Бодібілдинг сніданок, який з’їдати вранці для нарощування м’язів
Харчування є невід’ємною частиною програми силових тренувань. Навіть маючи найбільш підходящий план тренувань, ви не досягнете своїх цілей, не подбавши про своє харчування. вранці, вам потрібно добре паливо, щоб вивести ваше тіло з катаболічного стану і перейти в стан нарощування м’язів. Почніть свій вихідний день з правильної ноги, забезпечуючи м’язи потрібними поживними речовинами, щоб ви мали достатньо енергії, щоб пережити день і завершити тренування в залі для ваг. Чому саме сніданок це так важливо ? Що їсти вранці для нарощування м’язів ? Короткий огляд того, що ви повинні їсти для першого основного прийому їжі протягом дня, та основні добавки, які слід приймати, як тільки встаєте з ліжка.
Значення сніданку в бодібілдингу
Перш за все, давайте зрозуміємо: це (настійно) рекомендується культуристам та культуристам добре снідати. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати масу або схуднути, перший прийом їжі протягом дня важливий, і це з дуже вагомих причин. Харчування вранці було б у кращому настрої, покращило б концентрацію уваги та пам’ять, покращило б контроль за їжею протягом дня, було б менш голодним, уникало перекусів, збалансовано рівень цукру в крові та краще енергія.
Логіка проста, краще вибрати хороший повноцінний сніданок вранці ніж ситна вечеря ввечері. У вас менше шансів перетворити і зберігати свої страви як жир. Вживання збалансованого сніданку для бодібілдингу також допомагає споживати менше жиру та холестерину протягом дня. Сніданок також покращує вашу увагу, що важливо для уникнення травм під час силових тренувань.
Як культурист, вам слід їсти регулярно, отже не пропускайте сніданок. Починати день зі збалансованого прийому їжі, яка буде живити ваші м’язи після голодування протягом ночі, дуже важливо для того, щоб ваші м’язи отримували поживні речовини, необхідні для росту та відновлення після тренування. Сніданок - це той час доби, коли можна і потрібно з’їсти повноцінну їжу хороших макроелементів Від 40 до 50 грамів білка, багато хороших вуглеводів і корисних жирів.
Сніданок у бодібілдингу: що їсти вранці відповідно до ваших цілей ?
Те, що ви оберете для сніданку, насамперед залежить від вас, ваших особистих уподобань та ваших цілей. Далі вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо макросів. Розподіл ваших макроелементів залежить від вашого зросту, віку, статі, рівня активності, швидкості вашого метаболізму та вашої мети. Після того, як ви розрахували свої макроси, розподіліть білок і жир протягом дня і споживайте більшість вуглеводів вранці та навколо тренування (після або перед тренуванням). Цей план харчування допоможе вам почуватися ситим протягом дня та оптимізувати вашу здатність використовувати споживану енергію.
Для нарощувати м’язи, на сніданок потрібні всі групи продуктів: складні вуглеводи та клітковина, білки, корисні жири, вітаміни та невелика кількість цукру, щоб негайно потрапити до вашої системи.
Що слід їсти вранці, виходячи з вашої мети? Головний різниця між сухим сніданком та масовим сніданком - це споживання вуглеводів та загальна кількість споживаних калорій. Поки ви набираєте масу, вам слід збільшувати кількість складних вуглеводів у більшості своїх страв. Ідеальним джерелом вуглеводів для сніданку є, безперечно, овес. вівсянка прості у приготуванні та смачні. Ви можете легко приготувати білкову кашу, додавши до своєї каші пучок білка. Кількість макросів і калорій, які потрібно вживати, різняться залежно від вашої поточної маси тіла. Для сухої дієти вам просто потрібно скоротити ці складні вуглеводи і споживати їх під час тренувань, а не під час кожного прийому їжі. Рівень білка, як правило, залишатиметься незмінним, при невеликому збільшенні здорових жирів при збільшенні маси.
Ось список найкорисніших та найцікавіших продуктів, які можна прийняти для бодібілдинг сніданок підходить для культуристів-любителів або професійних:
Вівсянка
Це основний елемент бодібілдингу. Овес містить багато харчових волокон, містить здорову кількість вуглеводів з низьким вмістом глікемії та є джерелом бета-глюкану, який стабілізує рівень цукру в крові. Найпростіший спосіб включити овес у свій раціон - це змішати його з білковими коктейлями або зробити з нього кашу. Уникайте придбання розфасованих, солодких пакетів вівса, що містять низький вміст білка та занадто багато цукру. Виберіть 100% натуральна вівсяна каша.
Яйця
Білий сир
білий сир також входить до трійки основних продуктів харчування в бодібілдингу. Ця їжа часто асоціюється із збільшенням ваги, хоча вона також є хороша їжа для схуднення. Сир має одну з найбільших кількостей білка серед усіх молочних продуктів і повний кальцію. Сир особливо цінується за текстуру та смак, ідеально підходить для переслідування тяги до цукру на початку дня.
