Бобові 7 сортів (і всі їх переваги)

Бобові: Ми часто чуємо, що бобові мають багато харчових переваг.

Щодо веганів, я покажу вам, що вони є необхідний у веганській дієті як замінник м’яса.

Але тоді: що таке бобові насправді? Давайте детально розберемо всі сорти в цій статті, а також їх переваги та кілька ідей рецептів, щоб знати все.

1 - нут

Споживати їх можна двома способами:

У сухому вигляді - Нут, придбаний у сухому вигляді, слід замочувати у воді напередодні ввечері, перед тим, як готувати його наступного дня.
Консерви - Нут, куплений у консервах, дуже практичний, бо всі вони готові. Ви можете використовувати їх для кускусу, салатів або знаменитого хумусу.

І їх харчова користь?

Нут багатий білком, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Вони також широко використовуються в середземноморській кухні.

За вмістом клітковини вони дають а ефект ситості, при цьому дуже економічний.

Нут містить багато харчових волокон, а також білок.

До того ж вони багаті на вітаміни А, В6, Е і К, а також рослинний кальцій.

Вміст клітковини сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину в крові, а також зниженню артеріального тиску.

Нут є хорошим джерелом вітаміну В9 і особливо підходить для вагітних та жінок, які годують груддю.

У 100 грамах нуту міститься 164 калорії та 9 грамів білка.

Посилання “білок бобових” дуже цікаве.

Рецепт бобових: хумус

Найкласичніший рецепт бобових - рецепт хумусу, це східний рецепт, виготовлений з хумусу.

Інгредієнти для 12 індивідуальних хумусів:

400 грамів вареного та зцідженого нуту
60 мл води (при необхідності вода з варіння нуту)
1 вичавлений лимон (у вигляді соку)
2 зубчики часнику
1 столова ложка кмину;
4 столові ложки соусу тахіні
1 столова ложка підсмажених кедрових горіхів (за бажанням)
1/2 чайної ложки гімалайської солі

І зараз, рецепт у 4 кроки !

Спочатку покладіть усі інгредієнти в блендер і перемішуйте, поки не отримаєте відносно однорідне тісто.
Потім смакуйте, якщо потрібно, додайте інгредієнт на вибір (часник, лимон, зелень .) Я особисто люблю часник, тому додаю його часто, але це залежить від смаку!
Якщо потрібно, додайте води (до 2 столових ложок) для отримання менш густої текстури.
Нарешті, подавайте з гарніром на ваш вибір: нут, кедрові горіхи, горіхи, петрушка, паприка.

2 - сочевиця

Перевага сочевиці в тому, що вона є дуже засвоюваною їжею, набагато більше, ніж більшість інших видів бобових культур.

Вони в першу чергу багаті білком, мінералами та вітамінами, а також антиоксидантами. Тому вони дають змогу боротися зі старінням.

Сочевиця також є хорошим джерелом рослинного заліза., знаючи, що їх потрібно вживати з вітаміном С для оптимізації засвоєння заліза.

Як їх їсти на практиці?

Можна, наприклад, їсти їх з брокколі або навіть апельсином.

Тоді їх добре споживати всі форми: гарячі, холодні, в салаті або як гарнір, що супроводжується альтернативою м’ясу, такому як тофу або темпе.

100 грам сочевиці містять 116 калорій і 9 грамів білка.

3 - сушена квасоля

Сушені боби - чудове джерело заліза та білка.

Головна їх сила?

Багаті клітковиною, вони оптимізують кишковий транзит.

Як і більшість бобових культур, вони дуже економічні, і тому їх легко інтегрувати у ваш раціон.

Основними різновидами сухої квасолі є:

Чорні боби - Багатий магнієм (100 грам вареної чорної квасолі містять 170 калорій і 9 грамів білка).
Біла квасоля - багатий залізом і марганцем (100 грам білої квасолі містять 94 калорії та 7,3 грама білка).
Червона квасоля - багатий залізом і фолієвою кислотою (100 грам червоної квасолі містять 111 калорій і 8,6 грамів білка).
Боби азукі - Японська червона квасоля, багата нерозчинною клітковиною, що полегшує травлення та розвиток кишкової флори (100 грам червоної квасолі містять 130 калорій та 8 грамів білка).

