без цукру;
Перекус: 2 прості йогурти;
Обід: салат з помідорів з круто звареними яйцями + філе підошви, политої лимонним соком + зелена квасоля на пару + 1 склянка зеленого чаю;
Перекус: жменька горіхів + 1 склянка зеленого чаю;
Вечеря: салат з морепродуктів + папілот із стегна кролика з гірчицею + пюре з брокколі + 1 склянка трав'яного чаю.

Думка про високобілкову дієту

На думку більшості людей, які вибрали дієту з високим вмістом білка, ця програма для схуднення зменшує голод та апетит. Через пригнічувальну дію апетиту тяга та тяга до закусок стають все рідкішими. Крім того, навіть якщо вона досить обмежена, дієти з високим вмістом білка легко дотримуватися, оскільки багаті білками страви смачні. Однак через обмеження споживання вуглеводів вони помітили різні фізичні нездужання, такі як головний біль, дратівливість або вугрі.

З біологічної точки зору можуть з'являтися деякі недоліки.

Як їсти, щоб набрати вагу ?

Навіть якщо дієти рекомендуються для схуднення, деякі програми, навпаки, дозволяють набрати кілька кілограмів. Для досягнення ідеальної ваги стійким способом важливо досягти споживання енергії 2000 ккал/добу для активної жінки та 2500 ккал/добу для чоловіка. Ви можете збільшувати споживання калорій на 200 ккал кожні два тижні, перш ніж стабілізувати свою здорову вагу за допомогою збалансованого меню.