Часті запитання про креатин Toutelanutrition
Виявлений у 1832 році професором Шеврейлом (французом!), Креатин присутній у м’язах і може вважатися одним із його складових. З 90-х років про неї багато говорять у спорті. За неймовірний вплив на продуктивність, а також за суперечки, які це викликало. Тому корисно повернутися до важливого моменту : креатин не є і ніколи не був допінговим продуктом. Наш організм це робить, ми споживаємо його, коли їмо червоне м’ясо, а дієтичні добавки, що містять його, затверджені чинним законодавством. Але тоді, чому стільки шуму навколо неї? Можливо, тому, що це на біс ефективно!
Зупинимось на його наслідках та використанні в цій статті, яка відповідає до найпоширеніших питань про креатин.
ЯК ПРАЦЮЄ КРЕАТИН ?
М’язові волокна скорочуються в результаті різних процесів, які залежать від АТФ (аденозинтрифосфату), молекули первинної енергії. Для вироблення АТФ тілу потрібні вуглеводи, жири, амінокислоти та креатинфосфат. Чим більше глікогену доступно, тим більше енергії здатна генерувати клітина. Те саме стосується креатину: чим вища його концентрація, тим більше м’язового волокна здатне докладати зусиль завдяки швидшому перетворенню молекули АТФ. Тому, креатин є корисною добавкою для високої інтенсивності, коротких та багаторазових вправ. Бодібілдинг, пауерліфтинг, підняття тяжкості, більшість бойових видів спорту, легка атлетика та CrossFit - все це дисципліни, які можуть отримати переваги від цієї виняткової добавки.
Занадто, креатин здатний об’ємувати м’язові волокна, втягуючи більше води в саркоплазматичну сітку. Він взаємодіє з вуглеводами для зміцнення та підтримки гарної клітинної гідратації, зокрема шляхом посилення синтезу глікогену. Але це ще не все. Добавки креатину підтримують сприятливий гормональний грунт, особливо шляхом посилення вироблення різних факторів росту в організмі.
ЩО КРАЩИЙ КРЕАТИН ?
Єдиним джерелом креатину, яке було доведено та було ефективно, є креатин моногідрат. Існують інші форми креатину, усі з яких вимагають змінних достоїнств: краща асиміляція, менше побічних ефектів, можливість постійного вживання тощо.
Креатин етиловий ефір
Особливо етиловий ефір креатину був у центрі уваги останніх років, пропонуючи подібні ефекти до моногідратної форми, але у більш розсмоктуючій формі без побічних ефектів. Однак дослідження на цю тему не дали жодних переконливих доказів щодо кращої асиміляційної здатності., залишаючи моногідрат креатину в полюсному положенні.
Kre-Alkalyn®
Kre-Alkalyn® - це буферна форма моногідрату креатину. Цей "буферний" ефект дозволяє креатину доставлятись неушкодженим у м’язові волокна без ризику деградації креатиніну під час травлення. Ця форма креатину корисна людям, які прагнуть підтримувати вагу тіла під час лікування креатином або яких турбують побічні ефекти, які, як правило: набряк через затримку води, проблеми з травленням та болі в голові.
Креатин цитрат
Цей креатин пов’язаний з лимонною кислотою. Більш розчинна у воді, ця форма креатину за своєю ефективністю ідентична моногідрату креатину.
Креатин гідрохлорид
Пов’язаний із соляною кислотою, він буде легше засвоюватися і більш розчинний у воді. Ще раз, здається, жодне дослідження не підтверджує цього.
Креатин піруват
Пов’язаний з піровиноградною кислотою, цей креатин вважається «захищеним», тому він цілим надходить у клітини. Настільки ж ефективний, як креатин моногідрат, проте він менш доступний, ніж Kre-Alkalyn®.
Якщо ви не знаєте, який креатин вибрати, зверніться до джерел, чиї достоїнства підтвердили спортсмени та наукові дослідження. Сьогодні, креатин моногідрат, Kre-Alkalyn® та креатинові суміші є найбільш ефективними посиланнями.