4 - горох

Вони багаті білком, клітковиною, вітаміном С і вітаміном К, а також різними мінералами (особливо залізом).

Їх високий вміст антиоксидантів сприяє оновленню клітин організму, борючись проти дії вільних радикалів і, отже, проти старіння.

Вони також містять вітамін В9 (синтез еритроцитів і нервових клітин), який сприяє правильному розвитку плода.

Крім того, багате бета-каротином (провітамін А), регулярне вживання гороху допомагає підтримувати здоров’я очей і шкіри.

Їх харчові цінності?

У 100 грамах вареного гороху міститься 61 калорія і 5,8 грама білка.

Горох часто залишають поза увагою, але він є одним з основних сортів бобових культур.

5 - соя

Соя є, мабуть, найбільш споживаним видом бобових культур у світі.

І його переваги говорять самі за себе. Він багатий білками, вітаміном А і В, а також різними типами мінералів (калієм, кальцієм, магнієм, залізом тощо).

Як їх споживати?

Щоб споживати сою, ви можете приготувати їх, попередньо замочивши. Також їх можна пророщувати.

Хоча можна смажити їх у воку для отримання гарного смаку, вживання їх у сирому вигляді дозволяє отримати всі переваги.

Соєвих білків більше повноцінні білки, які не потребують ніяких добавок, щоб оптимально їх засвоїти. Знову ж таки, стосунки “білкових бобових” дуже цікаві.

Соя має силу ситості, містить лецитин, який регулює рівень холестерину та хлорофіл, що допомагає видаляти хворі тканини для їх регенерації.

6 - квасоля

Квасоля - це насіння рослини, що належить до Fabaceae.

Квасоля багата білком, мінералами (головним чином калієм і кальцієм), а також вітамінами групи В і Е.

Джерело клітковини, квасоля особливо рекомендується, якщо ви хочете регулювати або навіть схуднути, оскільки ефект ситості відразу ж після вживання невеликої кількості.

Що це означає?

Іншими словами, не вживаючи занадто багато калорій, ви зменшите почуття голоду.

Боби можна їсти сирими, з невеликою кількістю оливкової олії та лимона, або варити (бажано на пару, щоб зберегти максимальну користь).

100 грам сирої квасолі забезпечують 46 калорій, 100 грамів варених квасолі - 60 калорій.

Порція 60 грам сирої квасолі містить майже 16 грамів білка.

Зверніть увагу, якщо говорити про квасоля поза кухнею, то можна використовувати квіти квасолі як настій або відвар для зменшення болю та запалення (особливо в простаті).

7 - арахіс

Арахіс (арахіс) часто уподібнюють горіхам, але це частина родини бобових.

Навіть розглядаючи його білок менш повноцінний, ніж тваринний, арахіс є чудовим джерелом рослинного білка.

Він містить “хороші жири”, а саме мононенасичені та поліненасичені жири. У цьому сенсі це дуже хороше джерело ліпідів.

Наявність фітостеринів відіграє важливу роль для серцево-судинної системи, а також у боротьбі з появою ряду захворювань, включаючи рак товстої кишки та рак молочної залози.

На додачу, він містить кілька вітамінів та мінералів, які чудово підходять для організму, а саме магній, який бере участь у розвитку кісток, і вітамін Е, який є основним антиоксидантом.

Ось чому арахіс рекомендований як частина веганської дієти.

100 грам арахісу містять 567 калорій і 26 грамів білка.

ТЕПЕР ТВОЯ ЧЕРГА !

Ось нарешті ця стаття про бобові культури.

А ви, яким бобовим ви віддаєте перевагу?

Які рецепти ви використовуєте, щоб включити їх у свій раціон?

Повідомте нас невеликим коментарем 🙂