Білок Вам дійсно потрібно так багато

Чим корисні білки?

Незалежно від того, чи Втратити вагу або М'язи нарощувати: Останні роки, особливо у фітнес-колах, були справжніми Шуміха навколо білка з'явився - і це правильно! Що білка Я можу сказати вам все, що ви можете зробити для чого і, перш за все, скільки вам насправді потрібно! І не хвилюйтеся: навіть якщо це досить суха тема - я просто роблю це так короткий і легкий якомога!

Для цього організму потрібні білки

Якщо говорити прямо, вам потрібно білка, також білка покликаний жити - бо ти з цього створений! М’язи, волосся, шкіра, серце, мозок, кожна клітина в організмі ... Все це (переважно) піддається впливу білка разом! Перш за все, вам це потрібно Макроелементи так як Будівельний матеріал для нових клітин, кісток, м’язів та нової сполучної тканини. Але імунна система, загоєння ран та боротьба з інфекціями можуть бути досягнуті лише завдяки внеску білка функція. Він також потрібен для передачі нервових імпульсів та транспортування жирів та кисню білка. Крім того, білок має вирішальне значення у формуванні Гормони і Ферменти залучені - а ті, у свою чергу, для незліченних інших, важливі операції в тіло і обмін речовин вирішальний.
Поживною речовиною також можна назвати Зарезервуйте пам’ять служити - але тільки в екстрених випадках, тому що насправді є білка не призначені для виробництва енергії.

Амінокислоти: так складається білок

білка знаходиться поруч із жиру і Вуглеводи один з трьох макроелементів, які ми використовуємо для одного здорове харчування потрібно. Якщо ми з білка або білок, ми маємо на увазі основні будівельні блоки: амінокислоти.

існує загалом понад 400 різних Амінокислоти. 23 з них є протеїногенними, що означає, що вони беруть участь у синтезі білка. 9 з них є важливими, такий життєво важливий. Однак вони не можуть вироблятися самим організмом, а повинні потрапляти в організм з їжею.
Зараз ці амінокислоти вишикуються у найрізноманітніші комбінації і таким чином формують основну структуру білка. Ви повинні думати про це, як про перлове намисто: воно ціле білка, окремі перлини - це амінокислоти. Зі 100 "перлин" один говорить про білок, але до декількох тисяч їх можна розташувати один за одним.

Це трапляється, коли не вистачає білка

Це Білок життєво важливий ти тепер знаєш - але що з тобою трапляється Дефіцит білка або за якими ознаками ви можете це впізнати?

Слабкість, втома
Втрата волосся
М’язові розлади та розпад м’язів
Затримка росту
Жирна печінка
Затримка води (так званий набряк)
"Голодний живіт" (це справді найгірший випадок, ви, мабуть, знаєте цей роздутий живіт від голодуючих дітей з країн, що розвиваються)

Потреби в білках: це стільки білка, який ви дійсно потребуєте у своєму раціоні

Вас бентежить різні рекомендації щодо добова потреба в білку? Не дивно: тоді як Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 0,8 г білка на кілограм маси тіла, оскільки хвиля з низьким вмістом вуглеводів останніх років свідчить про значно вищі значення.

Справа в тому, що рекомендації, вироблені DGE, сьогодні вважаються застарілими експертами і є лише найнижчим мінімумом. На відміну від них, такі рекомендації довели свою ефективність за останні роки:

ціль Нарощування м’язів: 2 г білка/кг маси тіла
ціль Втратити вагу: 1,7 - 2 г білка/кг маси тіла
ціль Утримуйте вагу: 1,2 - 1,6 г білка/кг маси тіла

рекомендація щодо щоденного споживання залежить не тільки від мети та обсягу вправ, але й досягає результату Стрес, дієти або Хвороби підвищений.

Про що говорить біологічна цінність

Якщо ви зараз раді, що вам просто доводиться включати в свій раціон багато продуктів, багатих білками, і ви швидко досягаєте своїх цілей, я, на жаль, повинен вас розчарувати - зрештою це не так просто. Бо білок - це не просто білок! Ключове слово: Біологічна цінність. Це величина, яка вказує, скільки грамів ендогенний білок її від 100 грамів введеного в їжу харчового білка може сформувати. Чим вище це значення, тим краще. Це використовується як посилання яйце з біологічна цінність 100.

Рослинний проти тваринного білка

Ви, мабуть, знаєте чутки, що лише тваринного білка як м’ясо, риба або молочні продукти, біцепс росте або шлунок скорочується. Ясно ні! Найсильніший чоловік Німеччини, Патрік Бабумян, навіть веган! Але справа в тому: Тваринний білок фактично володіє одним вища біологічна цінність, ніж більш схожі записані білка людина, тим легше обробка - і те, що ми більше схожі на тварину, ніж на квасолю, якимось чином має сенс, чи не так?!