ЯКИХ ЕФЕКТІВ ОЧІКАТИ ВІД КРЕАТИНУ ?
Більше сили
Найбільш безпосереднім наслідком прийому креатину є, без сумніву, приріст сили. Приблизно через два тижні використання, продуктивність щодо навантажень на бруси явно підвищується, з кращою легкістю під час виконання рухів.
Більший об’єм м’язів
Поліпшуючи клітинну гідратацію, креатин активує збільшення обсягу, необхідний для нарощування м’язів. Крім того, креатин сприяє застою, фактору прогресу бодібілдингу, де основною метою є набір м’язів. Ця скупченість зумовлена оптимальною гідратацією м’язових волокон, які під впливом тренувань та вироблення оксиду азоту набувають набагато більше об’єму.
Краще одужання
Креатин фосфат - це форма креатину, що міститься в м’язових волокнах і готова до розщеплення на АТФ. Заохочуючи синтез фосфокреатину, креатин є справжнім оптимізатором відновлення м’язів, який, крім активації синтезу АТФ, оптимізує засвоєння амінокислот та синтез м’язового глікогену.
Кращий приріст маси
Завдяки своїм прямим і побічним ефектам, креатин є дуже ефективним для збільшення маси. З одного боку, тому що що це покращує засвоєння вуглеводів та синтез глікогену, а також тому, що викликає затримку води який виявляється дуже корисним для захисту суглобів та сполучних тканин. Оскільки програми масового набору часто засновані на важких тренуваннях, це затримка води стає користю більше, ніж побічним ефектом.
КОЛИ ВИКОРИСТОВУВАТИ КРЕАТИН ?
Більшість людей споживають його перед тренуванням, щоб скористатися його наслідками під час тренування. Але його також можна приймати після або в інший час доби.
Для підвищення продуктивності
Підготуватися до силового заняття або вибухових та повторних вправ (силові тренування, важка атлетика, кросфіт), прийміть креатин приблизно за 1 годину до тренування.
Для бойових видів спорту та легкої атлетики, де важливо стримувати м’язовий затор, використовуйте свій креатин після фізичних вправ, разом з BCAA та/або полімерами глюкози що сприятиме відновленню на додаток до підготовки м’язів до наступного заняття.
Для набору маси
Збільшення маси вимагає великого споживання вуглеводів, що особливо подобається креатину. Для активації збільшення ваги та збільшення маси, змішайте 1 г креатину в кожному шейкері гейнера 2-3 рази на день.
Нарощування м’язів
Програма нарощування м’язів передбачає споживання вуглеводів з низьким вмістом білка. Щоб активувати гіпертрофію в цьому гіпоглюцидному контексті, рекомендується приймати креатин при підйомі і перед тренуванням.
ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ?
Рекомендована добова доза становить 3 г на день. Не потрібно збільшувати дозування, оскільки організм це вже теж робить. Тривалість лікування креатином повинна тривати від 6 до 8 тижнів, а між двома лікуваннями - місячна перерва.
Як приготувати свій креатин ?
У всіх випадках, ніколи не готуйте креатин заздалегідь. Це швидко руйнується у воді, і ризик полягає у споживанні лише продукту його деградації, креатиніну. Креатинін - метаболічні відходи, яких слід уникати, тому що це втомлює нирки і викликає побічні ефекти, які помилково приписують креатину: головні болі, розлади травлення, набряк шкіри. Щоб уникнути цих побічних ефектів, споживайте креатин відразу після його змішування.
Крім того, якщо ви використовуєте чистий креатин моногідрат, пам’ятайте, що це останній найкраще засвоюється швидким цукром, таким як декстроза або мальтодекстрин, або некислим фруктовим соком. Секреція інсуліну, яку викликають ці вуглеводи, покращує транспорт креатину в м’язові волокна.