Більше не турбуйтеся про жир

Роблячи певний вибір щодо вживаного жиру, майте на увазі все це. Вибирайте здорові жири, замість того, щоб уникати всіх жирів.

Жири завжди здаються першими в списку продуктів, які є «поганими». Але для загального здоров’я та зменшення ризику серцевих захворювань, раку чи навіть ожиріння скрупульозно вимірювати кількість споживаного жиру не є хорошою стратегією. "Зосередження уваги лише на грамах жиру з їжі або дієти може змусити людину приймати неправильні рішення", - сказав доктор Даріуш Мозаффаріан, доцент Бригамської та Жіночої лікарні, що працює в Гарварді.

У верхній частині списку неправильних харчових рішень знаходиться споживання оброблених та фаст-фудів, які рекомендуються як такі, що містять низький або низький вміст жиру або навіть не містять жиру. Просто зменшення загальної кількості жиру не робить їжу здоровішою, і багато з цих продуктів мають високий вміст солі, цукру та рафінованих вуглеводів. Наприклад, сандвічі з ковбасою з низьким вмістом жиру наповнені рафінованою сіллю та вуглеводами, а заморожений йогурт із низьким вмістом жиру або кекси з низьким вмістом жиру містять багато рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно та цукор.

Що ще важливіше, уникати всіх жирів означає втратити деякі переваги корисних жирів, таких як горіхи, риба, авокадо та оливкова олія. Недавні дослідження показують, що оливкова олія надзвичайної користі надзвичайно корисна. "Поширеною помилкою є уникання та заміна продуктів, що містять корисні для вас жири, корисними для харчових продуктів, що містять низький вміст жиру та багато вуглеводів та натрію", - говорить доктор Мозаффаріан.

Замість того, щоб захоплюватися жирами, зосередьтеся на здоровій їжі. "Їжте фрукти, овочі, горіхи, рибу, рослинні олії, цільні зерна та невеликі порції молочних продуктів", - говорить доктор Мозаффаріан. "Уникайте обробленого м’яса, солодких напоїв та продуктів, багатих рафінованими зернами, крохмалем, цукром та сіллю".

Вибирайте їжу, орієнтуючись на їжу, а не на жир

Нездоровий вибір: Оброблене червоне м’ясо та сир, з булочкою з білого хліба з рафінованими вуглеводами, з дуже мало овочів.

Здоровий вибір: Курка на грилі середньої порції (170 г) із цільнозерновим хлібом з авокадо, темно-зеленими листовими овочами та морквою.

Насичені жири та серце

Однією з причин, через яку ми, як правило, турбуємось про жири є наші серцеві захворювання. Жири - особливо насичені жири з тваринної їжі - не корисні для серця, чи не так?

Доктор Мозаффаріан та його колеги ретельно оцінили наукові докази того, що споживання великої кількості насичених жирів призводить до серцевих захворювань. "Асоціація не настільки чітко створена, як думають багато людей", - сказав він. "Докази показують, що ми не повинні концентруватися лише на насичених жирах, не беручи до уваги всю їжу та те, що їдять замість цього".

Запам’ятайте: Не уникайте їжі просто за те, що вона містить певні насичені жири, і не вважайте, що їжа корисна лише тому, що не містить насичених жирів. Це означає, що бутерброд швидкого харчування, який може похвалитися "низьким вмістом жиру", може бути троянським конем від серцевих захворювань, якщо він містить оброблене або оброблене м'ясо, що постійно підтверджується в дослідженнях як пов'язане. з серцевими захворюваннями.

Які жири корисні?

Важливішим за загальне споживання жиру є тип жиру, який ви їсте, та з якої їжі він походить. Наприклад, ненасичені жири корисніші за їжу з високим вмістом насичених тваринних жирів, їжу, що містить частково гідровані олії та трансжири, та їжу з високим вмістом рафінованих вуглеводів, крохмалю та цукру.

Ненасичені жири він існує у двох формах: поліненасиченому та мононенасиченому. Ви можете отримувати поліненасичені жири з лосося та інших жирних видів риб, а також з кукурудзяної, соєвої, шафранової та бавовняної олії. До джерел, багатих мононенасиченими жирами, належать оливки та оливкова олія, ріпак, горіхи та більшість горіхів.

Самий нездоровий тип жиру - це трансжир, з частково гідрованих олій. Трансжири утворюються при обробці рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими при кімнатній температурі. Трансжири ви знайдете у багатьох хлібобулочних виробах (пончики, булочки та тісто для пирогів), закусках (сухарики, попкорн) та деяких смажених продуктах. Жодна кількість трансжирів у частково гідрованих оліях не вважається здоровою.

Що їсти

Готуючи їжу, враховуйте їжу, а не жири. Це ключ до вирішення дилеми з дієтичним жиром. "Зосередьтеся на продуктах харчування, які, як виявилося, корисні для вашого здоров’я. Не намагайтеся дотримуватися дієти з вищим чи меншим вмістом поживних речовин". - каже доктор Мозаффаріан.

Все більш популярний середземноморський стиль харчування пропонує дієту на основі здорової їжі. Деякі його особливості:

більшість щоденних калорій надходить із фруктів, овочів, квасолі, горіхів та цільного зерна
велика кількість оливкової олії першого віджиму для приготування та заправки салатів
помірне споживання яєць, риби та курки, але дуже мало червоного м’яса
помірне споживання молочних продуктів, включаючи сир та йогурт
для тих, хто вживає алкоголь, помірна кількість вина

Прийняття середземноморської дієти забезпечує дієтичні жири, які в основному є здоровими. Останні дослідження показують, що ця дієта покращує багато факторів ризику захворювання, включаючи високий кров'яний тиск і низький рівень холестерину в крові. Рясні фрукти, овочі та цільні зерна - це також ситна дієта, багата клітковиною, яка пропонує дуже хороші страви, які можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Більшість вуглеводів надходять із цільних продуктів, необроблених, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.

Харчові жири: MIT або ПРАВДА

Жир не корисний для вашого здоров’я

ВІДНОСИНИ: Дослідження не показали, що просто зменшення загального вмісту жиру знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету чи ожиріння.

Їжа з низьким вмістом жиру є здоровішою

ВІДНОСИНИ: Оброблена їжа з низьким, низьким вмістом жиру або без нього може містити шкідливу кількість рафінованих зерен, крохмалю, цукрів, натрію та інших добавок.

Уникнення жирів допомагає схуднути

ВІДНОСИНИ: Їжа з низьким вмістом жиру та з високим вмістом жиру може бути ефективною для схуднення. Найголовніше - їсти здорову їжу і дотримуватися дієти.

Поза нежирною модою

Висновок щодо жирів: дуже важливо, які типи жирів ви їсте і, що ще важливіше, які типи жирів їжа їсти. Якщо ви їсте в ресторанах швидкого харчування та зосереджуєтесь на перевірці етикеток на упаковці та на продуктах, приготованих у супермаркеті, ви йдете не в тому напрямку. Натомість вирушайте до районів свіжих продуктів, де можна придбати фрукти, овочі, горіхи та рибу. Там їжа має жир, але саме такий жир вам потрібен для міцного здоров’я.