Цільнозерновий підсмажений хліб
Так, тост - це варіант для вас на сніданок. цільнозерновий хліб Містить лише половину вуглеводів на порцію в порівнянні з рисом, з більшим вмістом білка, поживних речовин, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими. Цільнозерновий хліб багатий клітковиною і вітамінами. При переробці більшість цих поживних речовин втрачається. Цільнозернові хліби мають нижчий глікемічний індекс, що дасть вам довше відчуття ситості, ніж білий хліб, бутерброд або навіть багети. Вибирайте цільнозерновий хліб із помірним вмістом натрію, різноманітними зернами та хліб з високим вмістом білка. соєвий та лляний хліб є прекрасним вибором, оскільки він багатий на омега-3, білки і дуже повільно засвоюється організмом.
Банан
Адвокат
Адвокат - це відмінне джерело хороших мононенасичених жирів. Це також допомагає знизити рівень ЛПНЩ (або поганого жиру) та рівня тригліцеридів.
Арахісове масло
Це ще одне джерело корисних жирів. Арахісове масло з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом корисних жирів також забезпечує близько 10 грамів білка на порцію.
Зелений чай
Якщо вам потрібно вибрати напій на сніданок, думаю зелений чай ! Зелений чай особливо підходить для культуристів та любителів культуризму, оскільки він сприятиме спалюванню жиру. Зелений чай справді давно відомий як термогенний активатор, водночас беручи участь у втраті жиру. Близько 2 - 3 склянок зеленого чаю на день ідеально підходять для втрати жиру. Зелений чай також містить сполуки поліфеноли та катехіни, які діють як антиоксиданти в організмі. Чому це важливо? Антиоксиданти відбиваються від негативного впливу вільних радикалів, що може бути спричинене великими силовими тренуваннями.
Харчові добавки на сніданок для бодібілдингу
Харчові добавки для культуристів та будівельників м’язів забезпечують покриття всіх ваших щоденних потреб. Якщо взяти хороші добавки, вони подбають про те, щоб ви задовольнили всі свої потреби у вітамінах та мінералах, оптимізували рівень гормонів, сприяли швидшому одужанню та сприяли покращенню енергії та добробуту, необхідних для проведення інтенсивних силових тренувань. Окрім оптимізації дієти, вибір правильних добавок може забезпечити ваше тіло та м’язи найкращою енергією, паливом та поживними речовинами, які їм потрібні. Що таке важливі харчові добавки, щоб додати до свого сніданку для бодібілдингу ? Ось невеликий список найнеобхіднішого:
Полівітаміни
Додаток до полівітаміни вранці заповнить всі ваші харчові прогалини та забезпечить вас усіма необхідними вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, яких може не вистачати у вашому раціоні. Це важливо, оскільки дієта, орієнтована на втрату жиру або набір маси, може не містити широкого вибору продуктів харчування, а тому може бути схильною до дефіциту певних поживних речовин.
Сироватка
Найкраще, що кладеш у шлунок вранці - це високоякісний, швидко засвоюваний білок. сироватка (сироватковий білок) - це швидкодіючий молочний білок. Цей білок може допомогти вам збільшити швидкість синтезу білка, надаючи м’язам необхідні амінокислоти., таким чином перезапустивши анаболічний процес після ночі. Щоб посилити вплив сироватки, додайте до сніданку з сироваткою вуглеводи, такі як фрукти або миску вівсяної каші. Вуглеводи та білки також покращать анаболічну реакцію. Це також допоможе відновити трохи глікогену, щоб у вас було паливо для силових тренувань.
Риб'ячий жир
Риб'ячий жир містить незамінні жирні кислоти, омега-3 жирні кислоти і безліч корисних поживних речовин для організму. Ці жирні кислоти мають протизапальні властивості, а також є потужними антиоксидантами. Це важливо для культуристів та важкоатлетів, оскільки інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до запальної реакції. Хоча бажане деяке запалення, занадто багато може затримати відновлення м’язів після тренувань. І це не те, що ми хочемо! Візьміть трохи омега 3 на сніданок тому це дуже гарна ідея для будь-якого практикуючого бодібілдингу !
BCAA
BCAA використовуються як паливо під час інтенсивних тренувань, не даючи організму відновлювати зароблену енергію з м’язів. В інший час доби ВСАА допомагають стимулювати синтез білка і відлякувати катаболічні гормони. BCAA на сніданок - це лише ще одна методика протидії катаболічним ефектам нічного голодування.
8 рецептів сніданку для бодібілдингу: кілька простих, швидких та ефективних ідей
1) Вершково-білкова каша
Для каша для бодібілдингу готовий до вживання без варіння вранці, готуйте його напередодні ввечері. Як? 'Або' Що? Замочіть вівсянку в мигдальному молоці (або будь-якому молоці, яке хочете) або навіть у воді і залиште в холодильнику на ніч. Додайте лише свою сироватку та заливку вранці.
Гарна річ у приготуванні вашої каші напередодні ввечері полягає в тому, що ви можете зробити велику партію у великій ємності або окремих банках і тримати їх прохолодними кілька днів. Для іншої зручної ідеї рецептів приготуйте 200 г вівсяних пластівців із подвійним об’ємом молока (будь-якого виду) та насінням чіа. Все перемішайте і поставте на ніч у холодильник.
2) Млинці з вівсянки та яєць
Рецепт цього бодібілдинг сніданок дуже проста і вимагає лише двох інгредієнтів: 4 цілих яйця та 50 г сирої вівсяної каші. Спочатку додайте збиті яйця в сковороду, змащену кокосовою олією. Посипте вівсянку на яйця, а потім варіть, поки млинець не стане золотистим і його можна буде перевертати та готувати з іншого боку. Додайте на вибір заливку: фрукти, горіхи, насіння, мед, кленовий сироп, арахісове масло, кориця, кокос тощо. Словом, все, що ти хочеш !
Щоб зробити ці млинці для бодібілдингу жадібнішими, можна додати до своїх яєць два нарізані банани та столову ложку або дві арахісового масла, перш ніж класти їх на сковороду.
3) Млинці з сироватки та вівсянки
4) Омлет з овочів
За цим рецептом від бодібілдинг сніданок, використовуйте мінімум 4 цілих яйця, щоб отримати близько 30 грамів білка з достатньою кількістю лейцину, щоб стимулювати синтез м’язового білка. Додайте овочі за вашим вибором до різноманітних фітонутрієнтів: помідори, шпинат, гриби, кабачки, цибуля, часник тощо. Якщо ви використовуєте часник, наріжте його невеликими шматочками і дайте йому посидіти на повітрі 10–15 хвилин, щоб збільшити корисні антибактеріальні та противірусні сполуки. Це чудово для підвищення імунної системи !
5) яєчня з авокадо
Поєднання яєчня та авокадо - це найкращий сніданок для бодібілдингу наповнений здоровими жирами. Цей сніданок буде тримати вас ситими довше, одночасно даючи вам чудовий підсилення тестостерону. Щоб зробити ідеальну порцію яєчні, нагрійте 1 столову ложку кокосової олії в каструлі на середньому вогні. Розбийте 4 великі яйця в миску і збийте їх з дрібкою солі і перцю. Вилийте яйця в каструлю і продовжуйте качати їх дерев'яною ложкою до готовності. Будьте обережні, щоб їх не переварити. Для більш гладкого варіанту додайте сир до своєї яєчної суміші. Подавайте свою яєчню з половиною авокадо.
6) Бутерброд з яйцем авокадо
Простий, ефективний і легко взяти з собою, яєчне та авокадо сендвіч також є супер сніданок культурист і любителів бодібілдингу. Щоб приготувати свій бутерброд, приготуйте яєчню на сковороді з трьома-чотирма цілими яйцями (див. Попередній рецепт). Помістіть свою яєчню на скибочку цільнозернового хліба і додайте приблизно половину авокадо зверху (або подрібненого знизу). Цей простий сніданок забезпечує вам достатньо білків, вуглеводів та корисних жирів, щоб розпочати свій день.
7) Сир з горіхами та фруктами
Коли ви поспішаєте, це, мабуть, найшвидший сніданок для нарощування м’язів сир ! Візьміть миску з сиром і залийте улюбленою начинкою: фрукти, горіхи, насіння, мед, кленовий сироп, арахісове масло, кориця, кокос тощо. Сир особливо добре поєднується зі свіжими сезонними фруктами та горіхами. Це ситно, смачно і забезпечить вам хороше споживання білка.
8) Фруктові та/або білкові коктейлі
Смузі - ідеальний сніданок, якщо ви поспішаєте вранці, оскільки їх швидко зробити і взяти з собою де завгодно. Ви можете вибрати фруктовий або білковий коктейль. Ідея рецепта? Наприклад, виберіть 2–3 столові ложки нежирного сиру для білка, додайте насіння (горіхи, мигдаль, кеш’ю, чіа тощо) для вуглеводів та клітковини, щоб приготувати основу коктейлю. Для солодкої нотки додайте свіжі фрукти, такі як банани, червоні фрукти або манго (свіжі або заморожені). Додайте воду, кубики льоду або молоко за бажанням. Смузі з сиром, горіхами та фруктами дає вам потрібні калорії, білки, вуглеводи, жир та клітковину. Ви навіть можете додати столову ложку (або дві) білкового порошку у свої смузі.
Їжте a хороший сніданок, придатний для тренувань з обтяженнями це не складно, може бути дуже швидким, а головне, абсолютно смачним. Не соромтеся налаштовувати порції та інгредієнти, щоб доповнити ваш раціон відповідно до ваших цілей бодібілдингу. Як тільки ви знайдете тип і кількість продуктів і макроелементів, на які найкраще реагуєте вранці, все, що вам потрібно зробити, це проявити креативність, щоб не пробудити смакові рецептори, коли встаєте з ліжка.