Блог - 8 вправ з вагою тіла для сідничних м’язів • Спортсмен
✔Для тренування сідничних м’язів можна використовувати різноманітні прості вправи, які не потребують спеціального обладнання, а лише власну вагу тіла.
Сідничні м’язи відіграють важливу роль у функціонуванні тіла - наприклад, ви використовуєте їх, коли сидите, піднімаєтесь сходами або встаєте прямо. Тренуючи ці м’язи, ви відчуєте різницю у повсякденній діяльності, включаючи підняття важких предметів або багато годин, сидячи на стільці або стоячи.
Нижче наведено 8 вправ на вагу тіла, які ви можете робити як вдома, так і в тренажерному залі, які допоможуть вам мати більш підтягнуті та міцніші м’язи сідниць. Поєднуйте 4 або 5 з цих вправ за один сеанс, виконуючи 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи, і результати не стануть довго чекати.
Не забудьте розпочати тренування з 10-хвилинних кардіо-вправ низької або помірної інтенсивності, які трохи збільшать пульс і підготують до наступних вправ:
1. Згинання колін
Звичайно, згинання колін - це не нова вправа, і, звичайно, майже хтось колись робив згини колін. Але не всі знають, як їх правильно виконувати, щоб отримати від них максимальні результати.
Ось як правильно зробити згинання колін: почніть з прямого положення, ноги розташовані на рівні плечей, п’ятки стійко прилягають до землі, а руки - біля тіла. Ніколи не слід піднімати підбори від землі - вагу слід залишати на п’яті, а не на пальцях.
Зігніть коліна, опустившись і зупиняючись у точці, де стегна стануть паралельними підлозі. Не дозволяйте колінам перетинати лінію пальців ніг, інакше ви перевантажите їх суглоби. Спина повинна бути прямою. Просуньте себе в п'яту, щоб повернутися у вертикальне положення, і повторіть.
2. Складіть згини колін
Встаньте, розставивши ноги, а пальці ніг спрямовані назовні. Зігніть коліна і опустіться наскільки можна. Вставтесь у п’ятки, стискаючи м’язи стегна та сідниць, коли ви досягнете вихідного положення. Повторити.
3. Присідаючі домкрати
Почніть вправу стоячи, зблизивши ноги, а руки за головою. Стрибайте, розводячи ноги в сторони і опускаючись вниз, як тільки приземлитесь. Випряміть ноги, стрибніть у вихідне положення і повторіть.
4. Зворотний підйом ніг
Для ефективних вправ необхідно ізолювати сідниці під час руху, дозволяючи їм штовхати ноги вгору.
Почніть лежати обличчям донизу, спираючись головою на зігнуті перед собою руки. Сідницями підніміть праву ногу від землі якомога вище, не піднімаючи стегна. Поверніть ногу на землю і повторіть. Виконуйте ті самі рухи лівою ногою.
5. Супермен
Лежачи обличчям вниз, руки прямо спереду, підніміть груди, ноги та руки від землі. Не згинайте шию, продовжуйте дивитись вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
6. Міст з підняттям тазу з землі
Місток дозволяє працювати на сідницях і м’язах підколінного сухожилля (три м’язи за верхню частину ноги), не напружуючи м’язи попереку, як це роблять коліна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Руки витягнуті біля тіла, долонями притиснуті до підлоги. Просуваючись у п’яту, підніміть таз, доки коліна не стануть по прямій лінії тулуба. Підтягніть сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
7. Відкати
Сядьте на руки і коліна. Скоротіть сідничні м’язи, а також м’язи живота, і підніміть одну ногу назад, поки вона не утворить пряму лінію з рештою тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть.