Білок і спорт; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Серед любителів витривалості (трейл, ультра, триатлон на довгі дистанції, 100 км ...), це більше пошук харчової підтримки в бігу, що доповнює вуглеводи, а також покращення, див. оптимізація відновлення та відновлення тканин, пошкоджених фізичним навантаженням (це приєднується до бодібілдингу за останній пункт).

Що таке білок ?

Роль білків під час та після тренування

Під час тривалих та/або інтенсивних вправ амінокислоти (основний будівельний матеріал білків), що входять до складу м’язових білків (структурна та основна роль амінокислот), використовуються для енергетичних цілей, необхідних для досягнення зусиль. Навіть якщо вживання цих амінокислот мало, це має важливі наслідки для функціонування м’язів. Після фізичних навантажень організм автоматично вступає у фазу відновлення м’язових білків (так звану «анаболізм»), ефективність якої сильно залежить від наявності амінокислот та різних гормональних сигналів, включаючи інсулін. Тому, запас білків та амінокислот після тренування сприятиме реконструкції м’язів. Для оптимальної ефективності необхідний одночасний прийом деяких вуглеводів типу глюкози, оскільки вони сприятимуть секреції інсуліну.

Скільки білка забезпечити ?

Ми зазвичай пропонуємо споживання від 1,2 до 1,5 г на кг маси тіла (БТ) і на день у спортсменів на витривалість (тобто від 84 г до 105 г на день для спортсмена 70 кг), до 2 г/кг ТБ/день у силових спортсменів, спрямованих на поліпшення своєї м’язової маси. На якісному рівні спортсмен повинен забезпечити мінімум 2/3 споживання через так звану «природну» дієту, а решта у вигляді білків, що приймаються як доповнення та мають високу біологічну цінність (іншими словами, хороший асиміляція для організму). 'організація). Недоліком є те, що деякі спортсмени змінюють це співвідношення, вважаючи, що вони добре справляються, але це в кінцевому рахунку дисбалансує співвідношення білок/ліпіди/вуглеводи та щільність мікроелементів загального раціону на день.

Коли вживати білок ?

На іншому схилі, під час зусиль, зокрема витривалість та надвитривалість (100 км, ультратрейл, Ironman ...), як описано вище; на білковий обмін впливає і спостерігається збільшення використання амінокислот для виробництва енергії. Однак це збільшення обмежене. Це призводить до деградації м’язових білків і, можливо, посилення стомлення центральної нервової системи, особливо під час кількох годинних тестів, інтенсивного (UTMB, GRR, ...). Таким чином, настійно рекомендується споживання білка під час ультразвуку, а також усіх BCAA (розгалужені амінокислоти).

Щоб знати, скільки їх потрапляють під час цих тривалих та/або інтенсивних тестів: щодо білків вам потрібно щонайменше 5 г зусиль. Зокрема, для BCAA, щоб побачити ефект, зазвичай потрібно споживання від 1 до 2 грамів на годину зусиль.

Зверніть увагу на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), особливо у витривалості

Ми часто можемо всюди прочитати, що важливими поживними речовинами під час тренувань є переважно вуглеводи (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин ...), натрій та деякі інші мінерали, вітаміни. Але справа не тільки в тому, що існує кілька, і зокрема, ми можемо згадати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які входять до групи білків. Багато дослідницьких груп, що спеціалізуються на спортивних науках, цікавляться споживанням BCAA під час тривалих фізичних вправ, оскільки вони дозволяють зменшити деградацію м’язових білків, затримати зменшення запасів глікогену в м’язах.

Інформація: BCAA називають трьома незамінними амінокислотами: лейцином, ізолейцином та валіном.

Якість споживання білка: тваринного, рослинного ?

Як забезпечити білок частиною спортивної дієти: напої, енергетичні батончики, що містять його, тип спортивного торта, млинець від стресу, загальна їжа для повсякденного вживання (див. Нижче).

Оптимальна білкова дієта повинна забезпечувати всі необхідні амінокислоти (або необхідні, оскільки не синтезуються організмом): треонін, триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, валін або 8 незамінних амінокислот (ААЕ). Білки з високою біологічною цінністю мають високий відсоток цих ЕАА у всіх амінокислотах, як правило, не менше 40%. В цілому білки тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо, риба тощо) мають багату панель AAE і дуже засвоюються. Це повноцінні білки, на відміну від рослинних білків (бобових, фруктів та білкових насіння, водоростей, злаків), які мають дефіцит амінокислот сірки та лізину.. Білки гороху, сої та водорості, такі як спіруліна, вирізняються з цієї останньої партії тим, що мають повний та цікавий профіль для спортсмена. Таким чином, для покриття щоденних потреб, необхідно розумно поєднувати різні джерела рослинних білків, щоб забезпечити всі ААЕ протягом дня.

Таким чином, для оптимізації споживання, доповнення білками, як правило, здійснюється шляхом поєднання двох білкових продуктів з різними обмежуючими EAA. Для цього я даю вам кілька типів асоціацій, що дозволяють правильно отримати хороший білковий баланс:

Зернові (обмежуючі ААЕ: лізин) + бобові (обмежуючі ААЕ: сірковмісні АА, але багаті лізином);
Зернові культури + олійні культури (відсутність 2 сірковмісних ААЕ);
Зернові та/або бобові культури + водорості (наявність 8 ААЕ);
Зернові культури + овочі, багаті лізином, такі як горох, капуста, гриби, зелена квасоля…;
Зернові та/або олійні + соя (присутність 8 AAE).

Висновок щодо білків

Питання про білки повинен бути інтегрованим у глобальне бачення у взаємодії з іншими поживними речовинами (вуглеводами, ліпідами, вітамінами, мінералами, мікроелементами тощо), і не приймаються окремо в схемах харчування для спортсменів. Їх інтерес реальний, поняття відновлення є ключовим фактором досягнення результату, мова йде про посилення його день у день дієтою у значній кількості та якості. Тоді це останнє поняття є важливим. Широко визнано, що основний внесок у наше сучасне суспільство в основному походить від царства тварин, але як довго? Ми спостерігаємо появу все більшої кількості рослинних джерел білка, таких як гороховий білок, мікроводорості ... на стороні тварин, це комахи, які ставляться в перший ряд ... все можливо, за умови, що це робить не шкодити стійкості бути людиною з часом. У будь-якому випадку, одне можна сказати точно, сучасні споживачі хочуть на своїй тарілці чогось природного, що вони найкраще визнають і засвоюють.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.