Білок у дієті дуже важливий з віком
Опубліковано 19-11-2015
Дослідницька група PROT-AGE опублікувала такі дієтичні рекомендації для людей похилого віку щодо збереження або відновлення м’язів:
Споживання білка повинно становити 1-1,2 г/кг маси тіла для підтримки або відновлення м’язів, а під час їжі слід вживати 25-30 г білка, з них в ідеалі 2,5-2,8 г лейцину . Дослідники показали, що найкращі результати отримуються, коли кожен прийом їжі споживає 25-30 г білка, оскільки він стимулює синтез м’язового білка; Перевищення рекомендованої кількості не приносить додаткових переваг, оскільки існує анаболічний ефект стелі.
Для гарного стану м’язів до рекомендованого споживання білків необхідно додати фізичні вправи. Вправи підвищують рівень тестостерону та знижують кортизол з анаболічним ефектом.
Рекомендаціями дослідницької групи PROT-AGE щодо оптимізації м’язової системи при саркопенії (зменшення м’язової маси) є:
- Дієта з 1,2 г/кг білка в організмі
- Вправи та/або тренування на опір 2-3 рази на тиждень по 10-15 хвилин, до яких після вправ можна додати 20 г білка
Джерела білка (приклад):
- Куряча грудка (приблизно 130 г) містить приблизно 41 г білка
- Стейк бл. 200 г містить в середньому 52 г білка
- Яловичий бургер або шматок свинячої ковбаси містить приблизно 8 г білка
- Порція філе тріски приблизно 150 г містить приблизно 32 г білка
- Половина банки тунця містить приблизно 19 г білка
- Порція сиру в 50 г містить близько 12 г білка
- У середньому яйце містить 6 г білка
- 150 мл молока містить близько 5 г білка
- Одна порція тофу (близько 125 г) містить 15 г білка
- Столова ложка червоної сочевиці - приблизно 3 г білка
- Середній скибочка цільнозернового хліба містить приблизно 4 г білка
- Середній шматочок білого хліба містить приблизно 3 г білка
Джерела лейцину: курка, риба, свіжий сир, горох, кунжут, фундук.