Білок допомагає схуднути, що слід знати

Кварк та сир проти кілограмів

Як білок допомагає схуднути

27.03.2016, 15:41 | Енн-Катрін Ландмарк

білок

Ті, хто є білком, довше залишаються ситими. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

  • розділити
  • Закріплення
  • Роздрукувати твіт
  • На пошту
  • редакція

Коли ви думаєте про білок, ви зазвичай думаєте спочатку про нарощування м’язів. Але матеріал може зробити ще більше. Дієтолог розкриває, чому білка точно не повинно бракувати, якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів і яка їжа особливо багата білком.

Наші найважливіші теми у галузі охорони здоров’я
Серія фотографій з 10 малюнками

Окрім води, білок є найважливішим будівельним елементом організму. Крім усього іншого, він важливий для клітинної структури, підтримує утворення ферментів, гормонів та антитіл, а також міститься в сполучній тканині, органах та хрящах.

Білок підсилює ваш метаболізм

Ті, хто хоче схуднути на кілька кілограмів, також можуть покластися на білки. Вони не тільки стимулюють обмін речовин і тим самим збільшують споживання енергії. "Білок має високу цінність і стримує апетит. Тому він допомагає засвоювати менше калорій", - пояснює Бріжит Нойман, вища екотрофолог.

Якщо ви звернете увагу на достатнє споживання білка, ви запобігнете нападам голоду і автоматично вдаватиметесь до висококалорійних гріхів, таких як тістечка, тістечка або печиво.

Кварк насичує протягом тривалого часу

Той, хто за сніданком тягнеться до йогурту та кварку, має великі шанси ужитися, не відчуваючи почуття голоду до обіду. Порада: Кварк має кращий ефект насичення. "Оскільки кварк містить більше білка, ніж йогурт, і довше сигналізує про насичення центру апетиту в мозку", - говорить Нойман. 100 грамів нежирного кварку містять дванадцять грамів білка, тоді як нежирний йогурт містить близько п’яти грамів.

Сир Harzer: пряний постачальник білка для перерв між прийомами їжі

Окрім кварку, сир Гарц також є справжньою підказкою. "Сир Гарц - це не що інше, як концентрований і дозрілий нежирний кварк", - пояснює фахівець з питань харчування. У 100 грамах сиру Гарц зазвичай міститься не більше одного грама жиру, а 30 грамів білка. Харцер - ідеальна закуска між прийомами їжі, особливо коли бажання чогось гострого веде до холодильника.

Яйце на вечерю

Яйця також багаті білком. Це приблизно сім грамів на яйце, тож замість булочок із білого борошна з ковбасою на вечерю можна взяти яєчню. Якщо додати трохи овочів, таких як помідори або гриби, ефект ситості посилюється.

Курка багата білком і нежирною їжею

Курка також багата білком і дуже нежирна. 100 грам курячої грудки без шкіри містить близько 23 грамів білка і лише близько двох грамів жиру. Риба також є одним із легких донорів білка. У 100-грамовій порції лосося міститься близько 22 грамів білка, але також майже десять грамів жиру.

Він також працює без тварин: альтернативи рослинного походження

Однак щоденна потреба в білку не повинна задовольнятися лише продуктами тваринного походження. Німецьке товариство з харчування рекомендує покривати третину щоденних потреб тваринним білком, а дві третини рослинним білком.

Сюди входять, наприклад, такі бобові культури, як червона сочевиця, квасоля та горох, а також тофу. Наприклад, 100 грам червоної сочевиці містять 27 грамів білка і 100 грамів тофу до 16 грамів. Цільнозернові продукти також забезпечують цінний білок і забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часу: цільнозернова булочка містить в середньому шість грамів білка з приблизно 130 кілокалоріями. Порція вівсянки в 50 грамів забезпечує сім грамів білка приблизно на 190 кілокалорій. Пшоно також багате білком. 100 грамів забезпечують десять грамів, але також мають 360 кілокалорій.

Саме стільки білка потрібно організму

Щоб забезпечити адекватне забезпечення організму білком, DGE рекомендує споживати від 0,8 до одного грама білка на кілограм ваги. Для людини, яка важить 70 кілограмів, це від 56 до 70 грамів білка.

"Не слід перестаратися", - попереджає Нойман. "Білок є будівельним матеріалом, а не паливом. Якщо більше білка поглинається, ніж споживається, решта надходить на згоряння енергії. Утворені" залишкові речовини "сечовина та сечова кислота повинні утилізуватися через нирки. Це може створити для них навантаження". Це стає особливо критичним, коли нирки хворі і перестають працювати повноцінно.

Будьте обережні з білковим порошком

Рекомендується обережність, особливо з білковим порошком, оскільки він містить білок у концентрованій формі. Рекомендована кількість перевищується так швидко, особливо якщо ви також покладаєтеся на велику кількість білка для їжі. Крім того, порошки часто містять багато добавок. Тому Нойман радить вам краще концентруватися на постачальниках природних білків, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів.

Схуднути: одного лише білка недостатньо

Однак бажаної ваги неможливо досягти лише за допомогою білка. Поживна дієта з великою кількістю овочів і фруктів, а також цільнозернових продуктів також підтримує втрату ваги та запобігає тязі. Крім того, організм забезпечується важливими поживними речовинами.

  • Без голоду:З клітковиною кілограми падають
  • Небезпечна надмірна вага:За допомогою цих порад жир в організмі буде танути
  • Горіхи, ягоди та насіння:Вітчизняні альтернативи екзотичним суперпродуктам
  • Багато що допомагає:Вам слід частіше їсти ці продукти

Найкращі результати втрати ваги припадають на поєднання зміни дієти з фізичними вправами. Ви завжди повинні стежити за добовою потребою калорій. Ті, хто забирає більше енергії, ніж споживає, набирають вагу. Слід бути обережними при зменшенні калорій: Фахівці для схуднення рекомендують зменшити загальну добову потребу в енергії не більше ніж на 500 кілокалорій, інакше ефект йо-йо загрожує.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.