Однак це не безкоштовний квиток на гори м'яса та яєць масово, тому що рослинний білок безумовно, має переваги: зазвичай значно менше калорій, відсутність насичених жирних кислот, але багато Клітковина і вторинні рослинні речовини. Тому ідеальним рішенням є a Суміш овочевий і тваринного білка! Це дозволяє по-справжньому підштовхувати до біологічної цінності, оскільки різні джерела білка допомагають вам різні амінокислоти доставляють і таким чином легше доступні всі необхідні незамінні амінокислоти.
Ці комбінації особливо хороші:

Яйце + кукурудза = BW 114
Молоко + яйце = BW 119
Картопля + яйце = BW 136
Пшеничне борошно + молоко = BW 125

Білок у дієті допомагає схуднути

білка є поживною речовиною першокласно, якщо ви хочете схуднути на кілограм-два. З одного боку насичені це краще, ніж жири або вуглеводи, і тому запобігає Харчова тяга раніше, з іншого боку, це стабілізує вашу Рівень цукру в крові. На відміну від споживання вуглеводів, з білками виділяється менше інсуліну - це добре для схуднення, оскільки цей гормон є Спалювання жиру гальмує. Крім того, зберігайте достатню кількість білка у своєму раціоні Розпад м’язів. А м’язи - це зрештою абсолютно Вбивця калорій. Бо якщо вам замало білка їжте, організм шукає це з власних джерел, а саме м’язів! Ви хочете запобігти цьому будь-якою ціною - тому запобігайте їжею, багатою на білок!
Але білка чи ні, зрештою це вирішує Баланс калорій про те, втратите ви чи ні. Оскільки лише той, хто витрачає більше енергії, ніж поглинає, худне.
До речі: білка Дієта ще має більше, ніж може стати Гормони щастя побудований - тоді, можливо, менше поганого настрою.

Білок для нарощування нових м’язів

Це білка надзвичайно важливо для Нарощування м’язів вже повинно бути зрозуміло - зрештою, м’язи складаються з білків! Звичайно, є лише приємні вигоди, якщо у вас є свої харчування з відповідним інтенсивні тренування комбіновані. Це спричиняє найдрібніші тріщини в м’язах, які ваше тіло відновлює за допомогою амінокислот. Але так як він не зберігати амінокислоти ви повинні доставити його йому. Як? Звичайно, через їжу.

Якщо ви цього не зробите, організм отримує потрібні йому білки зі своїх запасів, м’язів. І навіть тоді, коли навіть одна з дев’яти незамінних амінокислот відсутня або доступна лише у недостатній кількості! Якщо ти занадто мало білка Тож відбувається протилежне нарощуванню м’язів - ви руйнує м’язи! Отже, це правда у будь-який час доби важливо отримувати достатню кількість білка, але особливо після тренування.

Мінуси білка

З такою кількістю переваг ви все ще шукаєте муху в мазі ?! Чи можу я допомогти: Занадто багато білка підозрюється, Пошкодження нирок викликати, оскільки метаболізм білків створює продукти розпаду, які виводяться нирками. Однак у різних дослідженнях не було доведено шкоди навіть при споживанні білка 3 грами на кілограм ваги. Тому я вам радив порадитись із лікарем, якщо у вас є пошкодження нирок - інакше ви можете безтурботний доступ. Просто зверніть на це увагу, пийте багато води!

Найкращі продукти, багаті білком

Котрий Їжа тепер повні білка? Звичайно, я вже казав вам вище: Особливо такі продукти тваринного походження М'ясо, риба, яйця, сир, кварк, йогурт і інші Молочні продукти чудові. Особливо трав'яні альтернативи соєвий та продукти, виготовлені з нього (наприклад, тофу), Бобові, цільнозернові і Картопля. Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте мої найпопулярніші джерела веганського білка!

А як щодо шейків?

Все більше і більше спортсменів-аматорів використовують його після тренування або між прийомами їжі Білковий порошок. Звичайно, ви можете це зробити, але не обов’язково!

Вашими потребами також можна легко керувати за допомогою натуральне, збалансоване харчування покриття. Але якщо вам доведеться їхати швидко або ви перебуваєте в дорозі, сироватка, казеїн та ін. Не погані альтернативи. Але: обов’язково подивіться на них інгредієнти і Харчові цінності - деякі продукти наповнені непотрібними добавками або є справжніми калорійними бомбами!

Висновок: білок настільки важливий

Давайте коротко підсумуємо все це коротко: білка є абсолютним як один з трьох макроелементів життєво важливий для вас, бо ви складається з білків. Особливо коли ти втратити вагу або нарощувати м’язи ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо продуктів, багатих білком. Навичка тварина або рослинні джерела бути, в ідеалі комбіновані але ви обидва, до біологічна цінність збільшувати. Потім ви можете завершити все це Білкові коктейлі, але не потрібно.

Якщо у вас все ще є підходящий Рецепти з великою кількістю білка дивлячись, загляньте на мій веб-сайт за рецептами - ви тут щось гарантовано знайдете!